Вправи можуть зміцнити та реабілітувати розірвані зв’язки на щиколотці, а також м’язи, які оточують ці зв’язки. Частково і повністю розірвані зв'язки також можна назвати вивихами голеностопа. Розминки, вправи на розтяжку та рівновагу та сили можуть допомогти вам уникнути розірваних зв’язок голеностопа.
Вправа на голеностопному колі
Ця вправа відновлює діапазон руху вашої щиколотки і послаблює м’язи голеностопа. Сядьте на підлогу, пряма спина, а ноги плоскі на підлозі. Підніміть пальці ніг від землі, щоб ваша травмована стопа врівноважилася на п'яті. Обертайте щиколотку за годинниковою стрілкою, а потім назад проти руху годинникової стрілки. Виконуйте 10 повторень, три-чотири рази на день.
Вправа на трубу опору
Ви можете займатися вправою з опорою, коли повернулося 60-70 відсотків початкового руху щиколотки. Сядьте п'ятами на підлозі і зігнувши коліна. Надіньте один кінець гумової опірної трубки на ніжку столу чи лавки. Інший кінець покладіть на передню частину стопи. Не рухаючи коліном, підведіть ногу до тіла і подалі від столу. Доведіть його, наскільки ви можете, і потримайте кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторюйте, поки не відчуєте втому.
Вправа на смугу паралельного опору
Ця вправа працює на бічних м’язах стопи і розтягує гомілковостопні зв’язки. Сядьте на підлогу з прямою спиною, а травмована стопа повністю витягнута. Прив’яжіть один кінець смуги опору до стійкого предмета, а інший кінець покладіть навколо стопи. Розмістіть своє тіло так, щоб ви були паралельно столу або комоду, до якого ви прив’язали смугу, і переконайтесь, що стрічка обмотана зовнішньою частиною вашої стопи. Відсуньтесь від нерухомого кінця смуги опору, поки не зможете піти далі. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.
Вправа на гнучкість у теля
Щоб збільшити гнучкість травмованої щиколотки, встаньте прямо перед стіною. Покладіть травмовану ступню за іншу ногу обома ступнями прямо до стіни. Витягніть обидві руки до стіни, використовуючи це як опору для щиколотки. Опустивши п'яти, зігніть передню ногу в коліні, поки не відчуєте розтягнення в задній щиколотці. Тримайте розтяжку до стомлення.
