Розтягування за тугий псос

Навіть якщо ви ніколи не чули про м’яз псоаса, напевно у вас є певна напруга в цих м’язах на передній частині стегон. Можуть допомогти розтягування м’язів псоаса.

Є кілька пози йоги, які ви можете зробити для жорсткого псоса. Кредит: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Біль в області стегнових згиначів іноді може бути ознакою основного стану нижньої частини спини або тазостегнового суглоба. Для точного діагнозу зверніться до лікаря.

Що таке Псоас?

М'язи псоаса - основні та другорядні - є частиною основної пари м'язів, що згинають стегно або піднімають стегно вгору в повітрі, згідно з «Підручником ортопедії», що не має вуглів. Інший м’яз, який називається клубовою кісткою, зливається з псоасом, щоб з'єднатися з стегновою кісткою, або великою кісткою стегна. Разом їх називають іліопсоасним м’язом, як описано в ExRx.net. Коли ваші ноги посаджені на землю, ця м’яз допомагає вам нахилитися вперед на талії.

Якщо ви схожі на більшість людей і сидите багато часу, у вас, швидше за все, виникають проблеми з поставою, в тому числі напруга м’язів псоаса. Цей м'яз розміщується в скороченому положенні, коли ви сидите. З часом м'язові волокна вміщуються і стає важче розтягуватися назад. Наприклад, ви можете помітити відчуття тягнення на передній частині стегон, коли ви вперше встаєте, сидячи деякий час.

Рідше м'яз псоаса може стати напруженим після травми - стан, який називається синдромом псоаса. Незважаючи на рідкість, ця проблема викликає болі в спині, сідницях і паху і може ускладнити вставання прямо, згідно з клінікою Клівленда. Незалежно від причини вашої напруги, розтягнення м’язів псоса може змінити все.

Легкі розтягування та вправи Псоас

Лікування напружених м’язів не повинно бути громіздким. Включіть легкі розтягування псоас і вправи, як описано в поліпшенні фізіотерапії, у свій режим тренувань.

Утримуйте кожну розтяжку 20 - 30 секунд і повторіть три рази на кожній нозі. Виконуйте вправи з прокатування піни, щоб розірвати спайки сполучної тканини, що може призвести до напруження м’язів псоса.

Переміщення 1: Розтяжка лаунжу бігуна

1. Похитайте ступні приблизно в двох футах один від одного в положенні лежачи.
2. Зігніть обидві коліна і опустіть назад коліно вниз до землі.
3. Тримаючи груди вгору, переносьте вагу на переднє коліно, поки ви не відчуєте сильний потяг по передній частині стегна на задній нозі.
4. Щоб посилити розтяжку, відсуньте назад коліно далі назад.

Переміщення 2: Постійна розтяжка

1. Встаньте з ногами на ширину плечей. Тримайтеся за стіну або інший міцний предмет, якщо це потрібно для рівноваги.
2. Зігніть ліве коліно. Лівою рукою дотягнутися до тіла і схопившись за ногу.
3. Потягніть ступню в напрямку до сідниці, поки ви не відчуєте розтягнення по передній частині лівого стегна і вниз по передній частині стегна.

Переміщення 3: Розтяжка «Дивана»

1. Перемістіть у положення руки і коліна спиною до дивана, стіни чи іншої піднесеної поверхні.
2. Зігніть ліве коліно і відкиньте його назад на диван, пальцями ніг, спрямованими до стелі.
3. Інтенсифікуйте розтяжку, приводячи праву ногу вперед у положення попереку.
4. Зробіть це ще важче, піднявши тулуб вертикально, приводячи нижню спину до дивана.

Рух 4: Томас Стретч

1. Ляжте на спину на тверду поверхню обома ногами, перекриваючи край ліжка або столу. Піднесіть одне стегно до грудей.
2. Оберніть руки навколо коліна або під ним, якщо у вас болить ця область.
3. Акуратно підтягніть коліно до грудей, переконуючись, що протилежна нога розслаблена.
4. Зупиніться, коли відчуєте потяг по передній частині стегна на розслабленій нозі.

Переміщення 5: Згиначі пінопласту, що котяться стегнами

1. Ляжте спереду правого стегна на поролоновий валик.
2. Зігніть ліве коліно і виведіть ногу в бік. Впирайтеся внутрішню частину лівого коліна на землю.
3. Покладіть передпліччя на землю перед валиком.
4. Перекиньте на згиначі стегон, трохи нижче вашої кістки стегна та трохи вище колінної чашечки.
5. Виконайте 10 проходів на кожну ногу.

Псоас стретч і йога

Псоас розтягується, а йога йде рука об руку. Включіть пози йоги, які розтягують ваші згиначі стегна, як описано в журналі йоги, для поліпшення гнучкості та основної сили. Утримуйте кожну позу принаймні 30 секунд і повторіть з обох сторін.

Рух 1: Володар танцю

1. Встаньте з ногами на ширину стегна.
2. Перемістіть вагу на ліву ногу і зігніть праве коліно, піднявши праву ногу за собою.
3. Правою рукою дотягнітьсь назад і хапайтеся за ногу.
4. Шарнір вперед на стегнах і дотягнувшись до лівої руки прямо перед собою для рівноваги.

Переміщення 2: Собака вгору

1. Ляжте на живіт на тверду поверхню.
2. Покладіть долоні на землю, під плечі.
3. Повільно випряміть лікті, піднімаючи груди від землі.
4. Згинайте спину, поки не відчуєте сильний потяг по передній частині обох стегон, розтягуючи м’язи псоса.

Рух 3: Поза лука

1. Ляжте на живіт, руки вперті в сторони.
2. Зігніть коліна і підведіть п’яти до сідниць.
3. Візьміться за кожну щиколотку руками, не розставляючи коліна на ширині стегна.
4. Підніміть п'яти від сідниць і підніміть стегна від землі. Ваша голова і тулуб також піднімуться одночасно.
5. Розслабте плечі і дивіться прямо вперед під час цього руху.

Рух 4: Поза верблюда

1. Перемістіться у високі коліна, опустивши ноги на землю, а стегна - прямі.
2. Дотягнутися до себе і прикласти долоні до тазу. Стисніть лопатки разом.
3. Висуньте стегна вперед і опустіть руки до п'ят.

Рух 5: Поста мосту

1. Ляжте на спину, руки впираючись в сторони.
2. Зігніть коліна і покладіть ноги на підлогу.
3. Стисніть сідниці і підніміть стегна від підлоги як можна зручніше, але не вище стегон, паралельних підлозі.