Задній м'яз великогомілкової кістки біжить внизу кістки гомілки на передній частині гомілки, обмотується навколо внутрішньої щиколотки і кріпиться внизу стопи. Задній великогомілковий тендиніт - це запалення сухожилля великогомілкової кістки і є поширеною травмою серед бігунів та футболістів. Задній великогомілковий тендиніт може бути викликаний осколками гомілки, такими травмами, як падіння або перекосом, через погану підтримку арки або неправильну техніку ходьби. Якщо ви підозрюєте, що маєте задній великогомілковий тендиніт, зверніться до лікаря. Кілька вправ можуть допомогти.
Задня тибіальна вирівнювання з трубкою
Часто неправильний розподіл ваги під час прогулянки може спричинити нерівність заднього великогомілкового м’яза. Це призводить до болю, коли ви ходите, і коли ви віддаєте перевагу цій області, ви можете в кінцевому підсумку створювати додаткові навантаження на інші ділянки, щоб компенсувати. Щоб вирівняти задній великогомілковий м’яз, візьміть гумову пов’язку для тренування і оберніть її навколо зовнішньої частини щиколотки на травмованій нозі. Встаньте на іншому кінці смуги іншою ногою і трохи розтягніть її, щоб було певне напруження. Зігніть коліна, потім покладіть пальці на зовнішню сторону травмованого коліна і натисніть всередину, одночасно піднімаючи арку стопи. Залиште всі пальці ніг на землі. Поверніться до початку та повторіть максимум шість разів. Це допоможе запрограмувати м'язи для перестановки, повідомляє EasyVigour.com.
Згинання голеностопа
Зміцнення м’язів і сухожиль навколо голеностопа допоможе лікувати травму і запропонувати підтримку. Сядьте схрещеними ногами, поранена нога зверху на іншій. Повільно згинайте голеностоп так, щоб пальці ніг були спрямовані в напрямку до коліна. Затримайте кілька секунд, потім повільно вкажіть пальці ніг і повторіть. виконати від 5 до 10 повторень. Негайно припиняйте, якщо відчуваєте будь-який біль або дискомфорт.
Голеностопні кола
Повільне обведення щиколоток допоможе відновити деяку рухливість до травмованого місця. Сядьте схрещеними ногами з пораненою ногою над іншою. Повільно обведіть ногу всю дорогу навколо, потім поверніть назад і рухайтеся в інший бік. Виконайте 10 повторів, щоб почати, поки травмований м’яз не зміцниться. Негайно припиняйте, якщо відчуваєте будь-який біль або дискомфорт.
Внутрішній підйом щиколотки
Для внутрішнього підйому щиколотки використовується легкий 5 фунт. ваги, тому якщо ваша травма не прогресувала до того, що ви можете включити будь-який опір, пропустіть це поки. Вам знадобиться звичайна сумка для покупок з ручками і якась вага, що дорівнює приблизно 5 фунтів. Двох банок супу достатньо. Сядьте схрещеними ногами з пораненою ногою зверху, і повісьте ручку сумки на ногу. Повільно піднімайте ногу вгору і вниз, згинаючи і розгинаючи щиколотку. Виконайте п’ять-10 повторень і коротко відпочиньте між кожним. Негайно припиняйте, якщо відчуваєте будь-який біль або дискомфорт.
Підйом на підборах / підняття телят
Литковий м’яз на задній частині вашої ноги пропонує підтримку заднього великогомілкового м’яза, і може допомогти розподілити навантаження з вагою, якщо він сильний. Підняття телят допоможе зміцнити теля і реабілітувати ваш задній великогомілковий м’яз. Просто встаньте з ногами паралельно одна одній і підніміться на кульки ніг. Затримайте цю позицію на мить і поверніться до початкової точки. Зробіть лише п’ять повторів і збільшуйте, коли ви зміцнюєтеся. Негайно припиняйте, якщо відчуваєте будь-який біль або дискомфорт.
