Хоча жінкам важче нарощувати м'язи, ніж чоловіки, жінки-бодібілдери все ще несуть вражаючу кількість маси і мають низький вміст жиру в організмі. Якщо ви вирішите кинути себе на жіночий бодібілдинг, переконайтеся, що ваш раціон діє на нуль, щоб допомогти вам отримати найкращий статури.
Кількість хрускіт
Дієти з бодібілдингу - це гра з числами. Зазвичай жінкам потрібно менше калорій, ніж чоловікам, через їх меншу масу тіла, але це не так, як з бодібілдингом. Вам потрібні додаткові калорії, щоб рости і нарощувати м’язи, але не так багато, щоб ви набирали жир. Щоб дати вам уявлення про те, чим харчуються кращі жіночі культуристи, в інтерв'ю Mail Online зазначає конкурент, який базується у Великобританії, що їй потрібно 5000 калорій на день, щоб накопичити та підтримувати свою м’язову масу. Навряд чи спочатку вам знадобиться це багато, тому почніть з додавання 500 калорій до свого поточного щоденного споживання і подивіться, як ви пройдетесь. Якщо ви не стаєте більшими та сильнішими, продовжуйте набивати їх.
Деталі для дієти
Під час дієти на шоу, ваш підхід до харчування має змінитися. Під час міжсезоння висококалорійне споживання допомагає нарощувати м’язи, але вам доведеться скинути калорії, щоб скинути жир для змагань. Жінки, як правило, мають менший показник метаболізму в спокої, ніж чоловіки, це означає, що ви спалюєте менше калорій протягом доби, згідно з даними Шантал Велла та Лен Кравіц з Університету Нью-Мексико. Це означає, що споживання калорій повинно бути достатньо низьким, щоб ви втратили жир, але не настільки низько, що втрачаєте м'язи. При переході на дієту, що готується до змагань, візьміть від своєї основної дієти від 500 до 750 калорій. Якщо ви не скидаєте жир, вам все одно доведеться знижуватись, або якщо ви худнете, але також втрачаєте м’язи та силу, можете трохи збільшити калорії.
Фактор рисунка
Традиційний жіночий бодібілдинг схожий на чоловічий бодібілдинг, де учасників конкурсу судять про поєднання м’язових розмірів та худорлявості. Фігура бодібілдингу, з іншого боку, більше фокусується на формі та симетрії, менше акцентуючи увагу на розмірі м'язів. Конкуренти жіночої фігури повинні харчуватися аналогічно чоловічим культуристам, радить особистий Нік Мітчелл з UP Fitness, за одним невеликим винятком споживання білка трохи нижче приблизно 1 грам білка на фунт маси тіла щодня. Мітчелл також рекомендує скорочувати крохмальні вуглеводи та їсти більше яєць та червоного м’яса, економлячи більшість ваших вуглеводів під час тренування.
План успіху
Калорії є найважливішим фактором у вашому раціоні, після чого надходять ваші макроелементи - білок, вуглеводи та жири. Дотримуйтесь рекомендації 1 грам на фунт білка і розділіть решту щоденних калорій між вуглеводами та жирами. Чемпіонка жіночої культуристи NABBA Дана Лін Бейлі радить дотримуватися цілі продукти, такі як стейк, курка, риба, яєчний білок, овес та солодка картопля. Якщо ви піддаєтеся декільком нездоровим ласощам, доведіть їх до мінімуму - достатньо, щоб задовольнити свою тягу.
Дієта для зрізання зразків
Під час дієти на змаганнях ваші калорії, вуглеводи та жири будуть нижчими. Почніть свій день з омлету, приготованого із змішаних овочів та нежирного сиру. На обід зробіть великий змішаний зелений салат, присипаний курячою грудкою на грилі, жменькою-двома квасолею або квасолею та столовою ложкою оливкової олії. Пообідайте на пісному стейку, ввечері подайте з морквою, брокколі та цвітною капустою та перекусіть горіхами, протеїновими коктейлями та сиром, якщо ви голодні протягом дня. Відрегулюйте розміри порції відповідно до вашої маси тіла та калорійності та макроелементам.
Зразкова дієта
Якщо ви хочете додати м'язи між шоу, вживаючи більше калорій, зокрема вуглеводів. На сніданок вирушайте на овес з протеїновим шейком або парою варених яєць. Посуньте салат з індичкою або тунцем, використовуючи пюре з авокадо для поширення та одну-дві порції фруктів на обід. На вечерю завітайте до жирного джерела білка, такого як лосось, скумбрія або індиче стегно з великою кількістю овочів і порцією вуглеводів з рису, макаронних виробів, солодкої картоплі або лебеді. Для закуски ви можете дотримуватися горіхів, коктейлів і сиру, але фрукти, арахісове масло, рисові коржі та тверді сири, як чеддер, можуть бути корисними для накопичення калорій.
