Запечена солодка картопля - це поживний гарнір або основне блюдо, якщо ви уникаєте звичайної висококалорійної та цукрової зефіру, вершкового масла та коричневого цукрового начинку. Здорові начинки з солодкої картоплі можуть навіть перетворити цей овоч з апельсиновим м'ясом в повноцінну страву.
Здорові жири, пісні білки та навіть додані фрукти чи овочі перетворять вашу солодку картоплю на ВАУ для ваших смакових рецепторів, талії та добробуту!
Порада
Здорові начинки з солодкої картоплі включають білкову їжу, таку як чорна квасоля або подрібнена курка, а також здорові жири, такі як авокадо. Ці начинки роблять вашу картоплю ще ситнішою - і смачною.
Харчування солодкої картоплі
Ви не можете помилитися в харчуванні, коли почнете з солодкої картоплі. Овоч пропонує багато користі для здоров'я, включаючи клітковину, калій та антиоксиданти. Велика запечена солодка картопля має 162 калорії, 3, 6 грама білка і 37 грам вуглеводів - з 6 г клітковини. Запечена солодка картопля, природно, дуже мало жиру, містить 855 міліграм калію та 1, 24 міліграма заліза. Солодка картопля також багата вітамінами A, B6 і C.
Солодка картопля багата цілющими сполуками, які підтримують здоровий обмін речовин і організм. Food Research International опублікувала документ у листопаді 2016 року, зазначивши, що солодка картопля є хорошим джерелом каротиноїдів, антоціанів та фенольних кислот. Це цінні антиоксиданти, які допомагають запобігти пошкодження ваших клітин і зменшити запалення.
У журналі, опублікованому в липні 2014 року в журналі лікарської їжі, було зазначено, що харчові сполуки в солодкій картоплі надають їм протизапальну здатність.
Солодку картоплю можна знайти у знайомому сорті апельсина, а також у фіолетовому, білому та жовтому. Тип, найбагатший бета-каротином, попередником вітаміну А та головним антиоксидантом, є знайомі версії апельсинової м’якоті, пояснюється у публікації, опублікованій у Food Science and Nutrition у травні 2019 року.
Фіолетова солодка картопля може похвалитися більшою кількістю антоціану. Огляд, опублікований у " Критичних оглядах" з питань харчової науки та харчування в жовтні 2016 року, пояснює, що антоціани є корисними антиоксидантами, які допомагають вам бути здоровими.
Здорові солодкі начинки з картоплі
Ви можете асоціювати солодку картоплю з Днем подяки та солодкими, зефірними запіканками, які часто подаються поряд з індичкою. Якщо ви робите традиційну запіканку з солодкої картоплі, присипану коричневим цукром, вершковим маслом, половиною та половиною, зацукрованими волоськими горіхами та вершковим маслом, ви закінчите версію, що містить 340 калорій на чашку та 20 грам цукру. Клітковина зменшується лише до 2 грам.
Замість того, щоб робити цукрову бомбу, спробуйте здорові начинки з солодкої картоплі, які збільшують вміст поживних речовин у овочі.
Чорна квасоля вгору білка
Чорні боби - це смачна фольга для солодкої картоплі, і вони перетворюють вашу картоплю в повноцінну страву. Додавши половину склянки вареної чорної квасолі, дає 7, 5 г білка і на 7, 5 грама більше клітковини. Плюс до них додається всього 115 калорій.
Як показує випуск поживних речовин у серпні 2015 року, чорна квасоля є цінним харчовим доповненням для людей з метаболічним синдромом. Вміст клітковини та антиоксидантна здатність в квасолі допомагає помірному рівню інсуліну, щоб полегшити рівень цукру в крові. Метаболічний синдром - це стан, при якому у вас скупчення станів, включаючи високий кров'яний тиск, велику окружність талії та високий рівень цукру в крові.
Щоб ваша солодка картопля з чорної квасолі була ще смачнішою, додайте вичавку соку лайма, долонку пікантного грецького йогурту та посипку порошку чилі. Подавайте його поодинці як пікантну вегетаріанську страву, або попросіть його разом з куркою чи пісним стейком у стилі фахіта.
Начинки для захисту серця
Гарбузове насіння додає хрусткого стану до кашкоподібної текстури солодкої картоплі та забезпечує земляний удар. Посипте лише кілька цих дивовижних насіння, які містять 40 калорій і 1, 75 грама білка на столову ложку. Вони багаті здоровими жирними кислотами і пропонують також трохи заліза.
У статті, опублікованій в " Тиражі" в липні 2013 року, зазначено, що збільшення споживання насіння, включаючи гарбузове насіння, пов'язане з меншим ризиком серцевих захворювань та діабету 2 типу. Насіння містить багато мінералів, включаючи калій, кальцій та магній, а також фолієву кислоту та вітамін Е. Деякі компоненти насіння, такі як розчинна клітковина, ненасичені жирні кислоти та фітостероли, можуть потенційно знижувати рівень холестерину.
Гуакамоле також робить пікантний, здоровий солодкий картопля, що додає дозу додаткової поживності. Суміш, що містить авокадо, помідори, сік лайма, цибулю та спеції, містить 38 калорій на 2 столові ложки та 2 грами клітковини. 3 грами жиру в цій порції складаються здебільшого здорового, ненасиченого жиру.
Критичні відгуки про харчові науки та харчування опублікували дослідження в травні 2013 року, в якому пояснювалося, що авокадо багатий вітаміном А, вітаміном С, вітаміном Е, вітаміном К, фолатом, вітаміном В6, ніацином, пантофеновою кислотою, холіном та рибофлавіном. Авокадо та крапелька з них також пропонують фітостероли та лютеїн / зеаксантин (антиоксидант).
У статті йдеться про те, що багаторазові дослідження говорять про те, що авокадо підтримує управління вагою, здорове старіння та серцево-судинне здоров'я.
Додайте трохи сальси з гуакамоле для гострої, пікантної, фаршированої солодкої картоплі з номінальною калорійністю і без додаткового жиру.
Підсолодіть свій солодкий картопля
Виведіть солодкість у вашій солодкій картоплі без зефірної начинки, додавши соєне яблуко та корицю. Кориця - природний підсилювач смаку солодкої картоплі.
Ще одним варіантом подачі запеченої солодкої картоплі, яка робить смачну закуску, обід або сніданок, є ягоди та сир.
Сир додає всього 81 калорій на півсклянки, але збільшує вміст білка у вашій картоплі на 14 грам. З 1 грамом жиру та 3 г вуглеводів, а також трохи кальцію (69 міліграм) сир просто робить вашу солодку картоплю більше користю.
Щоб підсолодити сирну картоплю, додайте кілька чорниць або ожини. Ягоди мають цінні антиоксиданти та біоактивні сполуки, пояснює документ, опублікований у Nutrition у травні 2014 року, який надає їм потужні протизапальні, протиракові, протинейродегенеративні та антимікробні властивості.
