Фрукти, овочі та риба повинні бути основою будь-якої здорової дієти. Разом вони забезпечують необхідні вітаміни та мінерали, клітковину та пісний білок. Щоб отримувати належні поживні речовини під час дієти, вживайте різноманітні кольори фруктів та овочів, а також різні види риби. Багато планів дієти, такі як Середземноморське, дієтичні підходи до зупинки гіпертонії або DASH, і терапевтичні зміни способу життя, або TLC, не лише включають ці групи продуктів харчування в основу, але також включають і здорові цільнозернові зерна.
Барвисті овочі
Кожен овоч має унікальний набір поживних речовин. Наприклад, червоний перець містить вітамін С, а морква отримує свій оранжевий колір від бета-каротину. Дієтичні рекомендації 2010 року для американців рекомендують овочі в різних кольорах з акцентом на темно-зелені, червоні та помаранчеві овочі та квасоля та горох. Щоб отримати рекомендований мінімальний прийом 2 1/2 склянки для жінок та 3 склянки для чоловіків, переконайтесь, що принаймні на чверть вашої тарілки є овочі.
Поживні фрукти
Цілі фрукти, а не фруктовий сік, забезпечують клітковину, яка допоможе вам відчути себе повноцінно меншою кількістю калорій. Фруктові та фруктові соки - це природне джерело цукру, яке дає енергію. Плоди дають багато поживних речовин, які не надто спожиті, включаючи калій, вітамін С та фолієву кислоту. Дорослим жінкам і чоловікам потрібно 2 склянки фруктів щодня, тому звільнюйте місце на своїй тарілці під час їжі та закусок і спробуйте різноманітні свіжі або заморожені фрукти. Їжте консервовані фрукти в помірних кількостях - і уникайте сортів, консервованих у сиропі - і стежте за своїми розмірами порцій, коли їсте сухофрукти, оскільки це калорійно.
Риба, упакована білком
Риба забезпечує пісний білок, який є будівельним елементом для м’язів, ферментів, гормонів та вітамінів. Дорослим жінкам потрібно 5 - 5 1/2 унції, а чоловікам потрібно 5 1/2 - 6 1/2 унції білкової їжі щодня, залежно від віку. Три унції - це типова порція риби, кількість білка в різних сортах. Риба з найвищим вмістом білка - це тунець загальною кількістю 26 грам на порцію 3-унції, риба-меч у нижньому кінці - 16 грам для такої ж порції. Деякі риби також містять жирні кислоти омега-3, які можуть знижувати рівень тригліцеридів, уповільнювати ріст нальоту в артеріях та трохи знижувати артеріальний тиск. Американська асоціація серця рекомендує споживати дві порції лосося, скумбрії, оселедця або тунця 3, 5 унції, які забезпечують Омега-3.
Інші групи продуктів харчування
Здорова дієта може включати всі групи продуктів харчування, навіть вуглеводи, як цільні зерна. Магній, який важливий для вивільнення енергії з м’язів, і селен, який підтримує здорову імунну систему, - це лише два поживні речовини, які містяться в цільних зернах. Намагайтеся зробити хоча б половину - якщо не всю - з зерен, які ви їсте цілими. Вибирайте з цільнозернової пшениці, вівса, коричневого рису або лебеді.
