Поряд з іншими макроелементами, вуглеводами та жирами, у вашому раціоні потрібен адекватний білок для підтримки міцного здоров’я. Хоча дефіцит білка рідкісний у Сполучених Штатах, де м'ясо є основою майже кожного прийому їжі, веб-сайт UCLA стверджує, що люди, які дотримуються дієти та вегетаріанці, становлять небезпеку для населення. Не споживання достатньої кількості білка може мати серйозні наслідки для вашого здоров’я.
Функції білка
Білок присутній у всіх ваших клітинах, складаючи тканини та органи у вашому тілі. Існує багато різних типів білків, включаючи антитіла та ферменти, і вони відповідають за все, від захисту організму від вірусів та проведення хімічних реакцій до передачі сигналів між клітинами та транспортування атомів і молекул по всьому тілу. Ваш організм постійно розщеплює білки, і тому вам потрібен постійний запас поживних речовин у вашому раціоні для підтримки правильного функціонування.
Симптоми дефіциту
Ви, напевно, вже знаєте, що ваш організм потребує білка для нарощування м’язів. Коли ви не отримуєте достатню кількість білка, ваш організм почне розщеплювати м’язи, щоб отримати те, що йому потрібно. Ваші органи та кістки також піддаються небезпеці. Ви також можете страждати від порушеної імунної функції, якщо не отримуєте достатню кількість білка, і ви можете відчути себе легко втомленою, не маючи енергії для виконання щоденних занять і фізичних вправ. Більший ризик травми, пов'язаної з фізичними вправами, також пов'язаний з дефіцитом білка, як і повільне загоєння ран. Якщо ваша мета - схуднення, не скупіться на білок; порівняно з жирами та вуглеводами, білок - це найситніший з макроелементів, тобто він допоможе вам наповнитись і зберегти почуття ситості, щоб уникнути переїдання та їжі.
Рекомендований прийом білка
Загальні рекомендації щодо споживання білка - 46 грам на день для жінок і 56 грам на день для чоловіків. Ці рекомендації оцінюються для задоволення потреб широкої популяції, проте вагітним і годуючим жінкам потрібно більше - 71 грам на день - і людям, які є спортсменами або прагнуть наростити м’язи, може знадобитися і більше. За даними університету Райс, зростаючі спортсмени та дорослі, які хочуть наділити м’язову масу, потребують від 6 до.9 грамів білка на фунт маси тіла, порівняно з усіма іншими дорослими, яким потрібно близько.4 грама на фунт.
Переконайтесь, що ви отримуєте достатньо
Щоб бути впевненим, що ви отримуєте достатню кількість білка, відслідковуйте споживання білка протягом кількох днів. З середньодобовою потребою в 50 грам не повинно бути надто важко отримати те, що вам потрібно. Якщо ви їсте м'ясо, лише одна порція курячої грудки на 3 унції має приблизно половину того, що вам потрібно щодня. Якщо ви не їсте м'ясо, шукайте боби, горіхи та деякі зерна як найкращі джерела. У половині склянки квасолі є близько 8 грам білка, а 1 склянка амаранту пропонує майже 3 грама білка. Включіть джерело білка під кожен прийом їжі та перекуси, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість.
