Багато людей здивовані, дізнавшись, що push-up бруски можна використовувати більше, ніж просто простий push-up. Цей звичайний предмет обладнання, який можна знайти в більшості тренажерних залів, може насправді дати вам збалансовану тренування для зміцнення рук. Виконуючи кілька різних вправ, ви орієнтуєтесь на багато м’язів плеча та лопатки.
: Чи важче віджимання з брусками, що відштовхуються?
Провали
Ця вправа націлена на м’язи трицепса, які допомагають випрямити руку під час таких заходів, як натискання на відкриті двері автомобіля або пилосос.
Крок 1:
Сядьте з віджимаючими брусками прямо біля стегон і витягніть ноги перед собою. Почніть вправу, випрямляючи обидва лікті і піднімаючи сідниці від землі.
Крок 2:
Зігніть обидва лікті одночасно і повільно опустіть недопалок, поки він не торкнеться землі. Насправді не перекладайте вагу свого тіла на підлогу, як це робите.
Крок 3:
Затримайте це положення на 1 - 2 секунди, а потім випряміть лікті, піднімаючи сідниці знову від підлоги. Зробіть 10 повторів вправи перед тим, як зробити перерву.
Планка
Дошки - це чудовий спосіб наростити силу живота і поліпшити стабільність вашої основи.
Крок 1:
Починайте на колінах кожною рукою на віджиманій смузі, розташованій під плечима.
Крок 2:
Випряміть лікті і підніміть коліна від підлоги, коли ви приймаєте положення віджимання. Виконуючи це, займайтеся животом і тримайте сідниці у відповідність з тілом. Переконайтеся, що ви не вигинаєте спину.
Крок 3:
Затримайте це положення дощок на 5 - 10 секунд, перш ніж опустити коліна назад на землю. Виконайте цю вправу 10 разів.
Сидіння Прес-ап
Віджимання допомагає вам уникнути закруглених плечей, зміцнюючи м’язи, які приводять лопатки вниз і назад.
Крок 1:
Сядьте, висунувши ноги перед собою і поставте штангу віджимання біля кожного зі стегон. Підніміть сідниці від землі, розгинаючи лікті.
Крок 2:
Опустіть сідниці до землі, дозволяючи лопатки піднятися. Переконайтесь, що лікті залишаються замкненими протягом всієї вправи.
Крок 3:
Коли ваші сідниці не можуть опуститися нижче, не згинаючи лікті, затримайте це положення протягом 1-2 секунд. Потім підніміть задній кінець назад вгору, натискаючи лопатки. Зробіть 10 повторень перед тим, як зробити перерву.
Push-up плюс
Ця вправа активізує передній м’яз сірчаної оболонки, що допомагає при поставі та рухливості плечей.
Крок 1:
Станьте в віджимання на пальцях ніг руками на брусах, розташованих під кожним плечем.
Крок 2:
Тримаючи лікті заблокованими, відштовхуйтесь від брусків, коли ви протягуєте або круглять лопатки вперед. Це призведе до того, що верхня частина спини трохи відсунеться від землі.
Крок 3:
Затримайтеся в цьому положенні протягом 1 - 2 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Зробіть це 10 разів перед відпочинком.
Відхилити віджимання
Опираючись ногами на стілець або крок, ця вправа доповнює виклик традиційного віджимання.
Крок 1:
З брусками, розташованими під кожним плечима, перейдіть у віджимання, долоні до брусків, а пальці ніг опираються на сидіння крісла. Також може бути використаний нижній крок.
Крок 2:
Зігніть лікті, опускаючи груди до землі. Тримайте хребет прямо і не допускайте, щоб спина перегиналася, як це робите.
Крок 3:
Коли ваші груди майже торкаються землі, підтримуйте положення протягом 1 - 2 секунд, перш ніж випрямити лікті і знову піднятися до вихідного положення. Виконайте 10 віджимань перед перервою.
Показання та запобіжні заходи
Для чітко закріпленої рутини зміцнення за допомогою віджимаючих брусків виконайте два-чотири комплекти кожної з вправ. Це потрібно робити два-три рази кожен тиждень. Не забудьте знизати плечима під час виконання вправ, оскільки це може призвести до болю в плечі або до пошкодження манжети.
