Набуття 15 кілограмів м’язової маси - це непроста проблема, особливо якщо ви хочете залишатися досить худими, щоб відобразити свій шестигранний абс. Як правило, набір маси вимагає вживання більшої кількості калорій, що, в свою чергу, може зберігатися як жир.
Ваш індивідуальний метаболізм - найкращий посібник щодо того, наскільки ви повинні збільшити калорії, щоб досягти збільшення м'язів, зберігаючи м'язи живота.
Мінімізуйте зберігання жирів
Використовуйте терміни поживних речовин, щоб досягти максимального чистого нарощування м’язів, зводячи до мінімуму запас жиру. Наприклад, споживайте більшість своїх "чистих" вуглеводів з низьким вмістом глікемії в більш ранній частині дня, точніше, складених навколо тренувань з важкою силою.
План дієти проти абс і набору м’язів включає в себе випивання шейк після тренування, що містить 50 г сироваткового протеїну, 100 г вуглеводів з високим вмістом глікемії та 30 г здорових жирів (лляна олія або жири середнього ланцюга). Академія харчування та дієтології рекомендує людям, які сильно тренуються, щодня споживають половину своїх калорій з вуглеводів.
Білок більше вночі
Обмежте споживання вуглеводів у вечірній час, особливо крохмалі та цукру з високим вмістом глікемії. Оскільки вуглеводи є основним, бажаним джерелом палива, нам не потрібно мати багато з них перед сном.
Натомість зосередьтесь на споживанні пісних білків, таких як риба, курка, свинина чи індичка та здорові жири, такі як авокадо, оливкова олія чи горіхи. Візьміть білковий коктейль з 1 або 2 ст. лляне масло безпосередньо перед сном для поліпшення відновлення м’язів.
Повні тренування для тіла
Виконуйте три тренування для повного тіла на тиждень. Використовуйте складені рухи, які залучають велику кількість м’язових волокон, наприклад присідання для ніг або жим лежачи для грудних м’язів. Фітнес ACE рекомендує працювати над втомою, щоб створити худорляву м’язову масу.
Один із способів зробити це - за допомогою машин у спортзалі. Техніка під назвою "краплі набори" використовується підйомниками, за допомогою яких ви виконуєте якомога більше повторів, "скидаєте" кількість ваги і робіть стільки повторень, скільки зможете, поки не зможете більше рухатися.
Інший рекомендований прийом включає виконання складних вправ з подальшим негайним вправою на одне суглоб - наприклад, присідання з подальшим розгинанням ніг для ізоляції та оподаткування квадроциклів.
Кардіо після підйому
Зробіть 10 - 30 хвилин низької інтенсивності кардіо відразу після тренування з вагою, щоб жирові кислоти, що виділяються для енергії, спалювались, а не відновлювалися. Оскільки ви спалили більшість свого глікогену (вуглеводів, що зберігаються в м’язах) під час тренування, ваш організм використовуватиме в основному жир для енергії.
Прикладами низької інтенсивності кардіо є статична ходьба на біговій доріжці, їзда на велотренажері або використання еліптичної машини. Це допоможе вам зберегти свій гнійник під час набору м’язової маси.
Сон для відновлення
Завжди отримуйте сім-вісім годин спокійного сну на ніч. Наші органи не наростають м’язів у тренажерному залі. М'язи будуються, коли ми відпочиваємо і спимо. Більше того, важливі гормони для росту м’язів і спалювання жиру також виробляються під час сну відповідно до ACE Fitness. Нерегулярні схеми сну швидко призведуть до перетренованості та не досягти поставлених цілей.
