Ви, напевно, чули, що глютенові м’язи - це те, що надає вашій задній частині форму. Ви можете не усвідомлювати, що сідничні м’язи насправді складаються з трьох окремих м'язів: gluteus maximus, medius і minus. У групі ці м’язи переміщують ваше стегно назад, на бік і обертають його в бік і від вашого тіла. Різні вправи зміцнюють кожну з цих м’язів. Виконайте 10 повторень кожної вправи, працюючи до трьох серій поспіль.
Вправи глютея Максимуса
Глютеус максимус в першу чергу переміщує стегно назад в розгинання і обертає ногу далеко від тіла.
Віслюк ногами
Ослині удари зміцнюють розгинання стегна. Якщо удари осла вам важкі, виконайте цю вправу лежачи на животі, поки ваші сили не покращаться.
Як робити: Почніть на руки і коліна, розташувавши коліна під стегнами, а руки під плечима. Тримайте зігнуте праве коліно до 90 градусів і підніміть цю ногу вгору, поки стегно не буде паралельно землі. Це вихідне положення. Тримаючи нижню частину стопи в напрямку до стелі, притисніть сідниці і ступніть ступню прямо вгору якомога вище. Не дозволяйте вашому тілу обертатися. Утримуйте дві-три секунди; потім поверніться до паралелі.
Глютенові мости
Містки зміцнюють одночасно обидві сторони великого сідниць.
Як робити: лягти на спину, зігнути коліна і ноги впиратися в підлогу, шириною стегна один від одного. Стисніть сідниці і підніміть стегна від землі якомога вище. Утримуйте дві-три секунди; потім повільно опустіться назад.
Розкладачки
Глютеус максимус також обертає стегно зовні або від тіла. Розкладачки посилюють зовнішнє обертання.
Як робити: Ляжте на лівий бік з ногами, складеними один на одного. Зігніть коліна приблизно до 45 градусів. Тримаючи щиколотки разом, підніміть праве коліно вгору до стелі, наскільки це можливо. Не допускайте обертання вашого багажника. Утримуйте це положення дві-три секунди; потім повільно опустіться назад.
Вправи Глютея Медіуса і Мінімуса
Обидва gluteus medius і gluteus minimus в основному переміщують стегно в бік - рух, який називається викраденням. Вони також здійснюють внутрішнє обертання, повертаючи стегно у бік вашого тіла.
Підйомники ніг
Бічні підйомники ніг зміцнюють gluteus medius і gluteus minimus. Щоб зробити цю вправу важче, спробуйте додати деякі ваги на щиколотки.
Як робити: Ляжте на лівий бік з ногами, складеними один на одного. Тримаючи коліно прямо, підніміть праву ногу вгору до стелі, наскільки це можливо. Переконайтесь, що ваші пальці ніг спрямовані прямо вперед протягом цього руху, щоб орієнтуватися на правильні м’язи. Утримуйте дві-три секунди; потім повільно опустіться назад.
Зворотні розкладачки
Зворотні розкладачки націлені на глутеус медіус і мінімум при внутрішньому обертанні.
Як: Почніть з положення вправ на розкладачку і покладіть між колінами невеликий складений рушник або м'який м'яч. Притисніть верхнє коліно до рушника. Утримуйте дві-три секунди; потім розслабтесь. Повторіть на обох ногах.
