Щоб хрустка була ефективною, обов’язково потрібно підтримувати належну форму хрускоту. Ця вправа на нарощування сили, яку можна виконувати в будь-якому місці без обладнання та без витрат, є досить простим та простим при правильному виконанні. І як тільки ви освоїли правильну форму для стандартного хрускіту, ви можете спробувати такі варіанти, як вертикальна нога або зворотний хрускіт.
Правильна форма хрускоту
Правильне виконання сухариків проти абсцису може бути не таким інтуїтивним, як здається. На щастя, існує маса ресурсів, які можуть навчити вас правильному розташуванню та допоможуть уникнути травм. Наприклад, Американська рада з фізичних вправ (ACE) відома тим, що дала детальні вказівки щодо правильної форми. Включення деяких ключових концепцій ACE у ваш хруст може виглядати так:
Спочатку ляжте рівно на спину з зігнутими колінами, ноги площими на килимку, а руки за головою. Потім трохи нахиліть підборіддя до грудей і закрутіть тулуб до колін, а стопи, хвостик і поперек залишаються плоскими на килимку. Як тільки ви досягли вершини свого комфортного діапазону руху, ви можете опустити тулуб назад до килима.
ACE також пропонує кілька рекомендацій щодо правильного налаштування тіла, включаючи:
- Нехай спина осідає в нейтральному, розслабленому положенні, ні дугоподібним, ні сплющеним проти килима.
- Притискаючи лікті назад, стисніть лопатки разом.
- Переконайтесь, що ваша голова відповідає вашому хребту.
- Тримайте шию розслабленою.
Вертикальна нога та зворотний хрускіт
Для тих безстрашних "хрустків", які хочуть спробувати щось інше, ніж стандартний хрускіт, вертикальна хрускіт ноги є складною альтернативою.
ACE рекомендує почати лежачи на килимку з плоскою поперекою. Далі вони пропонують розташувати руки за головою для підтримки і витягнути ноги прямо вгору в повітря, схрестивши біля щиколотки з вигином у коліні. Потім, скорочуючи м’язи живота, підніміть тулуб до колін, видихаючи при скороченні вгору і вдих, повертаючись у вихідне положення.
Інша ітерація стандартної крихти - це зворотний хрускіт. ACE пропонує вам спершу лягти на підлогу руками біля голови або витягнутими плоскою до боків. Перехрестіть ноги біля щиколоток і підніміть ноги від землі, створивши коліна на 90 градусів. Тримайте нижню частину спини на підлозі, як стискаєте м’язи живота. Ваші ноги будуть підніматися з кожним скороченням.
Хруст на м’ячі вправ
У травні / червні 2001 року, проведене на замовлення АСЕ, під керівництвом Петра Френсіса, доктора біологічних наук Лабораторії біометрії в Державному університеті Сан-Дієго, порівняло найпоширеніші вправи на черевну порожнину і призначило їх найменш ефективними. Сухарі на м'ячі для вправ були віднесені до третьої за результатами тренування на тренуванні.
При використанні м'яча для вправ ACE викладає кроки для належної форми присідання та розчавлення. Почніть з правильного сидіння на завищеній кулі стійкості. Він повинен стискати приблизно 6 дюймів під вагою тіла. Поставте ноги рівними на підлогу. Нахиліться назад на м’яч, щоб ваші плечі, кістка та спина контактували з ним. Зробіть 90-градусний згин у колінах, щоб стегна були паралельно підлозі та розташовані на ширині стегна, стопи були спрямовані вперед.
Розташуйте руки так само, як і для стандартного хрускіту, за головою, лопатками разом і головою, сумісною з хребтом. Рух вгору також схожий на стандартний хрускіт, трохи підгинайте підборіддя до грудей, закручуйте тулуб до стегон і тримайте ноги міцно посадженими. Продовжуйте завивати, поки верхня частина спини не підніметься з кулі і утримуйте це положення.
Під час руху вниз вдихніть і опустіть тулуб назад до м’яча, при цьому ноги посаджені, а нижня частина спини та кістка стикаються з м'ячем.
Поширені помилки в хрусті
Не має значення, скільки сухарів ви зробите, якщо ви не робите їх правильно. Неправильна форма в деяких випадках може призвести до невтішних результатів і травм. NHS вказує на деякі найпоширеніші помилки, які знижують ефективність хрускіту в шлунку:
- Підбивши підборіддя занадто далеко до грудей (уявіть тенісний м'яч між підборіддям і грудьми)
- Стрибаючи в хруст
- Не тримайте свій гнійник протягом строку вправи
- Підняти себе занадто високо на підлогу
NHS також каже, що вся робота повинна виходити з абс, а не з шиї.
