Будьте готові включати регулярні поїздки до тренажерного залу, якщо ви хочете вдосконалити визначення м'язів. Щоб м'язи були видимими, ви повинні нарощувати м'язовий тонус, одночасно знижуючи відсоток жирової маси. Тому беруть участь у тренувальній програмі з важкою вагою, створеною для нарощування м’язів, включайте регулярні прийоми кардіо вправ для спалювання калорій та дотримуйтесь здорового харчового плану, щоб ви належним чином підживлювали процес нарощування м’язів.
Побудова м'язового тонусу
Крок 1
Сплануйте три тренування з важкою силою протягом тижня у дні, які не підряд. Ваші м’язи потребують 48 годин відпочинку між кожним заняттям з важкою вагою.
Крок 2
Пройдіть тренування, спрямоване на всі основні групи м’язів, які включають груди, плечі, спину, біцепси, трицепси, ноги та серцевину. Виберіть одну-дві вправи на групу м’язів. Вправи, які працюють на грудях, включають преси на лаві, преси з гантелями, грудні мухи та віджимання. Робіть плечі за допомогою плечових пресів, вертикальних рядів, бічних підйомів та передніх підйомів. Вдарить трицепси за допомогою крапель, лежачих розширень трицепсів та накладних розтяжок. Розвиньте спину за допомогою латеральних витягувань, сидячих рядків, коліноподібних рядків і зігнутих рядів. Для своїх біцепсів включіть завитки з гантелями і штангою. Робіть свої ноги, включаючи присідання, випади, дедлайф та преси для ніг. Щоб працювати над вашим ядром, включіть масив сухариків, мостів і дощок.
Крок 3
Виконайте всі складені вправи перед тим, як перейти до вправ на ізоляцію. Складні вправи вимагають руху навколо декількох суглобів, наприклад, жиму на лаві, які передбачають рух у ваших плечах та ліктях. За даними Американської ради з фізичних вправ, складні вправи є більш ефективними для нарощування м’язів.
Крок 4
Виконайте щонайменше три комплекти кожної вправи, причому кожен набір складається з шести до 12 повторень. Кафедра кінезіології та здоров'я Державного університету Джорджії рекомендує цей об'єм для нарощування м'язів. Відпочиньте приблизно три хвилини між кожним набором.
Крок 5
Використовуйте вагу, відповідну для кожної вправи. Щоб ваша м’язова тканина перевантажилася, завершення кожного набору має бути складним завданням. Вага, яку ви використовуєте, повинен дозволяти вам робити щонайменше шість повторень, але не більше 12.
Зниження відсотка жиру в організмі
Крок 1
Приймайте щонайменше п’ять кардіо тренувань. Кардіо вправи, такі як біг, плавання та їзда на велосипеді, є ефективними для спалювання великої кількості калорій, що призводить до втрати жиру. Кожен сеанс повинен тривати не менше 30 хвилин. Американський коледж спортивної медицини рекомендує щотижня від 150 до 200 хвилин кардіо для тих, хто прагне знизити жирові масиви.
Крок 2
Поступово збільшуйте інтенсивність кардіо тренувань, оскільки поліпшується ваша фітнес. За даними Американської ради з фізичних вправ, сеанси високої інтенсивності спалюють більше калорій, ніж ті, що проводяться при низькій інтенсивності, а також призводять до того, що швидкість обміну речовин буде підвищена після того, як ви закінчите сеанс.
Крок 3
Дотримуйтесь плану здорового харчування, щоб обмежити споживання калорій, при цьому ще достатньо забезпечивши своє тіло поживними речовинами та паливом. Американська рада з фізичних вправ зазначає, що ви можете підтримувати відсоток здорового жиру в організмі, вживаючи в основному цільні зерна, нежирні або нежирні молочні продукти, фрукти та овочі та зменшуючи розмір порції їжі на 10 до 15 відсотків
Порада
Витратьте п’ять-15 хвилин, щоб розігрітися перед кожним тренувальним вагою та кардіо тренуваннями. Почніть з кардіо низької інтенсивності, а потім включіть динамічні розтяжки, орієнтовані на м’язи, якими ви будете працювати. Піднімаючи, подумайте про те, щоб попрацювати з партнером, який не тільки допоможе тренувати мотивацію, але і надасть вам споттер, щоб стояти поруч під час виконання вправ, які передбачають проведення ваг над головою.
Увага
Зверніться до лікаря до лікаря, щоб переконатися, що вам безпечно розпочати нову програму тренувань.
