Біг - це тренування, що спалює калорії, здатне тонізувати ноги і сідниці. Незважаючи на те, що є багато переваг для бігу, є деякі загальні недоліки - біль у спині, запалення коліна та проблеми зі стопами. Якщо ви відчуваєте біль після кожного запущеного сеансу, настав час вжити заходів щодо запобігання болю, які допоможуть уникнути зайвої травми та хворобливих симптомів. Ваш план бігу проти болю повинен відповідати загальним випадкам травм бігунів, включаючи тендиніт, осколки гомілки, коліна бігу та попереку.
Крок 1
Придбайте нову підтримуючу взуття, розроблену спеціально для бігу. Багато поширених травм під час бігу пов'язані з відсутністю взуття, що поглинає удар, щоб подушити деякі місця бігу на ваших суглобах. Заміна взуття легкою, міцною взуттям для бігу може зупинити біль. Якщо ви бігаєте на свіжому повітрі, у взуттєвих черевиках повинні бути захоплення, які не дозволяють вам ковзати по землі. Не забудьте замінювати взуття кожні 300 - 500 миль, які ви пробігаєте, відповідно до TheRunnersGuide.com.
Крок 2
Бігайте по поверхні, яка притискає ваші суглоби, як гумова доріжка, трава або якісна бігова доріжка, яка поглинає удар. Тверді поверхні, як цемент, можуть бути занадто твердими для ваших суглобів, викликаючи біль при бігу. Піску також слід уникати, якщо це можливо, оскільки пісок може створити нерівну поверхню, що збільшує ризик травми ахіллового сухожилля.
Крок 3
Прогрівайтесь, перш ніж розтягуватися. Деякі бігуни роблять навпаки. Однак вам слід ходити або злегка бігати протягом трьох-п’яти хвилин, щоб зігріти м’язи, перш ніж розтягувати їх. Це може покращити, наскільки глибоко ви здатні розтягуватися, зменшуючи ризик отримання травм.
Крок 4
Розтягуйте всі м’язи, які ви використовуєте під час бігу - включаючи чотириголові та литкові м’язи, два поширених місця травми. Включіть іліотибіальну смугу в свою розпорядження, щоб запобігти синдрому іліотибної смуги, поширеній травмі бігуна, яка викликає біль у зовнішній частині коліна. Перетніть правою ногою ліву і дотягніть пальці до ніг і утримуйте розтяжку 30 секунд. Відпустіть, потім повторіть розтяжку на протилежній стороні.
Крок 5
Відпочиньте м’язами бігу шляхом крос-тренувань. Це особливо важливо, якщо ви пробігаєте більше 40 миль на тиждень, що робить вас більш схильними до травм коліна, повідомляє Cool Running. Замініть одне із тижневих занять бігом на велосипеді чи плаванні, щоб кинути виклик м’язам по-іншому і запобігти зайвим травмам. Це вправи з низьким впливом, які ставлять менше вимог до суглобів, ніж біг.
Крок 6
Тренуйтеся силою три дні на тиждень, щоб підвищити силу м’язів в ногах, що може стабілізувати ваші суглоби та запобігти травмам і болю. Для запобігання цих видів травм можуть бути корисні випади, присідання та телята.
Крок 7
Залишайтеся зволоженою. Втрата води та солей під час фізичних навантажень може скинути внутрішній баланс вашого тіла, сприяючи болю та травмам. Зважте себе до та після бігу. Випийте дві склянки води на кожен фунт, який ви втратили під час фізичних вправ.
Крок 8
Охолоджуйтесь, сповільнюючи темп бігу, щоб зменшити частоту серцевих скорочень. Розтягуйте м’язи, які ви тільки працювали. Це може скоротити залишкову жорсткість м’язів і біль після запущеного сеансу.
