Типи метаболізму такі ж індивідуальні, як і люди. Немає двох схожих. Однак є способи визначити, як найкраще харчуватися здоровою дієтою, що відповідає вашому індивідуальному типу метаболізму.
Порада
Розуміння того, що робить ваш метаболізм, пройде довгий шлях до того, щоб допомогти вам їсти таким чином, що сприяє здоровому харчуванню і мінімізує шанс набрати вагу. Завжди найкраще обговорити будь-які проблеми з вагою, які можуть виникнути з лікарем.
Що таке метаболізм?
Ваш метаболізм - це швидкість, з якою ваше тіло спалює калорії, які ви приймаєте, і швидкість, яку він витрачає енергію. Ваш метаболізм працює навіть тоді, коли ви спите, спалюючи калорії вечері, яку ви з'їли на кілька годин раніше.
Швидкість, з якою працює ваш метаболізм, багато в чому визначається вашими генами. Але ви все одно можете впливати на ваш метаболізм тим, що їсте і своєю активністю. Вам не потрібно вносити великих змін у спосіб життя, щоб змінити значення. Навіть невеликі зміни у харчуванні та фізичних навантаженнях можуть допомогти.
Не відчувайте, що ви обмежені протягом життя зайвою вагою лише завдяки своїй генетиці. Однак він буде використовувати довгостроковий підхід.
Види метаболізму
Деякі люди мають швидкі метаболізми, інші мають так звані нормальні метаболізми, а інші мають повільні метаболізми. Це правда, що ті, хто народився з генетикою, яка викликає швидкість метаболізму вище норми, спалюватиме калорії швидше, ніж у більшості людей, йдеться у статті про січень 2019 року в журналі PLoS Genetics. За таких людей іноді говорять про подвійний ефективний обмін речовин.
Але просто переміщення може змінити цей метаболічний шлях, як і здорове харчування. Ці звички можуть підтримувати вас протягом усього життя. На жаль, однак, ви старієте, що метаболізм буде повільним у віці, згідно зі статтею Consumer Reports у січні 2019 року. Після 30 років ви можете втратити 3 - 8 відсотків м’язової маси самостійно за десятиліття.
Для боротьби з цим їжте достатню кількість білка. Якщо ви їсте менше калорій, Consumer Reports говорить, що ви можете їсти менше білка, що може прискорити втрату м’язів.
Їжте більше білка
Вживання в їжу більшої кількості білка, особливо в міру дорослішання, допоможе вам поліпшити здоров’я м’язів, згідно з дослідженням в лютому 2017 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition. Поліпшення здоров’я м’язів допоможе метаболізму. За словами Джаопінга Лі, доктора наук, професора медицини та директора Центру харчування людини UCLA в Медичній школі Девіда Геффена.
Лі пропонує людям старше 55 років з'їдати приблизно 20 г білка за один прийом їжі, або приблизно 20-25 відсотків типової їжі. Використовуйте онлайн-калькулятор, щоб побачити, скільки білка USDA рекомендує їсти щодня, але це приблизно 0, 8 грама на кілограм (розділіть свою вагу в фунтах на 2, 2, щоб визначити свою вагу в кілограмах), від маси тіла, згідно з звітом за червень 2015 року у видавництві «Гарвардське здоров'я».
У дослідженні американського журналу Clinical Nutrition за червень 2015 року йдеться про те, що більш високий рівень білка допомагає контролювати вагу шляхом підсилення метаболізму та допомагає метаболізму стати більш жирним або білковим.
Їжа та енергія
Ваш метаболізм перетворює їжу в енергію, поєднуючи те, що ви їсте і п'єте з киснем, і випускає його в організм як енергію. Поки ваш організм відпочиває, ви все ще спалюєте калорії. Це тому, що у вас циркулює кров, і ви дихаєте. Настав час і для ваших осередків зробити якийсь ремонт.
Ось тут надходить ваша базальна швидкість метаболізму. Це кількість енергії, яка вам потрібна. Харчуючись, ви забезпечуєте паливом цю енергію. Тож якщо ви активніші, вам буде потрібно більше палива, а значить, більше калорій. Ось чому так важливо рухатися більше, якщо ви хочете збільшити обмін речовин.
Замість споживачів, споживчі звіти пропонують шукати високоякісні харчові джерела для білка. М’ясо та морепродукти - це добре, але додайте в яйця, сир, горіхи та боби, щоб закруглити свій раціон. Також спробуйте отримувати свої вуглеводи з фруктів і овочів з високим вмістом клітковини, щоб допомогти вам почуватися повноцінними.
Харчування та навчання
Це не означає, що вам доведеться робити довгі періоди незручних тренувань. Короткі спалахи активності, приблизно 30 секунд, переплетені на три-чотири хвилини менш інтенсивної активності, можуть допомогти вашому обміну речовин. Інтервальне навчання також дозволяє робити тренування за менший час.
Це тренування також призводить до спалення більше калорій. Ці кілька хвилин загального часу енергійних вправ дозволять зберегти метаболізм спалювання калорій більш високою швидкістю, ніж якби ви займалися фізичними вправами з меншою швидкістю.
