Ви можете подумати, що розтяжка призначена тільки для спортсменів, але кожен може отримати користь від вправ на розтяжку. Напруга - це важливий компонент фізичної підготовленості, згідно з американською радою з фізичних вправ - і без цього ваші суглоби можуть затягнутися, а ризик отримати травму збільшується. Статична та динамічна - це дві техніки розтягування, які можуть допомогти вам зберегти гнучкість або підготувати організм до енергійної діяльності та допомогти йому відновитися. Основні відмінності між ними полягають у тому, як і коли ви їх виконуєте.
Статичне розтягування пояснено
Статичне розтягнення передбачає розтягнення м’яза до точки, коли ви відчуваєте легкий дискомфорт, але не до того, коли відчуваєте біль. Потім розтягнення і ваше положення тримаються без руху протягом певного часу. Американський коледж спортивної медицини рекомендує проводити розтяжку 15 - 30 секунд і виконувати її три-п’ять разів. При правильному виконанні статичні розтяжки відносно безпечні і можуть підвищити вашу гнучкість. Прикладом статичної розтяжки є сидяча розтяжка підколінного суглоба. Тут ви сидите на підлозі, витягніть ноги прямо перед собою і нахиліться вперед, намагаючись торкнутися пальців ніг, поки не відчуєте розтягнення на задній частині стегон.
Динамічне розтягування пояснено
Динамічне розтягнення - це техніка, яку більше використовують спортсмени. Виконуючи динамічні розтяжки, замість того, щоб тримати розтяжку протягом певного періоду часу, ви кілька разів рухаєте суглоби та м’язи через повний діапазон руху. Динамічні розтяжки також покращують вашу гнучкість і допомагають зменшити ризик отримання травм. Ваші рухи є контрольованими та навмисними і мають на меті імітувати рухи, через які рухаються ваші суглоби та м’язи у конкретному виді спорту чи заняттях. Прикладами динамічних розтяжок є ходьби, що рухаються, високі походи в колінах та кола рук.
Коли потрібно розтягнути
Тип розтяжок, які ви виконуєте, і коли ви їх виконуєте, можуть вплинути на вашу ефективність. Дослідження показали, що статичне розтягнення перед атлетичною подією чи енергійною діяльністю може зменшити вашу силу та силу. Найкраще проводити статичні розтяжки після занять, коли ваші м’язи ще теплі. Статичне розтягнення після активності сприяє зменшенню напруги та хворобливості м’язів, подовжуючи м'яз і збільшуючи кровообіг. Динамічні розтяжки найбільш ефективні перед заняттями або спортивними подіями, оскільки вони допомагають підготувати ваше тіло до конкретних рухів. Вони підвищують серцевий ритм і підвищують температуру тіла, що дозволяє вашим м’язам рухатися ефективніше - а динамічні розтягування розбуджують вашу нервову систему, завдяки чому ваш мозок розмовляє з вашими м'язами.
Поради щодо розтягування
Розтягування найбільш ефективно при правильному виконанні. Уникайте статичного розтягування, якщо ваші м’язи холодні. Виконайте коротку розминку, щоб кров потекла до м’язів. Уникайте швидких, підстрибуючих або ривкових рухів, коли робите статичні розтяжки, тому що це може призвести до розриву м’язів і тягнення. Розтягування не повинно бути болючим. Якщо ви розтягнулися до болю, трохи полегшіть спину. За винятком до або після спортивного заходу чи заняття, АСУМ рекомендує розтягувати мінімум два дні щотижня. Розтягування щодня рекомендується, якщо ви втратили гнучкість у суглобах, що спричинило зменшення діапазону руху.
