Якщо ви не повністю готові або не бажаєте відмовлятися від випадкових курячих грудок чи гамбургерів, але хочете скористатися користю для здоров’я більш раціональної дієти, "флекситальний" спосіб життя може підійти вам. Флексітарі їдять їжу на рослинній основі більшу частину часу, але періодично вживають м'ясо, рибу чи птицю. Як і вегетаріанські дієти, флекситарна дієта, що містить скромну кількість м'яса, пов'язана зі зниженим ризиком виникнення серйозних захворювань, таких як серцеві захворювання та діабет другого типу, згідно з доповіддю про охорону здоров'я, опублікованому в грудні 2012 року. Якщо ви їсте багато м'яса, флекситарій дієта може допомогти переконатися, що ви їсте більш збалансовану дієту з акцентом на рослинні продукти. Не знаєте, з чого почати? Ознайомтеся з наступними 11 порадами.
Якщо ви не повністю готові або не бажаєте відмовлятися від випадкових курячих грудок чи гамбургерів, але хочете скористатися користю для здоров’я більш раціональної дієти, "флекситальний" спосіб життя може підійти вам. Флексітарі їдять їжу на рослинній основі більшу частину часу, але періодично вживають м'ясо, рибу чи птицю. Як і вегетаріанські дієти, флекситарна дієта, що містить скромну кількість м'яса, пов'язана зі зниженим ризиком виникнення серйозних захворювань, таких як серцеві захворювання та діабет другого типу, згідно з доповіддю про охорону здоров'я, опублікованому в грудні 2012 року. Якщо ви їсте багато м'яса, флекситарій дієта може допомогти переконатися, що ви їсте більш збалансовану дієту з акцентом на рослинні продукти. Не знаєте, з чого почати? Ознайомтеся з наступними 11 порадами.
1. Складіть список "Гнучка їжа"
"Складання списку продуктів, на яких можна базувати страви та закуски, - це розумний перший крок до гнучкості", - каже Діана Кресс, зареєстрована дієтолог, сертифікована педагог з діабету та автор найбільш продаваних "New York Times". "Класифікуйте продукти" так ", щоб ви могли швидко зібрати ситну їжу", - додає Кресс. До різних категорій належать такі джерела білка, як квасоля та сочевиця, зелені листові овочі, свіжі фрукти, цільнозернові, крохмалисті овочі, як солодкий картопля та джерела здорового жиру, включаючи горіхи, насіння та оливкову олію. Зберігайте цей список у холодильнику чи на телефоні для зручності під час приготування їжі чи покупок.
"Складання списку продуктів, на яких можна базувати страви та закуски, - це розумний перший крок до гнучкості", - каже Діана Кресс, зареєстрована дієтолог, сертифікована педагог з діабету та автор найбільш продаваних "New York Times". "Класифікуйте продукти" так ", щоб ви могли швидко зібрати ситну їжу", - додає Кресс. До різних категорій належать такі джерела білка, як квасоля та сочевиця, зелені листові овочі, свіжі фрукти, цільнозернові, крохмалисті овочі, як солодкий картопля та джерела здорового жиру, включаючи горіхи, насіння та оливкову олію. Зберігайте цей список у холодильнику чи на телефоні для зручності під час приготування їжі чи покупки.
2. Збалансуйте тарілку
Якщо в даний час м'ясо та молочні продукти займають більше місця на вашій тарілці, ніж овочі, ви хочете скорегувати свою ідею збалансованої їжі. Наповніть половину своєї тарілки фруктами та овочами, одну чверть нежирним білком та одну чверть цільним зерном або іншим джерелом крохмалю вуглеводів, таким як запечена картопля, пропонує Центр харчування, політики та просування USDA. Наприклад, завантажте половину своєї тарілки свіжим овочевим салатом, а потім додайте по одній порції з цільнозернового рису або макаронних виробів і курки на грилі або тофу. Щоб використовувати таку саму філософію під час сніданку, наповніть половину вашої крупи зі свіжими фруктами, а потім додайте по одній порції з вареної вівсяної каші та нежирного соєвого молока або йогурту.
Якщо в даний час м'ясо та молочні продукти займають більше місця на вашій тарілці, ніж овочі, ви хочете скорегувати свою ідею збалансованої їжі. Наповніть половину своєї тарілки фруктами та овочами, одну чверть нежирним білком та одну чверть цільним зерном або іншим джерелом крохмалю вуглеводів, таким як запечена картопля, пропонує Центр харчування, політики та просування USDA. Наприклад, завантажте половину своєї тарілки свіжим овочевим салатом, а потім додайте по одній порції з цільнозернового рису або макаронних виробів і курки на грилі або тофу. Щоб використовувати таку саму філософію під час сніданку, наповніть половину вашої крупи зі свіжими фруктами, а потім додайте по одній порції з вареної вівсяної каші та нежирного соєвого молока або йогурту.
3. Додайте горіхи та насіння в зернові
Дієтичні жири відіграють важливу роль у поглинанні поживних речовин, насиченні та, у випадку здорових жирів, серцево-судинному здоров’ї. Замість того, щоб шукати маслянистих чи сирних продуктів для сніданку, які містять насичені жирами запалення, Діна Аронсон, зареєстрований дієтолог у місті Монклер, штат Нью-Джерсі, пропонує додати цільнозернові здорові горіхи чи насіння. "Якщо ви любите гарячу чи холодну крупу, горіхи та насіння - це завжди хороший спосіб додати білок, а також здорову дозу клітковини", - каже Аронсон. Ці атрибути роблять горіхи та зерна особливо заповнюючими комбо. Вибирайте сирі, несолоні горіхи над смаженими сортами, рекомендує Аронсон, які, як правило, обсмажуються на олії та соляні. Додайте, наприклад, мигдаль або волоські горіхи до вівсянки, або змішайте насіння льону в гранолу.
Дієтичні жири відіграють важливу роль у поглинанні поживних речовин, насиченні та, у випадку здорових жирів, серцево-судинному здоров’ї. Замість того, щоб шукати маслянистих або сирних продуктів для сніданку, які містять насичені жирами запалення, Діна Аронсон, зареєстрований дієтолог в Монклері, штат Нью-Джерсі, пропонує додати цільнозернові здорові горіхи або насіння. "Якщо ви любите гарячу чи холодну крупу, горіхи та насіння - це завжди хороший спосіб додати білок, а також здорову дозу клітковини", - каже Аронсон. Ці атрибути роблять горіхи та зерна особливо заповнюючими комбо. Вибирайте сирі, несолоні горіхи над смаженими сортами, рекомендує Аронсон, які, як правило, обсмажуються на олії та соляні. Додайте, наприклад, мигдаль або волоські горіхи до вівсянки, або змішайте насіння льону в гранолу.
4. Дозвольте щодня один продукт тваринного походження
Хоча немає жодного правила, яке говорить про те, що флексітарна дієта повинна містити продукти тваринного походження щодня, якщо одна порція їжі, отриманої тваринами, щодня може допомогти полегшити перехід до способу життя, говорить Діана Кресс, RD. "Ви можете вчасно зменшити прийом їжі на тваринах до вихідних або повністю їх виключити, але спочатку дозволяючи одну порцію продуктів тваринного походження в день, це може зменшити будь-які початкові відчуття позбавлення". Для найкращих результатів вибирайте продукт тваринного походження, який найбільше бажаєте. Якщо ви можете легко обійти бекон і яйця під час сніданку, але не можете уявити бутерброди без м'яса, вранці вживайте лише продукти рослинного походження і насолоджуйтесь цим бутербродом з індички на обід. Якщо одна щоденна порція здається занадто рідкою, почніть з двох-трьох щоденних порцій і поступово працюйте вниз.
Кредит: Ольга Наяшкова / iStock / Getty ImagesХоча немає жодного правила, яке говорить про те, що флексітарна дієта повинна містити продукти тваринного походження щодня, якщо одна порція їжі, отриманої тваринами, щодня може допомогти полегшити перехід до способу життя, говорить Діана Кресс, RD. "Ви можете вчасно зменшити прийом їжі на тваринах лише до вихідних або повністю їх виключити, але спочатку дозволяти одну порцію продуктів тваринного походження в день може зменшити будь-які початкові почуття позбавлення". Для найкращих результатів вибирайте продукт тваринного походження, який найбільше бажаєте. Якщо ви можете легко обійти бекон і яйця за сніданком, але не можете уявити бутерброди без м’яса, вранці вживайте лише продукти рослинного походження та насолоджуйтесь цим бутербродом з індичкою на обід. Якщо одна щоденна порція здається занадто рідкою, почніть з двох-трьох щоденних порцій і поступово працюйте вниз.
5. Використовуйте вегетаріанські альтернативи м'ясу
Любите гамбургери? Подумайте про те, щоб спробувати кілька різних куплених в магазині овочевих гамбургерів. Існує безліч різних сортів. Якщо вам не подобається смак або консистенція однієї конкретної марки або типу, швидше за все, вам може сподобатися інша. Ви також можете зробити власні вегетаріанські гамбургери в домашніх умовах, скориставшись посиланням на рецепт нижче. Інші альтернативи вегетаріанського м'яса включають вегетаріанську "курку", вегетаріанську начинку тако і навіть вегетаріанське бекон. Ознайомтеся з секцією вегетаріанського м'яса у вашому продуктовому магазині, щоб дізнатися, які варіанти найбільше подобаються вашому смаку.
Кредит: mathieu boivin / iStock / Getty ImagesЛюбите гамбургери? Подумайте про те, щоб спробувати кілька різних куплених в магазині овочевих гамбургерів. Існує безліч різних сортів. Якщо вам не подобається смак або консистенція однієї конкретної марки або типу, швидше за все, вам може сподобатися інша. Ви також можете зробити власні вегетаріанські гамбургери в домашніх умовах, скориставшись посиланням на рецепт нижче. Інші альтернативи вегетаріанського м'яса включають вегетаріанську "курку", вегетаріанську начинку тако і навіть вегетаріанське бекон. Ознайомтеся з секцією вегетаріанського м'яса у вашому продуктовому магазині, щоб дізнатися, які варіанти найбільше подобаються вашому смаку.
6. Включіть середземноморську їжу
Дієта в середземноморському стилі містить більше цільної рослинної їжі та менше м'яса, ніж американці, як правило, їдять, і це пов'язано зі зниженими ризиками серцевих захворювань та нижчим рівнем смертності. Якщо просто "їсти більше рослин" ви залишаєте малюнок для ідеї їжі, використовуйте середземноморські ресторани та рецепти. Прості варіанти виготовлення самостійно включають салати зі шпинату з соломкою або шматочками яблук, хумусом і овочами на цільнозерновому лаваші та супі з нуту, приготованими з консервованої фасолі гарбанзо, нарізаними кубиками овочами, овочевим бульйоном і спеціями, як орегано і петрушка.
Кредит: PaulCowan / iStock / Getty ImagesДієта в середземноморському стилі містить більше цільної рослинної їжі та менше м’яса, ніж американці, як правило, їдять, і це пов'язано зі зниженими ризиками серцевих захворювань та нижчим рівнем смертності. Якщо просто "їсти більше рослин" ви залишаєте малюнок для ідеї їжі, використовуйте середземноморські ресторани та рецепти. Прості варіанти виготовлення самостійно включають салати зі шпинату з соломкою або шматочками яблук, хумусом та овочами на цільнозерновому лаваші та супі з нуту, приготовленими з консервованої фасолі гарбанзо, нарізаними кубиками овочами, овочевим бульйоном та спеціями, як орегано та петрушка.
7. Смакуйте меншими стейками
Стейки та інше м'ясо в помірних розмірах вписуються в гнучкий спосіб життя. Зменшення розмірів порцій може допомогти мінімізувати споживання продуктів тваринного походження, залишаючи більше місця для поживних рослинних продуктів. За даними Американської асоціації серця, стандартна порція м'яса становить приблизно дві-три унції, що значно менше, ніж більшість порцій ресторану. Незалежно від того, ви пообідали або залишилися вдома, починайте їсти порції стейку з двох до трьох унцій у складі збалансованої рослиною їжі. З часом ви, швидше за все, не будете бажати стейк так часто, пише Світанок Джексон Блатнер, RD, "тому що ви будете занадто зайняті насолоджуватися смачною і ситною стравою".
Кредит: kyrien / iStock / Getty ImagesСтейки та інше м'ясо в помірних розмірах вписуються в гнучкий спосіб життя. Зменшення розмірів порцій може допомогти мінімізувати споживання продуктів тваринного походження, залишаючи більше місця для поживних рослинних продуктів. За даними Американської асоціації серця, стандартна порція м'яса становить приблизно дві-три унції, що значно менше, ніж більшість порцій ресторану. Незалежно від того, ви пообідали або залишилися вдома, починайте їсти порції стейку з двох до трьох унцій у складі збалансованої рослиною їжі. З часом ви, швидше за все, не будете бажати стейк так часто, пише Світанок Джексон Блатнер, RD, "тому що ви будете занадто зайняті насолоджуватися смачною і ситною стравою".
8. Спробуйте з’їсти чашку овочів при кожному харчуванні
Більшість американців не досягають своєї рекомендованої щоденної мети фруктів та овочів. В середньому дорослі їдять трохи більше однієї склянки овочів на день і приблизно стільки ж фруктів. Якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, вам слід їсти 2, 5 склянки овочів і дві склянки фруктів щодня. Цей дефіцит фруктів і овочів означає, що більшість американців, швидше за все, не вистачає важливих поживних речовин, таких як клітковина, фолати, магній і вітаміни А, С та К. -фрифи та плов, наприклад, ягоди або нарізані банани до крупи та йогурту. Оскільки фрукти та овочі додають стравам смак, текстуру та привабливий колір, ви, швидше за все, захочете більше того ж, як звичні страви з продуктів стають звичними.
Кредит: al62 / iStock / Getty ImagesБільшість американців не досягають своєї рекомендованої щоденної мети фруктів та овочів. В середньому дорослі їдять трохи більше однієї склянки овочів на день і приблизно стільки ж фруктів. Якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, вам слід їсти 2, 5 склянки овочів і дві склянки фруктів щодня. Цей дефіцит фруктів і овочів означає, що більшість американців, швидше за все, не вистачає важливих поживних речовин, таких як клітковина, фолати, магній і вітаміни А, С та К. -фриби та плов, наприклад, ягоди або нарізані банани до круп і йогурту. Оскільки фрукти та овочі додають стравам смак, текстуру та привабливий колір, ви, швидше за все, захочете більше того ж, як звичні страви з продуктів стають звичними.
9. Обняти бобів
Задоволення потреб у білках під час вживання їжі на основі тваринного походження може бути простішою, ніж ви думаєте, особливо якщо ви приймаєте боби. Квасоля та інші бобові, такі як розщеплений горох та сочевиця - це харчові енергетики, що забезпечують цінні кількості клітковини, білків та мікроелементів, такі як вітаміни групи В та залізо. Одна чашка вареної сої забезпечує 29 грамів білка, кількість міститься приблизно в шести унціях смаженої курячої грудки. Гарбанцо, чорна, ліма та квасоля забезпечують близько 15 грам на чашку. Група Vegan Resource рекомендує вживати в їжу різноманітні бобові та інші джерела рослинних білків, такі як горіхи та насіння, щоб гарантувати отримання здорової різноманітності амінокислот, будівельних блоків білка.
Кредит: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesЗадоволення потреб у білках, вживаючи менше продуктів на основі тваринного походження, може бути простішим, ніж ви думаєте, особливо якщо ви приймаєте боби. Квасоля та інші бобові, такі як розщеплений горох та сочевиця - це харчові енергетики, що забезпечують цінні кількості клітковини, білків та мікроелементів, такі як вітаміни групи В та залізо. Одна чашка вареної сої забезпечує 29 грамів білка, кількість міститься приблизно в шести унціях смаженої курячої грудки. Гарбанцо, чорна, ліма та квасоля забезпечують близько 15 грам на чашку. Група Vegan Resource рекомендує вживати в їжу різні бобові та інші джерела рослинних білків, такі як горіхи та насіння, щоб гарантувати отримання здорової різноманітності амінокислот, будівельних блоків білка.
10. Насолоджуйтесь веганськими десертами
Багато десертів містять продукти тваринного походження, такі як коров’яче молоко, масло та яйця. Натомість вибір солодких рослинних солодощів може допомогти вашим смаковим рецепторам пристосуватися до флекситаризму та уберегти від себе почуття, ніби ви дотримуєтесь обмежувальної дієти. Світанок Джексон Блатнер, штат Каліфорнія, рекомендує десерти, що містять поживні рослинні продукти, такі як фрукти та горіхи, як корисні варіанти. Для приготування веганських тортів і кексів замініть яйця на пюре з бананів або яблучного соусу, використовуйте неміцне молоко замість коров’ячого молока і замініть рослинне або кокосове масло вершковим маслом. Для додавання поживних речовин використовуйте цільнозернові борошна. Сушені фрукти, запечені яблука та груші, цукати та вегетаріанське вівсяне печиво також забезпечують харчування на рослинній основі.
Кредит: A_Lein / iStock / Getty ImagesБагато десертів містять продукти тваринного походження, такі як коров’яче молоко, масло та яйця. Натомість вибір солодких рослинних солодощів може допомогти вашим смаковим рецепторам пристосуватися до флекситаризму та уберегти від себе почуття, ніби ви дотримуєтесь обмежувальної дієти. Світанок Джексон Блатнер, RD, рекомендує десерти, що містять поживні рослинні продукти, такі як фрукти та горіхи, як корисні варіанти. Для приготування веганських тортів і кексів замініть яйця на пюре з бананів або яблучного соусу, використовуйте неміцне молоко замість коров’ячого молока і замініть рослинне або кокосове масло вершковим маслом. Для додавання поживних речовин використовуйте цільнозернові борошна. Сушені фрукти, запечені яблука та груші, цукати та вегетаріанське вівсяне печиво також забезпечують харчування на рослинній основі.
11. Вчіться, як ви йдете
У культурі, в якій щоденно з’являються нові плани дієти та таблетки, які, як правило, з'являються, можна легко почувати себе нетерплячим, коли ви адаптуєтесь до флексітаризму. Зниження себе на слабкому рівні може зробити процес приємнішим та збільшити шанси на успішний перехід. Діана Кресс, штат Каліфорнія, рекомендує взяти час для ознайомлення з продуктами на основі рослинних рослин та святкуванням здорового вибору, який ви робите. Пройдіть заняття з веганської або вегетаріанської кулінарії. Зверніться до керівників у місцевому кооперативі чи магазині здорової їжі. Підписуйтесь на вегетаріанські журнали та кулінарні блоги. "Пам’ятайте, що знадобився час, щоб навчитися їсти традиційний" американський спосіб ", - каже вона, - і знадобиться час, щоб стати повністю комфортним із стилем харчування, що переважно базується на рослинах".
Кредит: Образи героїв / Камінь / Гетьті ЗображенняУ культурі, в якій щоденно з’являються нові плани дієти та таблетки, які, здається, з'являються нетерпляче, коли ви адаптуєтесь до флексітаризму, може бути легко нетерплячим. Зниження себе на слабкому рівні може зробити процес приємнішим та збільшити шанси на успішну зміну. Діана Кресс, штат Каліфорнія, рекомендує взяти час для ознайомлення з продуктами на основі рослинних рослин та святкуванням здорового вибору, який ви робите. Пройдіть заняття з веганської або вегетаріанської кулінарії. Зверніться до керівників у місцевому кооперативі чи магазині здорової їжі. Підписуйтесь на вегетаріанські журнали та кулінарні блоги. "Пам’ятайте, що знадобився час, щоб навчитися їсти традиційний" американський спосіб ", - каже вона, - і знадобиться час, щоб стати повністю комфортним із стилем харчування, що переважно базується на рослинах".
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь чули про термін "флекситарій" раніше? Вам цікаво їсти менше м’яса або ставати вегетаріанським чи веганським? Або ви любитель м'яса? Залиште коментар нижче та повідомте нас!
Кредит: istetiana / Момент / Getty ImagesВи коли-небудь чули про термін "флекситарій" раніше? Вам цікаво їсти менше м’яса або ставати вегетаріанським чи веганським? Або ви любитель м'яса? Залиште коментар нижче та повідомте нас!
