Хоча існує багато теорій щодо схуднення, суть полягає в тому, що ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте, щоб схуднути. Незважаючи на те, що середня дієта містить близько 2000 калорій, ця кількість може суттєво відрізнятися залежно від вашого віку, статі, ваги, рівня активності та інших факторів. Тому, щоб створити дефіцит калорій достатньо великий, щоб втратити значну масу тіла, спершу вам знадобиться гарне уявлення про те, скільки калорій спалює ваш організм щодня.
Різання калорій
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, для втрати фунта жиру в організмі потрібно 3500 калорійних дефіцитів. Тому, щоб втратити від 1 до 2 кілограмів на тиждень, вам потрібно буде знизити споживання калорій на від 500 до 1000 калорій на день. Щоб оцінити своє поточне споживання калорій, ви можете вести журнал про їжу, який документує приблизну кількість калорій, які ви споживаєте під час кожного прийому їжі. Хоча багато людей можуть втратити вагу, споживаючи менше 2000 калорій на день, кількість ваги, яку ви можете втратити, залежить від того, скільки калорій спалює ваш організм.
Калорії спалені
Центр харчової політики та просування Міністерства сільського господарства США підрахував середні потреби в калоріях для людей, виходячи з віку, статі та рівня активності. Наприклад, сидячим самцям віком від 26 до 30 років в середньому потрібно 2400 калорій на день. Помірно активні самці цієї вікової групи вживають 2600 калорій на день, а активні самці щодня використовують 3000 калорій. Сидячі жінки вікової групи від 26 до 30 в середньому вживають 1800 калорій в день, тоді як середньоактивні і активні жінки вживають відповідно 2000 і 2400 калорій.
Калорійність і вправи
Центр харчової політики та просування зазначає, що "малорухливий характер" визначається лише як легка щоденна діяльність; "помірно активний" - це еквівалент ходьбі від 1, 5 до 3 миль на день із темпом 3-4 милі на годину; а "активний" визначається як еквівалент ходьбі більше 3 миль на день із темпом 3-4 милі на годину. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують всім особам займатися щонайменше 2 години та 30 хвилин аеробними фізичними вправами середньої інтенсивності, що супроводжуються щонайменше дводенними силовими тренуваннями, що працюють для всіх основних груп м’язів.
Тип калорій
Окрім зниження калорійності, важливо враховувати типи продуктів, які ви їсте. SelectMyPlate.gov зазначає, що існує обмеження кількості порожніх калорій, які ви повинні споживати щодня. Наприклад, ліміт чоловіків у віці від 19 до 30 років становить 330 порожніх калорій, а для жінок віком від 19 до 30 років - 260 порожніх калорій. Якщо ви споживаєте занадто багато порожніх калорій, ви витратите калорійність протягом дня, не вживаючи достатньої кількості необхідних поживних речовин.
Порожні калорії
Прикладами порожніх калорій є безалкогольні напої, більшість хлібобулочних виробів, смажена їжа та оброблені закуски. Обмеживши споживання цих продуктів однією або двома порціями на день, ви матимете більше місця у своєму раціоні для фруктів, овочів, цільних зерен, нежирного м’яса, нежирних молочних продуктів, горіхів, риби та здорових жирів. Якщо ви дотримуєтеся своєї щоденної потреби в калоріях, хоча все ще не вистачає життєво важливих поживних речовин, у вас можуть виникнути проблеми зі здоров’ям, багато з яких можуть проявляти себе втомою і втомою протягом дня. Це, в свою чергу, може знизити енерговитрати та кількість калорій, які ви спалюєте, і ускладнювати схуднення.
