Ніщо не впливає на ваш план занять у тренажерному залі настільки, як ваш вибір фітнес-цілей. Заняття спортом для тих, хто намагається схуднути, виглядатимуть дуже інакше, ніж ті, хто займається бодібілдером або хтось тренується протягом перших 5 к. Якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами, почніть з дотримання експертних рекомендацій щодо фітнесу та здоров'я, а потім налаштуйте розклад тренажерного залу відповідно до ваших індивідуальних цілей.
Порада
Якщо ви тільки починаєте, натискайте на тренажерний зал достатньо, щоб отримувати щонайменше 150 хвилин помірного кардіо або 75 хвилин енергійного кардіо щотижня, а також щонайменше два тренування з важкою вагою з повним днем відпочинку між ними.
Ваша перша мета фітнесу
Ваш перший тренажерний зал повинен забезпечити достатню кількість фізичних вправ для покращення здоров’я. За даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, це означає щонайменше 150 хвилин серцево-судинних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин кардіо енергійної інтенсивності щотижня, а також принаймні два сеанси тренувань з опору, принаймні один повний день відпочинок між ними.
Ви можете вирішити, як розподілити ці тренування на тиждень, щоб ви могли змінити графік відповідно до вашого способу життя. Наступні два приклади базових процедур тренажерного залу відповідають цим вимогам. Якщо ви тільки починаєте, вам може знадобитися почати з трохи менше, а потім поступово збільшувати тривалість вправи, поки не досягнете цих цілей.
Тренажерний зал №1
- Понеділок: 50 хвилин на біговій доріжці
- Вівторок: тренування опору повного тіла
- Середа: 50 хвилин на біговій доріжці
- Четвер: тренування з опору повного тіла
- П'ятниця: клас Зумба (близько 50 хвилин кардіо, плюс час на розминку)
- Субота та неділя: відпочинок
Тренажерний зал №2
- Понеділок: 30 хвилин сходження на сходах + тренування з опору повного тіла
- Вівторок: 30 хвилин велотренажера
- Середа: 30 хвилин плавання
- Четвер: 30 хвилин еліптичного тренера + тренування повного тіла
- П’ятниця: відпочинок
- Субота: 30 хвилин бігової доріжки
- Неділя: відпочинок
Порада
Ви отримаєте ще більше користі для здоров’я, якщо подвоїти час кардіо на 300 хвилин кардіо середньої інтенсивності або 150 хвилин кардіо енергійної інтенсивності на тиждень.
Чи варто робити вправи кожен день?
Ви помічали, що кожен приклад тренажерного залу включає два дні відпочинку? Не тільки вам не потрібно займатися щодня фізичними вправами, але і вам справді не слід, особливо коли ви вперше починаєте.
Перш за все, ваш організм фактично зміцнюється в періоди відпочинку між тренуваннями. Подумайте про це як про те, щоб дати своєму тілу час на побудову нового, вдосконаленого.
Періоди відпочинку також допомагають вам уникнути перенапруження, яке може спричинити неприємні симптоми, включаючи порушення сну, настрій, втрату апетиту та хронічні травми.
Ви можете вибрати свій кардіо
Можливо, ви також помітили, що можете виконати різноманітні заходи, щоб задовольнити свою квоту на серцево-судинні тренування. Звичайно, сюди входять усі кардіомашини, які ви можете знайти у тренажерному залі, такі як бігові доріжки, еліптичні тренажери, пасинки або інші сходи для сходження, велотренажери тощо.
Але працювати в тренажерному залі не обов’язково означає витрачати весь свій час на біговій доріжці або велосипеді. Все, що отримує великі м’язові групи, що рухаються ритмічно протягом тривалого періоду, вважається "кардіо". Інші зручні для спортзалу варіанти включають плавання або аквааеробіку, зумба та інші заняття фітнесом з танцю, баскетболу чи футболу тощо. Якщо погода хороша, ви можете взяти кардіо на вулиці на велосипеді, бігу, катанні на роликах або прогулянці.
Ваш план силових тренувань
Коли ви налаштуєте свій силовий тренувальний режим, почніть з орієнтації на основні групи м’язів. Гарне тренування для повного тіла повинно залучати груди, спину, плечі та руки, плюс абс і великі м’язи нижньої частини тіла: ваші глютени, суглоби, квадратики та литки.
Ви можете виконувати будь-яку з цих речей на тренажерних тренажерах з важкою гімнастикою або на вільних вагах, але майте на увазі, що підтримувати належну форму важливіше, ніж піднімати величезну кількість ваги. Якщо ви використовуєте належну форму, ви фактично зробите більше роботи - і так, зробите більше прибутків - ніж хтось, хто кидає більш важкі ваги навколо, але робить це неправильно. Якщо ви хочете отримати додаткові вказівки, варто вкластися в сесію-два разом із особистим тренером.
Зважаючи на це, найкращий спосіб впоратися - це починаючи з тієї ваги, яку ви знаєте, що зможете керувати, а потім поступово збільшуючи навантаження, поки не знайдете суму, яку ви зможете підняти в хорошій формі за вісім-12 повторень. Зробіть один-три набори і, коли ваше тіло адаптується, з часом збільшуйте вагу, так що потрапляння до 12 повторень при гарній формі все ще є проблемою.
Порада
Не кожна група м’язів отримує однакову кількість сил, тому ви зможете підняти різну кількість ваги для різних вправ. Як правило, чим більша група м’язів ви працюєте, тим більше ваги вона може підняти.
У вас є більше варіантів опору
Так само, як ваш кардіо-рутинний зал тренажерного залу не повинен обмежуватися лише кардіо-машинами, у вас є й інші варіанти силових тренувань. Розглянемо групи групових силових тренувань, які можуть включати все, від вагових схем до олімпійського пауерліфтингу.
Ви також можете тренуватися з силовими вправами, такими як віджимання, підтягування та випади. Це прекрасний спосіб підтримувати форму навіть у тому випадку, якщо ви не можете потрапити в спортзал. Інший варіант - приєднатись до класу в стилі завантажувального табору, який зазвичай поєднує гімнастику з різноманітними іншими складними вправами для кардіо та сили, як, наприклад, лялька з м'ячем та перекидання шин.
Порада
Який би шлях ви не проходили до силових тренувань, пам’ятайте, що вашому організму потрібен принаймні один повний день відпочинку між тренуваннями.
План фітнесу, який триває
Однак ви вирішите розділити свої кардіо-силові тренування в тренажерному залі, націліться на рутину, стійку на тривалий термін. Будь-яка вправа корисна для вас, але щоб по-справжньому насолоджуватися її довготривалими перевагами, фізичні навантаження повинні бути довготривалою частиною вашого розпорядку.
Ваш вибір фітнес-закладу може зіграти цю стійкість. Наприклад, якщо ви відчуваєте себе найкраще, коли ви рано вранці вибираєте свої вправи, шукайте тренажерний зал, який має ранкові ранкові години. Ви також більше шансів дотримуватися цього, якщо вибираєте заняття, які вам подобаються.
Фітнес на бюджет
Ви на бюджет? Не хвилюйтесь, ви не самотні. Іноді ви можете отримати дуже недорогий доступ до тренажерного обладнання, приєднавшись до місцевої організації YMCA, бази відпочинку або навіть перевіривши наявність позаурочного доступу до вагових кабінетів університету та басейнів.
Але навіть якщо у вас немає доступу до жодного з цих засобів, ви все одно можете робити вправи на вагу або створити власний домашній спортзал для силових тренувань. Займайтесь кардіо, ходьбою, бігом, їздою на велосипеді та грою в фрісбі, а також іншими видами діяльності, які не потребують спеціального тренажерного обладнання.
