З усіх різних дієт гіпокалорійна дієта - одна з найпростіших. Ця дієта просто вимагає вживання менше калорій, ніж ви спалюєте, що дозволяє схуднути.
Порада
Гіпокалорійна дієта зосереджена на вживанні менше калорій, ніж ви спалюєте, щоб схуднути. Це вважається одним із найбільш стійких методів дієти для отримання довгострокових результатів. Для початку спробуйте включити продукти з низькою калорійністю, які містять поживні речовини, але мало калорій.
При гіпокалорійній дієті основна увага приділяється енергії, а не енергії. Можна домогтися гіпокалорійного стану, харчуючись менше і займаючись фізичними вправами - стратегія, рекомендована Національним інститутом серця, легенів і крові та іншими експертами для сталого схуднення та утримання ваги.
Краща гіпокалорія?
При такій кількості різних дієт і дієтичних теорій, важко дізнатися, яку слід дотримуватися для схуднення. Термін "гіпокалорійні продукти" здається оманливим, оскільки він означає, що є продукти, які можуть допомогти вам досягти негативного енергетичного балансу - коли насправді мова йде про вживання в їжу продуктів з низькою калорійністю. Огляд у вересні 2018 року, опублікований у журналі Healthcare, вказує, що деякі дослідники наголошують на ролі енергетичного дефіциту, незалежно від складу макроелементів.
Інші наголошують на ролі макроелементів незалежно від кількості калорій. Інші підкреслюють роль якості дієти через натурально приготовані, необроблені продукти, незалежно від макроелементів чи калорій.
В огляді наголошується, що оптимальна дієта для лікування ожиріння повинна бути безпечною, харчовою, безпечною, доступною та стійкою. Незалежно від того, чи втрачаєте ви багато чи трохи ваги, важливо харчуватися збалансованою дієтою з урахуванням ваших індивідуальних потреб, уподобань та медичних умов.
Одне, з чим може погодитися більшість фахівців з охорони здоров’я та фітнесу, це те, що схуднути неможливо без негативного енергетичного балансу, йдеться в огляді. Для того, щоб відбутися зниження ваги, споживання енергії повинно залишатися незмінно нижчим, ніж енергія.
Навіть скромне схуднення допомагає
Навіть скромне зниження ваги на 5 - 10 відсотків може покращити ваше здоров'я, повідомляють Центри контролю та профілактики захворювань (CDC). Зниження артеріального тиску, зниження рівня холестерину та здоровий рівень цукру в крові - це лише деякі переваги від втрати зайвої ваги.
У дослідженні, опублікованому в трансляційній поведінковій медицині у вересні 2016 року, було вивчено дані 401 дорослої ваги та страждаючих ожирінням, які записалися на багаторічну поведінкову програму схуднення. Метою дослідження було визначити, чи достатня втрата ваги на 5–10 відсотків для позитивного впливу на серцево-судинний стан здоров’я.
На завершення дослідження учасники, які втратили від 5 до 10 відсотків, показали значне зниження тригліцеридів, глюкози натще, загального холестерину та холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ).
Ті, хто втратив понад 10 відсотків, зазнали значно більших поліпшень рівня тригліцеридів, загального холестерину та ЛПНЩ. Насправді вони покращувались у всіх факторах ризику, крім холестерину ліпопротеїдів високої щільності.
Досягти здорового схуднення
Хоча схуднути можна просто за рахунок зменшення калорій, рекомендації щодо дієтичного харчування 2015-2020 рр. Для американців рекомендують здоровий режим харчування, враховуючи всі групи продуктів харчування. Зосередьтеся на фруктах, овочах, пісних білках, нежирних молочних продуктах і цільних зернах. Обмежте насичені жири та додані цукру не більше 10 відсотків щоденних калорій, а натрію - не більше 2300 міліграмів на день.
Крім того, дієтичні рекомендації рекомендують їсти приблизно 45 - 65 відсотків вуглеводів, 25 - 35 відсотків жирів та 10 - 30 відсотків білка для щоденних калорій. Цей макроелемент забезпечить найбільше харчування для здорового схуднення.
Деякі з перелічених нижче низькокалорійних харчових обмінів допоможуть вам зменшити споживання калорій:
- Знежирене або знежирене молоко замість незбиране молоко
- Нежирний йогурт з ягодами замість морозива
- Кабачки або кабачки «локшина» замість макаронних виробів
- Індичка мелена на місці яловичої фаршу
- Яєчний білок замість цілих яєць
- Цільнозерновий англійський кекс на місці пончиків або бубликів
- Супи на основі бульйону замість консервованих вершкових супів
Їжа таким чином допоможе схуднути поступово і безпечно. CDC зазначає, що втрата ваги від 1 до 2 фунтів на тиждень - це здоровий показник. Це також найбільш стійкий, так що ви можете схуднути і утримати його.
Щоб втратити фунт за тиждень, вам потрібно створити калорійний дефіцит у 3500 калорій, пояснює Клініка Майо. Щоб створити гіпокалорійний стан, можна поєднувати дієту з нижчою калорією з фізичними вправами.
Прагніть принаймні 150 фізичних навантажень середньої інтенсивності або 75 енергійних хвилин на тиждень відповідно до Правил фізичної активності для американців. Для ще більших результатів додайте силові тренування два рази на тиждень для всіх основних груп м’язів. Вчасно ваша прихильність до здорового життя допоможе вам досягти вашої мети.
