Не дивно, що віджимання корисні для вас - але чи можна робити віджимання щодня занадто великою справою? Відповідь "можливо", залежно від рівня вашого фітнесу та того, як виглядають решта вашого режиму фітнесу та способу життя.
Порада
Щодня робити набір легких віджимань вам не зашкодить - але визначення "світла" змінюється залежно від вашої сили та загального фізичного стану.
Скільки це занадто багато?
Загальне правило силових тренувань - яке включає такі вправи, як віджимання - полягає в тому, що ви повинні працювати всі свої основні групи м’язів принаймні двічі на тиждень. Це відповідає положенням фізичних навантажень Департаменту охорони здоров'я та людських служб, які покликані допомогти вам розвинути оптимальне здоров'я.
Можна навіть додати третє тренування протягом тижня - але є улов. Привабливо вважати, що ваші м’язи збільшуються і міцніші, коли ви тренуєтесь. Але, як пояснюють фізіологи з університету Нью-Мексико, ваші м’язи насправді ростуть і зміцнюються в період відновлення між тренуваннями, коли вони відновлюють травму м’язів, викликану самою тренуванням.
Через це і щоб запобігти перетренуванню, ви повинні дати м'язам принаймні 48 годин відпочинку між тренуваннями - більше, якщо ви болять. Це стосується і віджимань, якщо ви робите їх у такій мірі, яка насправді розбиває ваші м'язи. Якщо ваш тренажер достатньо складний, щоб залишити вас боляче протягом наступного дня або двох, або якщо ви намагаєтеся виконати набори, це обидва хороші підказки, що ви працюєте досить наполегливо, щоб ваші м'язи потребували періоду відновлення.
Однак якщо ви вже достатньо сильні, щоб робити повний набір віджимань, не оподатковуючи м'язи, або якщо ви вибрали модифікований віджимання, який полегшує проходження цих наборів, ваші м'язи не будуть працювати надто наполегливо потрібен той час відпочинку. Це означає, що ви можете робити легкі віджимання щодня, хоча цих легких тренувань зазвичай недостатньо, щоб досягти реального прогресу в силі або розмірі м'язів.
Щоб звести його до найпростіших термінів: Якщо ви вранці випростуєте швидкий, але легкий набір віджимань, коли встаєте з ліжка, це не зашкодить вам, і це прекрасний спосіб прокинутися. Але якщо ви хочете використовувати віджимання для нарощування сили або розміру м’язів, вам потрібно кинути виклик своєму тілу з більш жорсткими тренуваннями, а це означає, що вашим м'язам знадобиться час відпочинку між тренуваннями.
Порада
Одне, що ви можете зробити - це працювати з іншими групами м’язів у дні між вашими тренуванням. Наприклад, якщо ви в понеділок робите тренування на віджимання чи інші вправи на грудях, то у вівторок ви можете робити вправи на спині або вправи на ногах (або обидва), а потім поверніться до м’язів грудей у середу, якщо вони досить відновилися.
Чи віджимання найкращі вправи?
Віджимання - чудовий варіант для опрацювання грудей, рук і плечей, тому що ви можете їх робити де завгодно і не потрібно спеціального обладнання. Ви можете опуститися на землю і витягнути набір віджимань під час пробіжки по парку, включити їх у свою щоденну гімнастику або зробити кілька наборів у ваговій кімнаті або кімнаті для розтяжок спортзалу.
Але якщо ви більше зосереджені на формуванні сильніших чи більших м’язів грудей, ніж на пошуку зручного способу тренування, віджимання можуть бути не найкращим вправою для вас. Згідно з даними дослідження, спонсорованим та опублікованим Американською радою з фізичних вправ, трьома найефективнішими вправами для ізоляції грудей є: штанга зі штангою, автомат «пек палуба» та кабельні кросовери.
Немає нічого поганого в тому, щоб робити віджимання - але якщо збільшити розмір або силу грудей - ваша мета, і ви зможете виконувати інші вправи, вони можуть дати вам швидші та помітніші результати.
Нижні поштовхи кожного дня
Якщо ви робите легкі віджимання щодня протягом місяця або навіть довше, це не обов'язково спричинить перетренування. Ключовим є те, що ви повинні працювати на рівні, який вам легко.
Але якщо ви займаєтесь занадто великою кількістю інших фізичних навантажень і отримуєте занадто мало відпочинку на додаток до тих, що піддаються тренуванням, вас можуть направити на випадок синдрому перетренованості . І якщо ви щодня чи навіть у чергуючі дні ви робите важкі тренувальні тренування без достатнього відпочинку, щоб відновитись, вони можуть сприяти тренуванню.
Американська рада з фізичних вправ перераховує кілька симптомів перетренованості, на які слід стежити, включаючи надмірну втому, порушення настрою, проблеми зі сном, втрату апетиту, хронічні травми та навіть депресію. Ви також можете виявити, що раніше легкі тренування починають відчувати себе складніше, ніж слід - ще одна класична ознака перетренованості.
Відпочинок свого тіла
Зовсім спокусливо зосередитись на таких вправах, як віджимання, оскільки вони розвивають груди, руки та плечі, які всі добре помітні в дзеркалі. Але не забувайте опрацьовувати і іншу частину тіла, як заради вашого здоров'я, так і для збалансованого фізичного вигляду.
Підтягування - це особливо складна вправа, але ви можете полегшити їх, поставивши міцну лаву під штангу підтягування і натиснувши її ногами на допомогу. Якщо у вас є доступ до барів для занурення, вони стануть чудовою заміною низької підтягувальної планки; і якщо у вас є членство в тренажерному залі, у деяких тренажерних залах є допоміжна машина підтягування, яка також допоможе підняти вас до штанги.
Легка гігієніка для щоденного використання
Що робити, якщо ви робите легкі віджимання як частину швидкої ранкової гімнастики та хочете включити і решту свого тіла? Розглянемо, як додати деякі з наступних вправ:
- Носові дотики
- Біг на місці
- Стрибок на місці з піднятими руками
- Присідання
- Випади
- Бічні випади
- Нескочучі бурпеї
- Собака вниз
- Пташина собака
- Чергуючі сухарі (ака велосипедні сухарі)
