Грудинно-м’язовий м'яз, або СКМ, є одним з найбільших м’язів шиї. Коли м'яз SCM напружений, щелепа виступає вперед. Це витягує голову з її правильного вирівнювання. Розтягування змушує м’яз розслабитися і повернутися до нормальної довжини, щоб щелепа могла залишатися у правильному положенні.
Підрозділи
М'яз SCM має дві частини, обидві обертаються і бічно згинають шию і хребет. Передня частина, яка називається передніми волокнами, згинає шию. Задні волокна ззаду розширюють шию. SCM також допомагає згинати хребет. Коли СКМ щільна, рухи у всіх цих напрямках гальмуються. Тому розтягування СКМ повинно відбуватися в більш ніж одному напрямку, щоб вплинути на обидві частини СКМ.
Обертання бічної шиї
Один із способів розтягнути СКМ - це повернути шию стороною в бік. Цей рух розтягує СКМ на тій стороні шиї, від якої ви відвертаєтесь. SCM активується, щоб повернути шию. Цю вправу легко виконувати, стоячи в черзі, сидячи на дивані, на роботі або навіть під душем. Розташуйте шию так, щоб щелепа була перпендикулярна шиї протягом усієї цієї вправи на розтяжку. На відміну від деяких інших розтяжок, підборіддя не підтягується і не піднімається вгору. Просто поверніть ліворуч, поки не відчуєте розтягнення в правій частині шиї. Утримуйте 20 секунд. Поверніть голову вправо на 20 секунд, а потім знову подивіться прямо. Відпочиньте 15 секунд і повторіть двічі.
Обертання шиї вперед
Вправа обертання шиї вперед розтягує SCM через половину розтягування шиї. Замість того, щоб обводити шию навкруги спереду та ззаду, обертаючись лише спереду, націлюється на СКМ. Підборіддя опускається під час цієї вправи, щоб подовжити м’язи іншим способом, ніж інші дві розтяжки. Для початку повільно опустіть підборіддя до грудей. Підніміть груди і теж втягніть плечі. Далі поверніть голову вліво, щоб вухо рухалося до плеча. Повільно поверніть праворуч. Зробіть кілька обертів шиї у повільному темпі.
Стерноклеїдостоїдний розтяг із підняттям підборіддя
Розтягнення SCM з підняттям підборіддя передбачає нахил підборіддя вгору, а не опускання його вниз. Поворот в бік починає розтягування, а потім підняття підборіддя подовжує м’яз. Щоб почати розтягування SCM з підняттям підборіддя, поверніть погляд ліворуч, а потім повільно підведіть підборіддя по діагоналі, щоб вказувати на стелю. Не піднімайте плечі. Утримуйте розтяжку 20 секунд, а потім переверніть рух. Відпочиньте 15 секунд, а потім повторіть. Після трьох повторень розтягніть праворуч.
