Виконуючи тренування опору для задньої частини рук, не позбудетеся від жиру. Зменшення плям - де ви позбудетеся від жиру лише в одній частині тіла - це міф, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ. Щоб по-справжньому налаштувати ці руки, поєднайте кардіо та складну тренування з опору, щоб змінити форму. Перш ніж розпочати будь-яку програму вправ, зверніться до лікаря. І якщо ви відчуваєте біль під час будь-якої вправи, негайно припиніть.
Кардіо для втрати жиру
Скільки кардіо ви робите, залежить від того, скільки жиру ви хочете скинути. Для помірної втрати жиру виконуйте кардіо три-п’ять разів на тиждень. Якщо ви втратите більше жиру, тоді збільште цю кількість і робіть п'ять-сім днів на тиждень кардіо. Тримайте свою інтенсивність від помірної до енергійної для спалювання калорій та втрати жиру. Виконуйте вправи не менше 30 хвилин, а до 60 - для більш значної втрати жиру. Виберіть будь-яке заняття, яке вам подобається, і підвищує серцебиття.
Бенч-дайпс
Дайпс оскаржить ваш трицепс, додавши визначення м’язів, коли ви зменшите жирові маси кардіо. Додавання м’язів також підвищить ваш метаболізм. Сядьте на плоску лавку і покладіть руки над краєм лавки близько до стегон. Коліна тримайте зігнутими, а ноги площими на підлозі. Ссуньте стегна з лавки, щоб ваша вага підтримувався на руках. Зігніть лікті і опустіть тіло до підлоги, поки ви не відчуєте розтягнення в передній частині плечей, або лікті зігнуті на 90 градусів. Натисніть на резервну копію, укладаючи трицепси на одне повне повторення. Зробіть один-три набори від восьми до 12 повторень.
Відхилення трицепса
Виконайте віджимання на кабельному апараті. Це можна зробити за допомогою мотузкового кріплення або прямої штанги. Встановіть кабель на найвищому рівні за допомогою прикріпленої ручки та встановіть опір на вазі. Візьміться за ручки верхньою рукою і увесь час тримайте руки над тілом. Притисніть ручку до стегна, випрямляючи лікті і стискаючи трицепси. Акуратно полегшіть вагу назад, зігнувши лікті. Зупиніться, коли верхні руки почнуть відтягуватися від вашого тіла на один повний повтор. Зробіть один-три набори від восьми до 12 повторень.
Гантелі накладні розширення
Виберіть одну гантель і сідайте на лавку. Сядьте високо і обхопіть гантель навколо ручки обома руками. Підніміть гантель над головою з витягнутими руками біля вух. Тримайте їх там увесь час. Зігніть лікті і опустіть гантелі за голову. Ідіть повільно, щоб не вдарити себе. Зупиніться, коли далі не можете знизити вагу. Натисніть резервні копії накладних витрат для одного повного представника. Зробіть один-три набори від восьми до 12 повторень.
