Нездорова тяга до їжі може здатися загадковою та випадковою, але наукові дослідження нейрології та харчових наук пролили світло на ефективні методи боротьби та навіть запобігання їм.
Ми знаємо, що на тягу можуть впливати такі фізичні фактори, як дефіцит енергії або коливання гормонів. Але на них також впливають такі психологічні фактори, як емоції, стрес і те, як наш мозок обробляє сенсорні сигнали, такі як зір і запах їжі.
Але нездорова їжа їжі не повинна зірвати ваш здоровий спосіб життя або зусилля щодо схуднення. Ось чотири потужні тактики, які ви можете використовувати, щоб перехитрити тягу. Спасибі, науко!
1. Побудуйте їжу з більшим вмістом білка.
У дослідженні 2017 року, опублікованому в Journal of Nutrition, повідомляється, що дієта з високим вмістом білка (124 грами на день) зменшила тягу до фаст-фудів на 15 відсотків і збільшила їх повноту на 25 відсотків порівняно з контрольною групою, яка їла 48 грам білка на 1 день.
Намагайтеся отримувати 30% або більше своїх калорій з білка, якщо ви боретеся з почуттям голоду і схильні до тяги до нездорової їжі. Для цього ви хочете включити в кожен прийом їжі продукти з високим вмістом білка, такі як яйця, м'ясо, птиця, морепродукти, тофу або додатковий протеїновий порошок.
2. Визначте емоційні тригери.
Коли вас охопила тяга, легко відучити все інше. Але замість того, щоб зосередитись на тому заскленому пончику, якого ви хочете збити з хустки, спробуйте зрозуміти, які емоції ви відчували перед самим тягою.
Ви тхнули гнівом на свого чоловіка за те, що залишили бензобак з автомобіля порожнім? Турбуєшся про раптову кульгавість твоєї собаки? Цей гнів чи стурбованість можуть стати причиною вашої тяги, навіть якщо це здається абсолютно не пов'язаним.
Через процес, відомий як апетитний стан, негативні настрої можуть викликати тягу та сильне бажання їсти, згідно з дослідженнями 2017 року, опублікованими в журналі Cognition and Emotion.
Припинення цієї тяги починається з розпізнавання та порушення правил, які виникають між неприємними почуттями та прийомом їжі. Якщо ви усвідомлюєте, що кожного разу, коли вам стає сумно, у вас негайно виникає потужна потреба знайти їжу, плануйте керувати своїми почуттями по-іншому наступного разу, коли отримаєте блюз.
Кожен раз, коли ви вирішите не їсти у відповідь на цей емоційний стимул і замість цього висловити себе журналом, поговорити з другом або дозволити собі простір просто відчути емоцію, не намагаючись її виправити, ви послабили силу печалі спрацьовувати ваша тяга до їжі в майбутньому. Як бонус, кращий зв’язок зі своїм емоційним станом корисний для вашого психічного здоров’я, оскільки він допомагає практикувати адаптивні, здорові реакції.
3. Обмежте цукор випадковим частуванням.
Вживання в їжу продуктів з високим вмістом цукру призводить до того, що мозок вивільняє дофамін нейромедіатора, що є невідчутливим сигналом, який не тільки доставляє нам задоволення, але й змушує бажати більше.
Вживання багато цукру призводить до порушення регуляції дофамінової сигналізації, і, як вважають фахівці, ця перекошена система винагородження пов'язана з нав'язливим харчуванням та розвитком ожиріння. Реактивність схем нагородження в мозку до цукру підвищується в умовах емоційного та фізичного навантаження і знижується наявністю інсуліну та лептину (гормонів, які говорять вам про повноцінність).
З їжею, яка вже знаходиться у вашому шлунку, вам буде легше зупинитися після однієї порції, і ви не будете заохочувати нав'язливу тягу до більшої кількості цукру. Тож замість того, щоб поласувати цим частуванням посеред дня, збережіть його на десерт.
4. Отримайте додаткову годину-дві сну.
Дослідження, опубліковане в 2017 році, свідчить, що навіть здорові дорослі, які не мають проблем зі сном, як правило, все ще позбавлені сну просто достатньо, щоб зробити їхній мозок гіпервідкличним до їжі. Yikes!
Тож навіть якщо ви відчуваєте, що щодня отримуєте гарненький шість годин заплющених очей, ваші звички до сну можуть залишати вас вразливими до привабливості їжі.
Щоб посилити свій самоконтроль, стикаючись із безкоштовними файлами cookie та покращити шанси на опір, надавайте пріоритет мінімальності семи годин сну (але вісім чи дев'ять ще краще). Особливо під час свят, коли несподівані солодощі можуть перетинати ваш шлях десяток разів на день, цей додатковий час подушки може допомогти вам уникнути пакування на кілограми.
Отримайте більше новин та порад щодо здорового життя:
Чи підходять 13 найпопулярніших товарів торговця Джо? 12 життєвих секретів від людей, які прожили найдовше 50 речей, щоб викинути зараз
Що ти думаєш?
Як часто вас страждають нездоровою тягою до їжі? Що найпоширенішого, чого ти прагнеш? Чи поступаєтесь чи чи чините опір? Як ви намагаєтесь перехитрити свою нездорову тягу? Ви пробували будь-який із цих чотирьох порад? Ви можете додати ще інших? Поділіться своїми думками та пропозиціями в коментарях нижче!
Про автора
Джорджі Страх, RD, CSSD, є співзасновником харчування по одному та автором книги "Постійна звичка для схуднення протягом усього життя". її підкріплених дослідженнями на OneByOneNutrition.com та зв’яжіться з нею у Facebook.
