У вас є мама, щоб подякувати за ваше грушоподібне тіло. Тобто там, де ваш організм зберігає жир, багато в чому визначається генетика. Але це не означає, що вам судилося мати громи і сідла. Харчування здорове і багато фізичних вправ може допомогти вам знежирити запаси жиру в усіх потрібних місцях для стрункішої форми, яку ви хочете.
Порада
Ви можете схуднути грушоподібне тіло здоровим харчуванням і регулярними фізичними вправами.
Форми тіла та втрата жиру
Сотні генів у вашому організмі визначають, де ви зберігаєте жир. Люди з яблукоподібними тілами, як правило, зберігають жир навколо своєї середини. У них можуть бути стрункі руки і ноги, але трохи додаткової підкладки на лінії талії.
Груші у формі груші, як правило, тримаються на жирі в стегнах, стегнах і попках. Ваша верхня частина тіла може бути стрункою, але нижня частина тіла важка і товстіша, ніж ви хотіли б. Ви можете це змінити.
Правда про зменшення плям
Кожен хоче знайти чарівну кулю для своїх проблемних зон. Яблукоподібні люди можуть робити нескінченні хрускіт у надії на більш плоский животик. Або ви можете зробити тон кардіо, але не побачити жодних змін у нижній частині тіла, навіть якщо руки і обличчя тонші.
Це тому, що ви не можете орієнтуватися на конкретні ділянки тіла для втрати жиру. У міру спалювання калорій та жиру ви втратите загальний вміст жиру. Але цей жир може надходити з будь-якого місця на вашому тілі, перш ніж ви побачите схуднення на стегнах і стегнах.
Грушоподібне схуднення може неприємно сприймати, адже ділянки, де ваше тіло тримається на жирі, часто є останніми місцями, де його випускають. Цей жир є захисником вашого організму. Про всяк випадок дефіциту енергії, ваш організм хоче переконатися в запасах. Відмовитися від них не збирається так легко.
Створіть дефіцит калорій
Втрата жиру є складною. На неї впливають генетика, вік, стать, стрес, гормони, стан здоров'я, ліки та багато інших факторів. Однак надлишок калорій відіграє головну роль. Ваш організм використовує калорії з їжі як енергію. Те, що він не може відразу використати, зберігає як жир для майбутніх потреб. І зберігає його там, де генетично визначено, щоб зберігати його у грушоподібної людини.
Щоб втратити жир, вам доведеться зменшити споживання калорій, щоб ваше тіло перестало мати надлишки енергії і почало копати накопичений жир, який вже є. Зниження споживаних калорій та спалювання калорій за допомогою фізичних вправ створює необхідний дефіцит. Коли з часом підтримувати цей дефіцит калорій, ви побачите, що ваші запаси жиру в стегнах і стегнах починають скорочуватися.
Спалюйте калорії за допомогою кардіо вправ
Вправа має вирішальне значення для вашого загального здоров’я, але це також головний спосіб контролювати витрати енергії та збалансувати її з споживанням калорій. Якщо ваші щоденні потреби в калоріях - 2000, але ви постійно вживаєте 2500 калорій щодня, спалювання 600 калорій за допомогою фізичних вправ може почати втрату ваги, навіть не вносячи жодних змін у ваш раціон.
Однак заняття спортом, крім того, щоб їсти менше калорій, може створити ще більший дефіцит. Якщо ви тренуєтесь від 30 до 60 хвилин на день, ви можете спалювати від 200 до 1000 калорій щодня, залежно від активності та інтенсивності, якою займаєтесь фізичними вправами.
Ось кілька оцінок калорій, які може спалити людина на 155 фунтів за 30 хвилин, роблячи різні дії:
- Аеробіка: 260 калорій
- Працює в помірному темпі: 300 калорій
- Їзда на велосипеді в помірному темпі: 300 калорій
- Скакалка: 372 калорії
- Біг у швидкому темпі: 400 калорій
Інтенсивність ключова
Чим важче ви працюєте, тим більше калорій ви спалите і тим швидше ви досягнете грушоподібного схуднення. Хоча вам не доведеться починати спринтувати або вбивати себе кардіо щодня, розумійте, що просто гуляти кожен день не принесе вам бажаних результатів.
Кожне тренування намагайтеся трохи збільшити інтенсивність. Придбайте монітор серця і стежте за своїм пульсом. Чим вище ви можете сміливо її отримувати, тим більше калорій ви спалите.
Порівняно простий спосіб збільшити інтенсивність - це робити інтервальні тренування. Скакайте на біговій доріжці або велотренажері. Після розминки нагнітайте інтенсивність до загального зусилля. Бігайте або їдьте на велосипеді так швидко, як ви можете від 30 до 60 секунд. Потім поверніть темп до зручного рівня, щоб відновитися. Як тільки серцебиття буде стійкішою, повторіть інтервал, намагаючись цього разу натиснути трохи сильніше.
Не має значення, чи маєте ви зараз лише придатність гуляти. Використовуйте інтервал тренувань, щоб ходити якомога швидше, а потім поверніться до звичайного темпу. Інтервальні тренування не тільки ефективні для спалювання жиру, але багато людей також вважають їх цікавішими, ніж стаціонарні тренування, оскільки вони не такі одноманітні. Попрацюйте два або три з них у своєму щотижневому режимі кардіо, чергуючи більш помірні стаціонарні кардіо сеанси.
Побудуйте м'язи всього тіла
Чому б ви піднімали ваги, якщо хочете зменшити розмір стегон і стегон? З багатьох причин:
- Важка атлетика не зробить вас громіздкими, якщо ви не будете дотримуватися певної програми вправ і харчування, спрямованої на збільшення розміру м’язів.
- Фунт за фунт, м’язи займають менше місця, ніж жир. Втрата жиру навколо стегон і стегон і заміщення його на худу м’язову масу зроблять ваше грушоподібне тіло здаватися стрункішим.
- М’язи більш метаболічно активніші, ніж жир. Енергія, яку витрачає ваше тіло на підтримання та нарощування м’язів, становить до 20 відсотків від загальних щоденних витрат енергії. На жир припадає лише 5 відсотків.
- Таким чином, чим більше худорлявих м’язів у вас, тим вищий метаболізм у спокої.
- Тренування опору корисні для вашого здоров’я, знижуючи ризик виникнення хронічних захворювань, покращуючи когнітивні функції та настрій та допомагаючи краще заснути.
Робіть вправи із загальним тілом
Тепер, коли ви переконалися, прийшов час спланувати розпорядок. Міф про точкові тренування застосовується і до силових тренувань - просто робити вправи для сідниць і стегон не ефективно. Щоб переробити метаболізм і досягти міцного здорового тіла, потрібно тренувати всі основні групи м’язів - руки, плечі, груди, стегна, глютени, абс і спину.
Принаймні два дні на тиждень робіть тренування загального тіла. Деякі з найбільш ефективних вправ включають:
- Присідання
- Випади
- Мертві підйомники
- Альпіністи
- Віджимання
- Стрибки присідання
- Підтягування
- Рядки
- Дроселі
- Поступові кроки
- Коробкові стрибки
- Дошки
Всі ці вправи використовують дві або більше великих м’язових груп одночасно. Ви не тільки отримуєте більше роботи в кожному наборі, але й спалюєте більше калорій, виконуючи ці вправи, тому що вони займають стільки енергії для виконання. Коли ваша мета - грушоподібне схуднення, використання цих складних вправ набагато ефективніше, ніж робити вправи на ізоляцію, як підйом ніг.
Автопоїзд до вибуху грушкового жиру у формі груші
Кругові тренування поєднують тренування з кардіо та опору в одній тренуванні з високою інтенсивністю, яка дає результати. Виберіть шість - 10 вправ, орієнтованих на всі основні групи м’язів. Виконайте по одному комплекту кожної вправи, не відпочиваючи між ними; потім повторити раунд.
Ви можете вибрати певну кількість повторень для кожної вправи, або ви можете встановити інтервал таймеру на 30 або 60 секунд, виконуючи стільки повторів, скільки зможете за цей проміжок часу. Окрім силових рухів, додайте ще кілька кардіо-рухів, таких як високі коліна, джак-джак або скакалка, щоб дійсно підвищити частоту серцевих скорочень.
