Напруга на шиї часто є наслідком неправильної постави або надмірного використання. Якщо ваша робота вимагає, щоб ви сиділи за партою протягом багатьох годин поспіль, і вам не вдається часто робити перерви, щоб послабити м’язи та суглоби, ви можете опинитися з легким випадком напруження, що призводить до дискомфорту і обмеженого діапазону руху в голова і шия. Націлене розтягнення шиї може запобігти або полегшити біль у шиї.
Поради щодо розтяжок шиї
Вправи на шию оманливо прості, але вони можуть істотно змінити, як ви себе почуваєте. При повільному і м'якому виконанні розтягнення шиї може допомогти зняти жорсткість і дискомфорт і відновити діапазон руху. Завжди розтягуйтеся обережно, і якщо певна розтяжка викликає біль, негайно відтягніть назад. Якщо ви відчуваєте сильні симптоми разом із перенапруженням шиї - наприклад, онімінням або стріляючим болем у плечі чи руці - зверніться до лікаря.
Голова напівроликів
Сядьте на міцний стілець прямою спиною, руки в колінах, а голова вирівняна з хребтом. Натисніть плечима вниз і свідомо розслабте м’язи шиї, опускаючи підборіддя до грудей. Недовго затримайтеся, потім дихайте глибоко, коли ви повільно і обережно перекочуйте голову вправо, поки вухо не лежить через праве плече. Недовго затримайтеся, потім нахиліть голову вниз і вліво. Продовжуйте нахил голови з боку в бік чотири-шість разів. Поверніть голову у вертикальне положення і зробіть великі, розслабляючі вдихи, перш ніж повторити. Виконайте три-чотири набори. Для максимальної користі працюйте повільно і цілеспрямовано, максимально подовжуючи шию на кожному етапі рулону.
Плечові рулони
Сидіти в міцному кріслі, ноги на підлозі перед собою і спиною довго. Впріться руками в сторони і розслабте руки в колінах. Повільно натисніть плечима вперед, потім обведіть їх вгору і навколо до спини великими гладкими колами. Дихайте повільно і неухильно, виконуючи шість-вісім обертів назад. Відпочиньте ненадовго, потім поверніть напрямок своїх кіл, рухаючись зі спини вперед. Уникайте підстрибування підборіддя протягом всієї вправи.
Підтримується згинання
Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а підошви стоп на підлозі перед собою. Заплетіть пальці та обхопіть голову руками. Надайте легкий тиск на потилицю, підтягуючи її вгору, поки не відчуєте легкого напруження по потилиці. Утримуйте розтяжку п’ять секунд, повільно відпустіть голову на підлогу, потім повторіть підйом шість-вісім разів.
Бічне обертання
Встаньте з ногами на ширину плечей, розслабте руки і зчепіть руки за собою. Нахиліть плечі трохи назад. Повільно і дуже обережно поверніть голову вправо, поки ви не подивитеся прямо через праве плече. Утримуйте розтяжку протягом п’яти секунд, потім виведіть вперед. Повільно повертайте голову вліво, поки ви не дивитесь прямо на ліве плече, тримайте п’ять секунд і лицьовою стороною вперед. Повторіть обертання в бік від 10 до 15 разів. Уникайте опускання підборіддя вперед або нахилу голови назад, коли ви обертаєте голову справа наліво.
