Хоча назви іноді вживаються взаємозамінно, шипшини та підтягування - це дві різні вправи для вашої спини. Різниця між цими двома вправами мінімальна - не більше, ніж зміна захвату, - але ця проста особливість впливає на характер і складність вправ. Підтягування важче і підкреслюють різні м’язи, ніж шипшини.
Задирати
Підтяжка використовує верхній хват - долоні обличчям до підлоги. Візьміть підтягувальну планку з шириною плечей або трохи ширше, затиснувши нахил. Ви можете схрестити щиколотки, якщо вам це зручніше. Почніть з повністю витягнутими руками, але підтримуйте легкий згин у ліктях, щоб зменшити навантаження на суглоби. Стисніть лопатки разом і вниз і зігніть лікті, щоб підтягнути себе до тих пір, поки підборіддя не досягне або пройде планку.
Вище голову
Загальна форма для шипшини така ж, як і для підтягування, але ви користуєтесь долонею, шириною плечей, долонями зверненими до стелі. Почніть з витягнутих рук, але легкий згин у ліктях. Стисніть лопатки разом і вниз і зігніть лікті, щоб підтягнутись до турніку. Оскільки ваші долоні спрямовані вгору, стегна - це в основному рух розгинання плечей - ви рухаєтеся руками вниз і назад. Підтягування - це рух аддукції плеча. Ви пересуваєте верхню руку вниз в сторони.
М'язовий наголос
Шипшини і підтягування орієнтуються на м’язи спини, зокрема на latissimus dorsi, який є великим м’язом, який бігає по спині з кожного боку хребта. Обидві вправи також працюють м’язами біцепса. Низький захват шипшини тягне ваші біцепси до вправи більше, ніж підтягування. Під час шипшини ви фактично робите частину завитка біцепса. У цьому головна відмінність підтягування від суглоба - шипшина активізує м'язи біцепса більше, ніж підтягування.
Складність
Шипшини і підтягування - складні вправи на спину. Ви повинні підтягнути всю свою масу тіла до штанги. Підтягування важче для більшості спортсменів, тому що ви не отримуєте допомоги від своїх біцепсів, як це робиться в хитанку. Якщо ви не можете зробити повну підтягування, починайте з шипшини. Якщо ви не можете зробити повноцінне оздоблення, починайте з лат-підтягувань і поступово збільшуйте вагу, поки не зможете витягнути власну вагу тіла.
