Як зміцнити ліктьові зв’язки

Ви можете уникнути перешкод у спорті чи інших видах діяльності через біль у ліктях або слабкість, коли ваші ліктьові зв’язки міцні. Ваші дві ліктьові зв’язки, ліктьова колатеральна зв’язка - розташована на внутрішній стороні ліктьового суглоба - і променева колатеральна зв’язка - розташована на зовнішній стороні ліктьового суглоба, запобігають надмірному розгинанню ліктя. Коли ви вправляєте м’язи, з'єднані з цими зв’язками, ваш лікоть стає сильнішим і менш схильний до травм і надмірного використання.

Жінка робить бічні підйоми з опірними смугами у відкритому режимі. Кредит: Starcevic / iStock / Getty Images

Крок 1

Виконайте статичну розтяжку біцепса. Притисніть лікоть до сторони, зігнувши руку під кутом 90 градусів. Поверніть долоню вгору. Візьміть іншу руку і натисніть на долоню, спрямовану вгору. Протистояти поштовху протягом п'яти секунд. Повторіть вправу 10 разів з кожної сторони.

Крок 2

Пройдіть статичну розтяжку трицепса. Притисніть лікоть до сторони, зігнувши руку під кутом 90 градусів. Поверніть долоню всередину і зробіть кулак. Перетніть іншу руку по тілу і покладіть цю руку, долоню вгору, під кулак. Натисніть кулаком долоні. Протистояти поштовху розкритою рукою. Утримуйте напругу протягом п’яти секунд. Повторіть 10 разів з кожного боку.

Крок 3

Сидіти зручно перед міцним столом, наприклад, обіднім столом. Покладіть руки долонею під стіл і натисніть вгору. Дихайте нормально, продовжуючи натискати на стіл протягом шести секунд. Відпочиньте і повторіть шість разів.

Крок 4

Тренуйтеся з гантелями. Використовуйте гантелі, щоб виконати біцепсові локони та трицепси. Вибирайте зручну для вас вагу гантелей. Зазвичай початківці починають з 3 до 5 кілограмів, працюючи на більш важкі ваги в міру поліпшення сили.

Крок 5

Сядьте в крісло з прямою спинкою з руками. Знявши ноги на підлозі, руки покладіть на руки стільця. Підштовхнути себе. Утримуйте шість секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Відпочиньте коротко. Повторіть вправу 10 разів.