Розтягування м’язів та суглобів стегна зменшує ризик болю в спині та колінах, стверджує фізичний терапевт Грей Кук, автор книги "Рух". Міофасциальне звільнення - це техніка, яку фізичні терапевти та масажисти використовують для розтягування та звільнення сполучної тканини або фасції, напруги всередині і навколо ваших м’язів, що викликає біль і скутість. Після звільнення тканин виконайте вправи на розтяжку, щоб підтримати рухливість суглоба і м’язів і не допустити повернення жорсткості.
Ціль міофасциального звільнення
Коли м'язи і фасції отримують травми, вони стають тісними, щоб захистити частину від подальшого пошкодження і розриву, повідомляє Myofascial Release.com. Задишка і тісність змушують одну сторону вашого тіла, наприклад, сідниці, стати нерівномірною, викликаючи біль у стегнах і попереку. Міофасциальне вивільнення передбачає терапевта, що масажує уражену ділянку, використовуючи зусилля стиснення, щоб згладити волокна і фасції вздовж градієнта м’язів. Кількість використовуваного тиску залежатиме від вашої чутливості та ступеня травми.
Види розтяжок
Статичне розтягнення стегна передбачає розтягнення м’язової групи або суглоба в одну сторону протягом тривалого часу - зазвичай близько 30 секунд. Це зменшує нервову стимуляцію м’язів, викликаючи розслаблення та подовження волокон і фасцій, повідомляє Національна академія спортивної медицини. Динамічне розтягнення - це переміщення ваших суглобів та м’язів у повному діапазоні руху, повторно стимулюючи нервову діяльність, підвищуючи температуру тіла та покращуючи еластичність тканин. Ви повинні виконувати динамічні розтяжки перед тренуванням як розминку і статичне розтягнення після тренування.
Самостійний міофазичний випуск
Ви також можете виконати міофасциальний випуск на собі, використовуючи поролоновий валик, який представляє собою довгу циліндричну трубку, виготовлену з щільного пінопласту. Ви можете використовувати цю техніку для розгладження щільних і чутливих тканин стегна. Щоб закатати сідниці, покладіть поролоновий валик на землю і сідайте зверху на валик. Поставте ліву ногу на землю і перетніть праву щиколотку над лівим стегном біля лівого коліна. Перемістіть вагу на праву сідницю і обережно скочіть сідницю вгору і вниз від верхнього заднього таза вниз до сидіння кістки. Коли ви знайдете ніжне пляма на сідницях, тримайте це місце і обережно втирайте область вгору і вниз, поки ніжність не вщухне. Ви також можете використовувати пінопластовий валик на зовнішніх стегнах для масажу ІТ-смуг. Натягніть на валик у положенні бічної дошки. Розмістіть валик над коліном і скочіть до кінця стегна. Зробіть це з обох сторін.
Обертання стегнового суглоба
Ця вправа розтягує сідниці та зовнішній бічний стегно, зберігаючи тулуб та плечі стійкими на землі. Ви повинні виконувати ці вправи після самостійного міофасциального звільнення. Ляжте на землю на спині, витягнувши руки в сторони. Зігніть ліву ногу лівою ногою на землі і перетніть праву щиколотку над лівою стегною біля коліна. Поверніть таз ліворуч, поки права нога не опирається на землю. Не підніміть верхню частину спини чи право плече та руки від землі. Утримуйте розтяжку на п’ять-шість глибоких вдихів. Виконайте розтягнення з обох боків стегна два рази.
