Зміцнення зовнішніх стегон або викрадачів стегна цілеспрямованими вправами вигідно; ви використовуєте їх щоразу, коли відсуваєте ноги від центру тіла. Катання на ковзанах та захисна гра у футбол та баскетбол приходять до тями. Якщо ви зберігаєте надлишки жиру в цій зоні - подумайте, сумки - також виконайте від 150 до 300 хвилин помірного кардіо на тиждень. Коли ваш жировий організм зменшиться, ваші тонізовані зовнішні стегна покажуть.
Викрадення стегна
Викрадення тазобедреного суглоба ефективно працює на ваших викрадачах стегна, куди входять ваші латації тензора та глютени. Ця вправа виконується, лежачи на боці на підлозі з витягнутими ногами, стегнами, а голова підтягнута на руці. Потім ви піднімаєте верхню ногу якомога вище і опускаєте її назад вниз. Зробіть це вісім-12 разів перед перемиканням сторін і виконайте два-три набори. Для додаткового виклику надіньте гирі на щиколотки або тримайте гантелі на зовнішній стороні робочого стегна.
Постійна викрадення стегна
Викрадення стегна працює на ваших зовнішніх стегнах, а також кидає виклик вашій серцевині для стабілізації вашого тіла. Під час вправи ви стоїте вертикально, ноги на ширині стегна. Потім піднімаєте одну ногу від підлоги і піднімаєте її на бік під кутом 45 градусів, а потім повертаєтесь до початкової точки. Після восьми до 12 повторень перемкніть сторони і повторіть вправу, прагнучи закінчити два-три набори. Для додаткового виклику підніміть ногу проти опору вправи, який притиснутий до щиколотки вашої робочої ноги, надягайте ваги на щиколотки або виконайте вправу, балансуючи на нестійкій поверхні половини купола.
Викрадення стегна
Випади та присідання
Функціональні вправи на багато суглобів - одні з найкращих вправ для ніг, які ви можете зробити, адже крім ваших зовнішніх стегон, вони також працюють і на інших великих м’язах нижньої частини тіла, аж від сідниць до ваших литок. Ці вправи можуть включати випади та присідання. Під час ударів ви вступаєте в роздвоєне положення, зігніть коліна і опустіть стегна. Коли коліна зігнуті на 90 градусів, поверніться до початкової точки. Присідання в основному імітують рух, який ви робите, сидячи на стільці і стоячи спиною вгору. Варіації можуть включати бічні вигини, ходові виступи, виступи однією ногою на платформі, пристінкові присідання, передні та задні присідання. Виконайте два-три набори і вісім-12 повторень для кожної вправи.
