Включення панелі, що підтягується, додає новій мірі вашій звичайній програмі. Вішаючи на барі кидає виклик вашому гнійнику під іншим кутом, при цьому збільшуючи попит на руки, плечі та груди. Стандартний рух підтягування штанги, який впливає на м’язи живота, - це підвішування ноги. Після того, як ви освоїте цю вправу, приступайте до більш складних зусиль, які можуть просто повернути голову під час тренування в тренажерному залі.
1. Підвішування ноги
Освоюйте основний піднімаючий ногу перед тим, як спробувати варіації.
ЯК ЗРОБИТИ це: оберніть руки навколо штанги, розташувавши їх трохи ширше, ніж відстань до плечей, і дозвольте ногам звисати до підлоги.
Зігніть коліна і розчавіть їх до грудей. Відпустіть ноги в бовтанку, щоб виконати одне повторення. Як тільки 15 повторень стають доступними, рухайтесь далі.
Порада
-
Уникайте розмахування. Тримайте тіло якомога рівно під час підняття та опускання ніг.
-
Для тренування косих боків тулуба підтягніть коліна до чергування плечей.
2. Висячі прямі піднімання ніг
Виконання підвішених ніг з прямими ногами чинить більший тиск на диски хребта. Тому, якщо у вас проблеми зі спиною, дотримуйтесь зігнутих колін.
ЯК ЗРОБИТИ це: мертві звисають із підтягуючої штанги, руки на ширині плечей. Тримайте ноги разом, піднімаючи їх паралельно підлозі. Пауза для підрахунку. Поверніть ноги на висіння. Виконайте від восьми до 12 повторень.
3. Висячі підйоми щуки
Підніміть пряму ногу, підніміть її на виїмку, піднявши ноги за межі паралельно підлозі.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Повісьте від підтягуючої штанги і відпустіть ноги до підлоги. Підніміть ноги вище паралельного положення, щоб пальці ніг торкалися планки. Тримайте ноги разом і прямими, коли вони рухаються.
Поверніться до мертвої повіси, щоб виконати одне повторення. Обробіть свій шлях до 12 повторень.
Порада
Зробіть цей хід ще важче: Коли ваші ноги стоять біля турніку, підніміть ноги вгору, щоб стегна контактували зі штангою.
4. Стеклоочисники
Тренуйте свої коси із задоволенням, використовуючи цей хід. Використовуйте контроль, піднімаючи і розмотуючи ноги, щоб переконатися, що це ваш абс виконує роботу, а не імпульс.
ЯК ЗРОБИТИ це: Повісьте від підтягуючої штанги, руки на ширині плечей. Затягніть живіт у напрямку до хребта, щоб підкріпити свій пупок. Тримайте ноги разом, піднімаючи їх вгору, щоб ноги були вище штанги.
Опустіть ноги вправо, при цьому тримаючи їх разом. Зупиніться, коли вони паралельні підлозі. Намалюйте ноги назад до центру, ступні вище, ніж штанга, а нижче ліворуч. Продовжуйте змітати їх стороною в бік протягом трьох-п’яти повторів.
5. Навколо світу
Цей хід - справжній звір. Спробуйте лише після того, як вам вдалося освоїти попередні вправи.
ЯК ЗРОБИТИ це: Повісьте від підтягуючої штанги, руки відстані від плечей. Тримайте ноги разом, коли ви їх малюєте, щоб ступні були трохи вище штанги.
Обертайте ноги в контрольованому колі - на бік, на мертве підвішування, на інший бік і назад до штанги. Робіть до п'яти обертів в одному напрямку, а потім переключіться на п’ять в іншому.
Порада
Якщо планка особливо слизька, або ваша сила зчеплення потребує невеликої роботи, використовуйте ремені ab, щоб повісити з бруска. Ви зачепите ремінці навколо штанги і покладете руки, щоб підкріпити своє звисаюче тіло, виконуючи будь-які з перерахованих вище вправ.
