Вам не потрібні гантелі або штанги, щоб створити сильнішу, більш чітку груди, більші плечі або потужні виглядаючі руки. Перед винаходом штанги та гантель люди розраховували на свою масу тіла для фізичних вправ.
Що стосується тренувань з масою тіла, то плечі часто є однією з областей, яка не піддається безпосередньо вашим тренуванням. Відштовхування зазвичай називають вправою для нарощування грудей, але вони також спрямовані на ваші плечі.
Щоб максимально набрати ваші плечі або навіть ізолювати їх, під час віджимань змінюйте кут, під яким ви виконуєте віджимання. Нижче наведено кілька варіантів віджимання, які націлені на плечі безпосередньо, ніж стандартні віджимання.
Щука Push-Up
Віджимання щуки - найкращий спосіб для будь-якого початківця - до проміжного стажера, щоб націлити свої плечі лише на вагу тіла.
Це також перший кроковий камінь для нарощування міцності, яка вам знадобиться, щоб виконати підтягування стійки. Віджимання рук в стійці демонструють величезну силу і насамперед будують передній дельтоїд, передню частину плеча. Але вони також є найскладнішими підживленнями. Для збереження здоров’я та безпеки плечей найкраще дотримуватися їх.
Крок 1
Станьте у стандартне положення віджимання на підлозі --- руки прямі та руки на ширині плечей.
Крок 2
Підніміть стегна вгору так, щоб ваше тіло утворило V-подібну форму, подібну позиції йоги, спрямованої вниз. Тримайте ноги і руки максимально прямо в цьому положенні.
Крок 3
Зігніть лікті і повільно опустіть верхню частину тіла до підлоги. Ваша мета - наблизити голову якомога ближче до землі.
Крок 4
Зробіть невелику паузу, а потім підштовхніть себе вгору. Зупиніться, коли руки будуть прямими.
Відхилити Push-Up
Відхилення віджимань - це віджимання, яке, як і щука віджимання, може виконуватися в будь-якому місці. Все, що вам потрібно, це стілець, ліжко, лавка для тренувань або пара сходів.
Цей варіант віджимання також орієнтований на ваші плечі і є фантастичним способом побудувати до опори тумбочки --- кінцева вправа з вагою на плечі.
Крок 1
Станьте на коліна перед кріслом, сходами або перед вашим ліжком; руки покладіть на землю перед собою.
Крок 2
Поставте ноги на підняту поверхню. Підняття ніг зсуває ваш центр маси трохи вперед - залишаючи більшу частину ваги тіла, спираючись прямо на плечі.
Крок 3
Опустіть тіло, поки груди не торкаються підлоги. Натисніть назад до вихідної позиції, щоб виконати одне повторення.
Відхилити настінну стіну
Цей варіант віджимання використовує підтримку будь-якої вертикальної стіни для балансу. Це робить необхідну міцність плеча та стабільність для віджимання стійки стійкіше більш керованим. Чим далі руки від стіни, тим легше вправа.
Крок 1
Поставте ноги до стіни. Ваші руки повинні бути на відстані 1 або 2 футів від стіни, а голова знаходиться між вашими руками.
Крок 2
Опустіть тіло, поки груди чи ніс не торкаються підлоги. Тоді відштовхуйтесь назад, поки руки повністю не витягнуті. Висота ваших ніг диктує складність цієї вправи.
Виконуючи відхилення стіни від занепаду, змушує більше крові припливати до вашої голови, що може здатися вам незручним. Почніть з лише декількох повторів, поки ви не зміцнитеся і краще ознайомитеся з цією вправою.
Почніть з ніг ближче до землі на стіні, щоб спочатку зробити цю вправу простіше. По мірі того, як ви станете сильнішими та досвідченішими, підніміть ноги на кілька сантиметрів на стіну, щоб збільшити складність цього віджимання.
Тумбочка Push-Up
Відштовхувачі від руки - це король всіх вправ на плечі з вагою. У такому перевернутому положенні ваші плечі підтримують кожен кілограм вашої маси тіла. І всі м’язи плечового поясу також виступають стабілізаторами, щоб підтримувати баланс тіла.
Перш ніж ви навіть спробуєте піднімати стійку, ви повинні мати можливість потримати стійку принаймні 20 - 30 секунд. Якщо ви не можете зробити тумбочку, то перших двох вправ вище буде достатньо для тренування ваших плечей.
Крок 1
Станьте в стійку.
Крок 2
Зігніть лікті, щоб опустити голову, щоб торкнутися землі.
Крок 3
Проведіть через руки і плечі, щоб підняти тіло назад до повного положення стойки. Виконайте два-три набори по чотири-вісім повторень.
