Дослідження 2009 року в Журналі психіатричного та психічного здоров'я медсестер показало, що ув'язнені, які регулярно займаються фізичними вправами, відчували себе менш безнадійно. Доклавши певної наполегливої праці та фантазії, ви все одно можете досягти успіху, навіть маючи обмежений простір та обладнання.
Тренування
Стандартний віджимання - це зміцнювальна вправа для ваших трицепсів, дельтоїдів та грудної мускулатури. Це дуже простий хід, але може бути виснажливим, якщо у вас немає необхідної сили верхньої частини тіла, щоб підштовхнути себе. Чим досконаліший ви отримаєте, тим менш ефективним буде стандартний віджимання, тому що для його ефективності вам потрібно буде зробити надзвичайно велику кількість повторень.
За даними лондонського видання "Телеграф", Чарльз Бронсон, один з найвідоміших ув'язнених у світі, щодня робить близько 2000 віджимань. Якщо у вас немає часу на всі ці віджимання, вам знадобляться деякі більш вдосконалені варіанти.
Для цього тюремного тренування ви зробите п’ять вправ. Їх слід робити схемою, тож ви виконаєте всі повторення за одну вправу, а потім переходите до наступної. Виконайте схему в тому порядку, в якому представлені вправи.
Для кожної вправи виконайте стільки повторень, скільки зможете за тридцять секунд. Відпочивайте протягом тридцяти секунд між кожною вправою. Пройдіть всю схему тричі. В кінці кожного раунду схеми зробіть 1 хвилину перерви перед початком наступного раунду. Цей стиль фізичних вправ з високою інтенсивністю може призвести до кращих результатів, ніж звичайні тренування за коротший проміжок часу, згідно з публікацією за 2013 рік, опублікованою в журналі «Health and Fitness Journal of American College of Sports Medicine».
Перший варіант віджимання - це стандартний віджимання, за яким слід віджимання, призначене для роботи з вашим ядром, плеометричний віджимання, віджимання для ваших плечей і віджимання для ваших трицепсів.
Стандартний Push-Up
Це класичний віджимання. Якщо ви не можете виконати принаймні п’ять повторів, виконайте віджимання від колін замість ніг.
Крок 1
Почніть в віджиманні, розставивши руки на ширині плечей і ступні разом. Сформуйте пряму лінію від голови до щиколоток.
Крок 2
Опустіться до тих пір, поки груди не буде на відстані трьох сантиметрів від землі. Ви також можете покласти тенісний м'яч під груди і торкнутися цього. Переконайтесь, що ви підтримуєте пряму лінію від голови до ніг.
Крок 3
Натискайте назад, поки лікті не будуть прямими. Переконайтесь, що стегна не опускаються вниз під час натискання.
Пліометричний віджимання
Крок 1
Почніть з верхньої частини віджимання.
Крок 2
Опустіться вниз, поки ваші груди не будуть за кілька сантиметрів від землі.
Крок 3
Натисніть на спину максимально сильно, щоб ви піднялися вище вихідного вихідного положення, а руки покинули землю. Швидко поплескуйте руки, а потім посадіть їх на землю, з якої вони почали.
Планка прогулянка
Це скоріше головна проблема, ніж верхня частина тіла, хоча плечі та трицепси будуть горіти від попередніх вправ.
Крок 1
Почніть в положенні віджимання. Можливо, ви хочете, щоб руки були на м’якій поверхні, як ковдра або килимок для вправ.
Крок 2
Зігніть праву руку і покладіть передпліччя на землю.
Крок 3
Зігніть ліве передпліччя і покладіть його на землю. Ви зараз у низькому положенні.
Крок 4
Підніміть праву руку вгору і посадіть її на землю, де був ваш лікоть, і злегка натисніть на себе.
Крок 5
Покладіть ліву руку на землю і піднесіть назад до верху положення віджимання.
Щука Push-Up
Цей варіант віджимання призначений для орієнтації на ваші плечі.
Крок 1
З положення віджимання підніміть стегна вгору і притисніть верхню частину тіла назад до положення Собаки вниз.
Крок 2
Підніміть стегна високо і зігніть лікті, щоб ви опустили голову вниз до землі. Підніміться якомога нижче, не вдарившись об землю.
Крок 3
Натисніть назад і поверніться до вихідної собачої позиції.
Планка Push-Up
Це одне з найскладніших та найефективніших вправ на трицепси на вагу, яке ви можете зробити.
Крок 1
Почніть в положенні дошки, передпліччя на землі, на ширині плечей. Ваше тіло повинно знаходитися по прямій лінії від щиколотки до голови.
Крок 2
Посадіть руки, долонями об землю. Витягніть лікті і притисніть себе вгору, натискаючи долонями.
Крок 3
Опустіться назад вниз до положення дошки.
