Передня хрестоподібна зв’язка, яка частіше називається ACL, є основною стабілізуючою зв’язкою у вашому коліні. Травми АКЛ, які проходять від вашої гомілкової кістки до стегнової кістки, є поширеними. Після відновлення діапазону руху після травми АКЛ важливо зміцнити м’язи навколо коліна, щоб запобігти наступним проблемам з АКЛ. Також важливо дотримуватися вказівок лікаря та фізичного терапевта.
Квадрицепси
Початкове зміцнення фокусується на ваших чотириголових м’язах, які рухаються по передній частині стегон, згідно з даними Державного університету штату Айова. Квадроцикли - це загальний рецепт посилення вправ. Щоб виконати їх, ляжте на спину і покладіть п'яту ноги, яку ви хочете вправити, на поверхню, підняту приблизно на 2 сантиметри від землі, наприклад книгу. Коли ваша нога розслаблена і повністю витягнута, напружте чотиригранні м’язи максимально, не піднімаючи ногу. Тримайте 10 секунд, перш ніж розслаблятися протягом 10 секунд. Виконайте 10 повторень.
Шипшина
Потяги для зміцнення підколінних суглобів також зазвичай призначаються після травми АКЛ. Для цього вам потрібен шматок еластичної трубки. Зав'яжіть кінці труб у вузол, покладіть вузлик в кінець за двері і закрийте двері, щоб закріпити його. Сядьте в крісло, звернене до стіни, і закріпіть гладкий кінець трубки навколо п’ят. Поволі потягніть п’яту до себе, активізуючи м’яз заднього суглоба, який проходить уздовж задньої частини стегна. Тримайте 10 секунд, перш ніж повільно відпускати. Виконайте п’ять повторень, рекомендують фахівці медичного центру Монтефіоре в Нью-Йорку.
Вправи на багато м’язів
Можливо, ваш лікар може перейти до виконання чвертних присідань у міру прогресування одужання. Присідання працюють ваші суглоби і чотириголовий пояс, а також глютени. Щоразу, коли ви виконуєте присідання, починайте з шириною стегон ніг на відстані, тримайте груди протягом усього руху і переконайтесь, що ваше ядро займається, коли ви присідаєте, радить Піт МакКал з Американської ради з вправ. Крім того, тримайте коліна вирівняними над другими пальцями.
Посилення після відновлення
Після повного одужання виконайте ходьбі, щоб створити силу, яка знижує ризик подальших травм АКЛ. Лунги працюють на ваші суглоби, квадрицепси, м'язи сідниць та стегна. Почніть з ширини стегна в стопах. Виступайте лівою ногою вперед і спочатку торкайтеся землі до п'яти. Переводьте вагу на ліву ногу повільно, потім опустіть вагу тіла на цю ногу, поки стегно не буде паралельно землі, і ваша гомілкова кістка має дуже легкий нахил вперед, або поки ви не опинитеся в зручному положенні. Встаньте на ліву ногу. Допомагайте рухом, натискаючи правою ногою на землю і ведучи це коліно вперед. Продовжуйте рухати правою ногою вперед до наступного місця.
