Регулярні фізичні навантаження, як правило, призводять до вивільнення гормонів ендорфіну, які залишають тренажера почуття бадьорості після гарного тренування. Тим не менш, є багато людей, які виявляють, що часто втомлюються і взагалі не відчувають себе добре після фізичних вправ. Це може козирувати мотивацію і важко подолати. Наступного разу, коли тренування залишить вас знесиленими, врахуйте наступні способи вирішення поширених проблем, пов'язаних з фізичними вправами.
Роль кисню в стомлюваності після вправ
Ми покладаємось на кисень, щоб підтримувати нас в живих, але, як не дивно, наші проблеми в управлінні ним можуть призвести до безжиттєвого затишшя. Коли ви починаєте займатися фізичними вправами, ваш організм вимагає більше кисню, ніж ви можете приймати. Коли ви продовжуєте діяльність, ваша ємність в легенях збільшується, і ви досягаєте рівноваги між тим, скільки кисню потрібно вашому тілу, і тим, скільки ви можете ефективно переробляти, роблячи глибші вдихи. Таким же чином, після тренувань ви можете помітити, що ви продовжуєте важко дихати довгий час після завершення заняття. Це відбувається тому, що навіть коли ви відпочиваєте, ваш організм ще важко працює над ремонтом клітин і бореться за поповнення. Якщо ви виявите, що постійно стомлюєтесь і задихаючись після тренувань, просто зменшіть інтенсивність або тривалість тренувань, щоб забезпечити ефективніше переробку кисню та зменшення дефіциту після тренування.
Зниження інтенсивності
Розглядаючи зниження інтенсивності фізичних вправ, також враховуйте важливість серцево-судинного оздоровлення. Якщо серцебиття не підвищене під час фізичних навантажень, ви, ймовірно, не ставите достатньою проблемою, щоб вимагати результатів. Найкраще залишатися активними і просто бути в курсі того, наскільки важко ви працюєте. Одним з корисних інструментів для відстеження цього є шкала Борга, яка вимірює рейтинги сприйнятих навантажень і була розроблена для того, щоб бути фізичними вправами уважними та підзвітними рівню активності. Ця шкала коливається від одного до 20, при цьому всі цифри до шести вважаються легкими, 12-16 знаходяться оптимальними частотами серцевих скорочень при помірних і важких зусиллях, а 20 - повними максимальними зусиллями. Шкала повністю суб’єктивна для тренажера. Для того, щоб поставити це в перспективу, розгляньте спринт як максимум зусиль. Якщо спринт залишає, що ви відчуваєте нудоту або надмірну втому, подумайте про зменшення швидкості або відстані, щоб відчути, що ви близько 15-го рівня. Ви, швидше за все, спалите майже стільки ж калорій, відчуєте подібний пульс і матимете більше енергії після тренувань.
Харчування для одужання
Перекушування розумним після вправ - ще один пропущений крок для багатьох любителів фітнесу. Вуглеводи надають енергію вашим м'язам, як бензин, що палить автомобіль. Після жорстких вправ ваші м’язи потребують поповнення глікогену, типу вуглеводів, які зберігаються в м’язах. Щоб заправляти м’язи, потрібні прості вуглеводи протягом двох годин після фізичного навантаження. Прості вуглеводи - це ті, які не складаються з цільних зерен або овочів. Деякі приклади розумних закусок після тренування - шоколадне молоко, арахісове масло та бутерброди з фруктами та фруктами. Ці продукти швидко знижують рівень цукру в крові, щоб уникнути виснаженого відчуття, від якого страждають більшість тренажерів, і щоб ви залишилися задоволеними до наступної повноцінної їжі.
Ризики та симптоми перетренованості
Після зміни рівня інтенсивності та методів заправки, якщо ви все ще відчуваєте себе погано після тренувань, ви можете ризикувати перетренованістю. Перетренованість є досить поширеною причиною стомлення після тренування і може бути викликана надмірною частотою активності на стільки ж, як надмірною інтенсивністю. Симптоми включають підвищення артеріального тиску, зниження імунної функції, часті травми та відсутність бажання тренуватися. Якщо ви відчуваєте, що можете страждати від синдрому перетренованості, зменшіть частоту фізичних вправ і проконсультуйтеся з медичним фахівцем.
