Креатин, який виробляється природним шляхом в організмі, споживається в нашій щоденній дієті і приймається через добавки, можна приймати перед сном, а точніше, немає жодних доказів, які б свідчили про протилежне.
Порада
Немає жодних доказів, які б вказували на недоліки вживання креатину перед сном.
Однак дослідження вказали на один оптимальний час для отримання креатину - час, коли ви зможете найкраще отримати користь від креатину.
Що таке креатин?
Клініка Клівленда описує креатин як природне джерело енергії в організмі для скорочення м’язів. Він може сприяти виконанню фізичних вправ і відновлення, і виробляється - з розрахунку один грам на день - всередині організму, а саме в печінці, нирках та підшлунковій залозі.
Його також можна отримати через дієтичні засоби, вживаючи м'ясо або морепродукти. Згідно з інформаційним проектом Хантінгтона з питань освіти в Стенфорді (HOPES), креатин розсіяний по всьому тілу в таких областях, як серце або мозок, хоча 95 відсотків зберігаються в скелетних м'язах. Потім метаболізується під час фізичних навантажень.
Вегетаріанці, як правило, мають низький рівень креатину, оскільки велику частину креатину отримують з м'яса, хоча вони можуть підвищити дієту за допомогою креатинових добавок. Без додавання креатину з щоденного раціону, організму буде важко підтримувати нормальний рівень креатину. Хоча були проведені дослідження щодо креатину та креатинових добавок, все ще багато що невідомо про його вплив.
Правильна дозування може залежати від віку та того, чи приймаєте ви креатин для спортивних цілей. MedlinePlus рекомендує тим, хто відчуває втрату м'язів у віці, приймати навантажувальну дозу 20 грам креатину протягом чотирьох-семи днів, потім підтримуючі дози від двох до 10 грам щодня, поєднуючись з тренуванням на опір.
Найкращий час приймати креатин
Оскільки це джерело енергії, можна поставити під сумнів міцність споживання креатину перед сном. Хоча ще не так багато досліджень щодо впливу креатину на ніч, є одне дослідження, яке вказує на основний час прийому креатину: після тренування.
Проведене в серпні 2013 р. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування показало, що вживання креатину після тренування приносить більші переваги для складу тіла, ніж його прийом перед тренуванням. Дослідження було невеликим, оскільки взяли участь лише 19 чоловіків-культуристів.
Суб'єкти були віднесені до груп попереднього доповнення та після доповнення. Кожен споживав 5 грам білка до або після фізичного навантаження. Потім учасники тренувалися в середньому п’ять днів на тиждень протягом чотирьох тижнів.
Хоча дослідження показало переваги після тренування, дослідники цього ж дослідження відмітили, що різниці в доповненні до та після тренування під час тренувань із опорою верхньої та нижньої частини тіла не було. Однак, потрібно підтвердити, що після тренування справді найкращий час для прийому креатину.
Переваги та побічні ефекти креатину
Клініка Клівленда вказує на переваги креатину, які включають поліпшення загальної продуктивності фізичних вправ, запобігання або зменшення тяжкості травми, сприяння відновленню після тренування та допомогу спортсменам протистояти великим тренувальним навантаженням.
Також було показано, що у тих, хто приймає креатинові добавки, спостерігається менше випадків спазмів, зневоднення, напруги м’язів та напруги м’язів. Крім того, є дані про те, що креатинові добавки можуть мати терапевтичну користь при деяких захворюваннях, таких як хвороба Паркінсона та Хантінгтона.
За даними НАДІВ, побічних ефектів небагато і між ними. Були повідомлення про порушення функції нирок через добавки креатину, хоча мало ефектів щодо впливу креатину. Клініка Клівленда повідомляє про потенційне збільшення ваги як побічний ефект, обумовлений затримкою води в м’язах організму.
Незважаючи на бідність негативних ефектів, вам слід подумати про те, щоб проконсультуватися з лікарем перед прийомом креатинових добавок, особливо якщо ви приймаєте інші добавки або ліки, які можуть викликати побічну реакцію.
