Продукти для схуднення не повинні бути складними - скидати зайві кілограми часто так само просто, як скоротити калорії та активізуватися. Хоча скорочення калорій є найважливішим компонентом найбільш успішних програм схуднення, важливим є і той вид їжі, який ви їсте. Рис - зерно, що легко засвоюється, без глютену, яке є відносно недорогим та універсальним у рецептах - може стати хорошим вибором, коли ви намагаєтесь схуднути за умови вибору правильного виду.
Дотримуйтесь коричневого рису
Коричневий рис - це цільнозерновий корм, тобто його висівки, ендосперм та щільне ядро залишилися цілими. На відміну від рафінованих зерен, цільнозернові зерна є хорошим джерелом вітамінів, мінералів та харчових волокон. Вживання в їжу щільних харчових продуктів допомагає вам задовольнити свої харчові потреби, обмежуючи при цьому калорії, а харчові волокна зберігають вас насиченими, не вносячи додаткові калорії, підтримуючи ваші зусилля щодо схуднення.
Оглядове дослідження в 2013 році, опубліковане в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, підтримало думку про те, що цільні зерна корисні для зменшення ризику ожиріння. У дослідженні, яке вивчало зв’язок між повноцінною дієтою на зерно та масою тіла, виявлено, що дорослі, які включають більше цільних зерен у свій раціон, мають меншу ймовірність ожиріння, ніж ті, хто їсть менше цільних зерен.
Середньозерновий коричневий рис калорій становить близько 220 в 1-склянці, і ви також отримуєте майже 4 грами харчових волокон; чашка дикого рису, який також є цільним зерном, забезпечує близько 170 калорій і 3 грам клітковини. Обидва є хорошими джерелами заліза, цинку, магнію, фосфору, вітаміну В6, тіаміну та ніацину.
Білий рис
Незалежно від того, що ви хочете схуднути чи запобігти набору ваги, білий рис не є гарним вибором для щоденного раціону. Це тому, що білий рис - це очищене зерно, позбавлене його висівок, ендосперму та ядра. Ефект, який він надає на ваш організм, майже такий самий, як у традиційних макаронних виробів, білого хліба або навіть печива - він швидко засвоюється і засвоюється, внаслідок чого рівень цукру в крові швидко підвищується, а інсулін реагує пропорційно. Частково це є причиною того, що рафіновані зерна менш ситні, ніж цілісні зерна - підвищений рівень цукру в крові та реакція на інсулін, спричинені їх вживанням, можуть призвести до сплеску голоду. Ці шипи ускладнюють контроль над споживанням калорій і можуть навіть поставити вас під загрозу збільшення ваги.
Ви отримаєте близько 240 калорій і жодної дієтичної клітковини з 1-скляної порції білого рису середнього зерна. Очищене зерно містить лише мікроелементи вітамінів і мінералів, які містяться в коричневому рису.
Практикуйте контроль порцій
Незважаючи на свої переваги, рис міг легко зірвати ваш раціон, оскільки його їсти порівняно просто. Незалежно від того, коричневий рис - ваш улюблений цільнозерновий гарнір, або ваш засіб для приготування страв на основі зерна, важливо пам’ятати, що не практичний контроль порції з рисом може значно підвищити споживання калорій. Стандартний розмір для однієї порції коричневого рису - 1 склянка. Якщо ви покриєте свою тарілку рисом, ви можете з'їсти стільки 440 калорій, скільки коштує за один прийом їжі. Якщо ваш план дієти вимагає дотримання приблизно 1600 калорій на день, подвійна порція рису становить майже 30 відсотків калорій дня.
Зробіть корисні страви з рису
Якщо звичайний коричневий рис вам не подобається, будьте впевнені, що спосіб приготування рису не саботує ваші плани щодо схуднення. Різотто, вершкове італійське блюдо з рису, може бути значно більше калорій та жиру, оскільки воно виготовляється з вина, масла та сиру. Смажений рис, який є харчовим продуктом, також може значно підвищувати калорійність і жир, а також натрій.
Спробуйте використовувати сік лимона або лайма, щоб підняти звичайний коричневий рис, або складіть подрібнену свіжу зелень або зелень - кінза, базилік і рукола настільки ж поживні, як і ароматні. Використовуйте здорові, поживні інгредієнти, роблячи салати з рисом на основі багатокомпонентних продуктів, але пам’ятайте, що навіть здорові інгредієнти можуть значно підвищити калорійність страви. Салат з холодним коричневим рисом, приготований з авокадо, кедрових горіхів, оливкової олії та лосося, може бути апетитним і здоровим, але це також калорійно щільна страва, яку слід уважно порціонувати.
