Використання гантелей або вільних ваг у вашій програмі вправ дає такі переваги, як зміцнення та тонізування цільових м’язів та м’язових груп. Використання гантелей також може збільшити вашу м’язову та серцево-судинну витривалість та витривалість.
Однак ви повинні використовувати гантелі належним чином, щоб зменшити шанси отримати травму. Коефіцієнт пульсації, кількість повторень та загальний досвід здоров’я та фізичних вправ при виборі гантелей. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової важкої атлетики або іншого режиму фізичних вправ.
Порада
Кількість ваги для ваших гантелей залежить від кількох факторів, включаючи, яку вправу ви виконуєте, ваш поточний рівень фітнесу та загальні цілі.
Форма та техніка
Якщо ви ніколи раніше не використовували гантелі, то краще почати з менших ваг, щоб ви могли підлаштовуватися під форму ваших гантелей, звикати тримати їх у руках під час вправ і вивчати правильну форму та техніку, перш ніж переходити до більш важких ваг. Виконуйте вправу, як верхній плечовий прес без ваг, потім з легкими гирями.
Ви помітите, що вправа сама по собі складніше, і що вам потрібно зайняти більше м'язів, щоб допомогти вам підняти цю вагу. Концентруйтеся на тому, щоб утримувати живіт і використовувати гарну поставу та механіку тіла, піднімаючи 2–3-фунтовий гантель для початку.
Фунт для початківців
Початківцям слід використовувати легкі гантелі, щоб запобігти травмуванню або перенапруження м’язів і суглобів, зв’язок і сухожиль. Якщо гантелі відчувають вам світло, збільште кількість повторень або наборів. Наприклад, новачок повинен починати з 2–3-фунтових гантелей в кожній руці і виконувати до 12 або 15 повторень вправ, таких як ряди з одноруковими руками, бічні підйоми, вертикальні ряди, забивні молотки, біцепси і локони трицепса.
Для збільшення фокусу та інтенсивності виконайте два-три комплекти кожної вправи чи схеми вправ.
Сила проти витривалості
Ваші вимоги до ваги гантелей залежатимуть від того, чому ви тренуєтесь із силою - чи піднімаєте ваги, наприклад, для збільшення сили та витривалості, чи для сили. Жінки, що піднімаються для збільшення м’язової маси, можуть використовувати вільні ваги від 5 до 8 кілограмів, тоді як чоловіки можуть використовувати для початку 8–10-фунтові гантелі.
Зробіть до 15 повторень з легшими вагами. Поступово збільшуйте свої фунти протягом трьох-чотирьох тижнів, поки ви не піднімете ваги від 10 до 15 фунтів, якщо ви жінка та 12 - 20-фунтові ваги, якщо ви чоловіки. Чим більша вага, тим менше повторень, максимум від восьми до 12.
Тонізує м’язи
Чоловіки і жінки, які хочуть тонізувати м’язи, але не додавати об'ємних, повинні тримати вагу гантелей нижче, ніж вище. Наприклад, два-три набори з 10 повторень із застосуванням ваги 5-10 фунтів забезпечують достатню стійкість для залучення м'язів, не відчуваючи розривів м’язових волокон, що призводить до збільшення м’язової маси.
