Ешлі Донахо втратила 137 кілограмів, використовуючи MyPlate калорійний трекер LIVESTRONG.COM для відстеження їжі та фізичних вправ, і вона ділиться своїми порадами, прийомами та секретами, щоб допомогти більшості читачів LIVESTRONG досягти успіху у схудненні.
У червні 2010 року (як 25-річна мати двох дітей) Ешлі важила майже 300 фунтів, і вона сказала, що постійно відчувала втому. Більше того, вона страждала від діабетичної хвороби та страждала на депресію.
Коли її чоловік попросив погуляти з ним навколо їхнього кварталу, Ешлі навіть не дійшла до першого кута, перш ніж вона зовсім не затамувала подих. Це був переломний момент, коли вона зрозуміла, що важливо змінити своє життя і схуднути.
Після того, як два роки використовувала трекер калорій LIVESTRONG.COM MyPlate, Ешлі була настільки успішною, що її показали на обкладинці журналу People за січень 2013 року "Половину їх розміру".
Я розмовляв з Ешлі по телефону, щоб дізнатися, як саме вона схудла. Ось що вона мені сказала:
1. Слідкуйте за тим, що ви їсте, і будьте чесними.
Цей перший може здатися очевидним, але протягом першого чи двох днів, використовуючи трекер калорій LIVESTRONG.COM, не турбуйтеся про спроби «дієти» або змінити те, що ви їсте. Просто не забудьте відстежити все, що ви їсте чи п'єте, що має калорії. Сюди входять соки, вершки або цукор у вашій каві, вітамінна вода та / або алкоголь. Те, що ви знайдете, може бути відкритим для очей! "Я поняття не мала, скільки їла, поки не побачила цифри для себе", - каже Ешлі.
Відслідник калорій LIVESTRONG.COM підрахує, якими мають бути щоденні калорії, щоб досягти ваших цілей щодо схуднення. Якщо ваше ціль спочатку здається занадто важким, прагніть з'їсти на 250 калорій менше, ніж загальна кількість щоденних калорій, які ви їли в перші дні відстеження. Якщо ви це зробите (і дотримуєтесь цього 7 днів прямо), ви повинні мати можливість втрачати півлітра на тиждень. Оскільки один фунт дорівнює 3500 калоріям, щоб втратити фунт на тиждень, потрібно споживати 500 калорій менше на день протягом семи днів поспіль.
2. Введіть усі свої рецепти в програму пошуку калорій LIVESTRONG.COM (і налаштуйте їх та вдосконалюйте).
Є тисячі рецептів, введених членами LIVESTRONG.COM, які люблять смачну і корисну їжу. Ви можете переглядати або шукати нові рецепти, а також можете вводити власні рецепти в систему, щоб дізнатися, скільки калорій, жирів, вуглеводів і білка насправді в продуктах, які ви готуєте.
"Помістіть сімейні рецепти до програми відслідковування калорій LIVESTRONG, і тоді ви можете редагувати їх і змінювати інгредієнти, щоб зробити їх здоровішими і знизити калорійність, якщо вам потрібно", рекомендує Ешлі. "Система показує, як змінюються калорії на порцію, коли ви перетираєте інгредієнт або кількість інгредієнта в рецепті. Це дуже здорово!" Це також дозволяє швидко та легко відстежувати певний рецепт у будь-який час, коли ви його з'їсте в майбутньому.
Як ввести рецепт у відстежувачі калорій LIVESTRONG.COM:
A. Натисніть кнопку "Доріжка", щоб перейти на трекер калорій LIVESTRONG.COM.
B. Клацніть на синій вкладці "Мої рецепти", що знаходиться під списком страв.
C. Клацніть синій текст із написом "Створіть рецепт", щоб розпочати створення власного рецепту.
D. Назвіть назву свого рецепта та короткий опис. Ви можете завантажити фотографію та вказати, чи хочете ви поділитися своїм рецептом із спільнотою LIVESTRONG чи зберегти його приватним лише для використання.
E. Дотримуйтесь кроків, щоб додати рецепти інгредієнтів, вказати кількість та створити детальні інструкції.
F. Класифікуйте свій рецепт ще більше на останньому кроці, додавши деталі, наприклад, курс страв, тип кухні, тип дієти тощо. Для завершення процесу натисніть синє поле "Створити рецепт".
"Поки я щовечора сипала або готувала вечерю, - пояснює Ешлі, - я би вписала саме цей рецепт в MyPlate". Ешлі сказала мені, що функціональність рецептів LIVESTRONG.COM Calorie Tracker була для неї навчальною, навчаючи її змінювати та оновлювати сімейні рецепти, щоб зробити їх здоровішими. Вона сказала, що її чоловік втратив 60 кілограмів протягом останніх двох з половиною років, відколи вони почали відстежувати їх їжу та "редагувати" сімейні обіди в мережі "LIVESTRONG.COM".
3. Слідкуйте за своїм сніданком вранці, а потім «попередньо відстежте», що ви їсте на обід і вечерю.
Ешлі зазначила, що вона часто відслідковує те, що їла на сніданок в MyPlate в середині ранку, а потім «попередньо відстежувала», вводячи те, що думала, що повинно їсти на обід та / або вечерю ( до того, як насправді їли його), виходячи з того, щоб залишитися під її загальним розподілом калорій протягом дня. Таким чином, вона могла бачити, як конкретні обіди та вечері впливатимуть на її здатність залишатися в межах своєї калорійності протягом дня.
"Є відповідальність у тому, щоб відстежувати завчасно і зобов'язуватися їсти певну їжу", - говорить Ешлі.
4. Завжди «попередньо відстежуйте» свої закуски.
Ешлі сказала мені, що якщо є щось, що вона хоче їсти як закуску, наприклад, грецький йогурт, вона вводить його в MyPlate перед тим, як їсти. Таким чином вона могла побачити, чи з'їсть цей конкретний предмет (разом із заздалегідь запланованою вечерею в системі та всім, що вона вже їла на сніданок чи вечерю) підштовхне її до досягнення своєї калорійності на день.
"Якби я в середині дня почувався скупим і голодним", - пояснила Ешлі, - я б увійшла до LIVESTRONG і переглянула мою інформаційну панель MyPlate, щоб переконатися, що я записала все, що їла до цього дня, і щоб нагадати собі, скільки калорій, яких у мене залишилося на цілий день - тоді я входив би в закуску, яку хотів їсти, щоб побачити, як це впливає на мою щоденну загальну кількість ". Іноді бачачи, що впливає на її щоденні підсумки, переконують Ешлі або не їсти закуску, або вибирати натомість здоровішу закуску.
5. Якщо ви все ще голодні після їжі обіду або вечері, який вам належить прийняти, додайте більше овочів.
Одне з улюблених обідів Ешлі - це маленька філе з боком зеленої квасолі. Вона каже, що якщо вона все ще голодна, коли закінчить їсти, вона піде назад за більшою кількістю зелених бобів, а не отримає другу порцію м'яса або піде на десерт.
Поки ви готуєте їх просто, більшість овочів не є калорійними _, так що ви можете їсти їх більше, не надмірно перевищуючи свої калорійні показники за день.
6. Перед тим, як поїсти в ресторані, сплануйте їжу і попередньо відстежте її, щоб здійснити її.
Коли ви знаєте, що збираєтесь в ресторан на обід або вечерю з колегами чи родиною, Ешлі рекомендує спланувати те, що ви збираєтеся їсти достроково.
У багатьох ресторанах по всій країні (зокрема, мережеві ресторани та ресторани швидкого харчування) є пункти меню, перелічені у LIVESTRONG.COM Calorie Tracker, так що ви можете швидко та легко відстежувати їх.
Щоб шукати елементи меню в певному ресторані, просто введіть назву ресторану у поле під назвою "Що ви їли?"
7. Слідкуйте за своєю діяльністю і вправами теж.
Ешлі підкреслює важливість пошуку здорового заняття, яке вам подобається, а також відстеження своєї фізичної форми всередині LIVESTRONG.COM калорійного відстежувача. Коли вона вперше розпочала свою подорож для схуднення, вона пішла б гуляти або робити вдома йога DVD. Тепер, коли вона втратила 137 кілограмів, вона насолоджується заняттями бігом і бігом та спінінг.
Щоб відслідковувати свої заняття фітнесом, зайдіть у трекер калорій LIVESTRONG.COM і натисніть на вкладку "Вправи" поруч із великим синім коробкою "Їжа". Введіть активність у поле та вкажіть, як довго ви це робили.
Корисно переглянути персоналізовану оцінку кількості калорій, які ви спалили. Іноді це здається менше, ніж ви очікували. Це може допомогти вам уникнути переїдання під час наступного прийому їжі, якщо ви думаєте: "Пробіг протягом 30 хвилин спалив 300 калорій, можливо, не варто скасовувати всю мою важку роботу з цим шматочком піци".
8. Зважуйте щотижня.
"Я використовувала трекер ваги LIVESTRONG.COM, і завжди намагалася робити вагу один чи два рази на тиждень", - сказала Ешлі. "Це тримало мене на шляху". Щоб дістатися до вагового трекера, перейдіть на трекер калорій LIVESTRONG.COM і натисніть на вкладку "Прогрес". Зважте себе вранці та запишіть свою вагу, коли ви записуєте свій сніданок. Це допоможе стежити за своїми цілями їжі протягом дня.
9. Завантажте мобільний додаток MyPlate для свого Android або iPhone.
Оскільки всі ми часто закінчуємо їжу, коли знаходимося в дорозі та далеко від наших комп’ютерів, кожен, хто має Android або iPhone, повинен отримати мобільний додаток MyPlate для зручного ведення журналу. Ось інформація про додаток MyPlate iPhone та ось інформація про додаток MyPlate Android.
Ешлі використовує додаток MyPlate для Android, і вона каже, що її чоловік (який також втратив 60 фунтів, також використовує це.) "Мій чоловік любить додаток MyPlate для Android!" - сказала Ешлі.
Що ти думаєш?
Чи використовуєте Ви відстежувач калорій LIVESTRONG.COM? Якщо це так, я сподіваюся, що поради Ешлі допоможуть вам у подорожі з втратою ваги. Якщо у вас є власні поради щодо схуднення або поради, прийоми чи запитання MyPlate, будь ласка, поділіться ними зі мною у коментарях нижче або у Twitter - я @jessdandy.
