Важко спалити жир без фізичних вправ. Насправді частіше схуднути, не змінюючи дієту і просто займаючись фізичними вправами. Однак обмеження калорій і зміна споживання макроелементів може полегшити схуднення, якщо ви не можете включити фізичні вправи у свій розпорядок дня.
Спалюйте жир без вправ
Схуднути жир без фізичних вправ непросто. Більшість людей зазвичай роблять це, включаючи в свій розпорядок дня такі вправи, як біг, силові тренування або командні види спорту. Якщо ви вважаєте за краще спалювати жир без фізичних вправ, вам доведеться внести серйозні зміни у свій раціон харчування та харчові звички.
Більшість людей, які хочуть схуднети без фізичних вправ, вдаються до дієт. У багатьох випадках цілком безпечно і здорово зменшити кількість калорій, які ви їсте, щоб досягти поставлених цілей щодо схуднення.
За даними Гарвардської медичної школи, вживання від 500 до 1000 калорій нижче загальної кількості калорій, що підтримують вагу, може допомогти вам безпечно схуднути. Зниження споживання калорій приблизно на 500 калорій на день протягом тижня може допомогти вам скинути один фунт, тоді як вживання в їжу на 1000 калорій менше, може допомогти скинути близько двох кілограмів. Такий підхід може допомогти вам скинути зайву вагу, не піддаючи здоров’ю ризик, але це потребує часу.
Звичайно, можна додатково знизити калорії, щоб швидше схуднути без фізичних навантажень. Однак не слід різко знижувати споживання калорій, якщо лікар не рекомендував це. Такі випадки рідкісні, і вони використовуються лише в конкретних ситуаціях, наприклад, для людей, які збираються перенести операцію щодо схуднення.
Обмеження обмеження калорій
Різко зменшити споживання калорій для швидкого схуднення вважається дуже низькокалорійною дієтою або дієтою, що спричиняє крах. Ці плани для схуднення зазвичай вимагають, щоб ви споживали 800 калорій на день, але, можливо, вам доведеться їсти більше або менше, залежно від точної дієти.
Краш-дієта, безумовно, може сприяти швидкому схудненню. Однак це може також мати тривалий, негативний вплив на ваше здоров'я. За даними Medline Plus, до потенційних проблем, пов’язаних із швидким схудненням, можуть бути:
-
Втома
-
Шлунково-кишкові проблеми, такі як нудота, діарея та запори
-
Жовчні камені
-
Подагра, хворобливий запальний стан
-
Втрата кісткової щільності
-
Втрата м’язів
-
Дефіцит поживних речовин
Одним з головних недоліків крах дієт є те, що вони не є стійкими в довгостроковій перспективі. Вони, ймовірно, допоможуть вам схуднути без фізичних навантажень, але навряд чи матимуть позитивні довготривалі наслідки. Люди, які втрачають вагу за допомогою дієт, які втрачають вагу, як правило, приносять втрачені кілограми, повертаючись до своїх звичайних дієт.
Є певні випадки, коли дієти з низькою калорійністю рекомендуються лікарем. При екстремальних, дуже низькокалорійних дієтах ви можете втратити цілих три-п’ять кілограмів на тиждень. Це, мабуть, найшвидший спосіб спалити жир без фізичних вправ.
Однак у таких ситуаціях ваш лікар або дієтолог буде контролювати ваш раціон, щоб переконатися, що замінники їжі та інші продукти, які ви вживаєте, забезпечують усі необхідні поживні речовини, які вам потрібні, щоб залишатися здоровими. Не рекомендується дотримуватися дуже низькокалорійних дієт довше 12 тижнів.
Дієтична клітковина та схуднення
Обмеження калорій може бути складним, оскільки залишає вас голодними. Як правило, голодні дієти швидше порушують свої дієтичні плани.
За даними управління харчових продуктів і лікарських препаратів, збільшення споживання харчових волокон може допомогти вам відчувати себе повноцінно довше. Ця поживна речовина також викликає частіші дефекації та сприяє зниженню загального споживання калорій. Відповідно до дослідження, проведеного в серпні 2018 року в Європейському журналі клінічного харчування , харчові волокна потенційно роблять це, сповільнюючи всмоктування поживних речовин, які ви споживаєте.
Як вважається, розчинна клітковина перешкоджає засвоєнню жиру та холестерину, уповільнюючи їх травлення. З іншого боку, нерозчинна клітковина допомагає сприяти здоровим, регулярним дефекаціям.
Хоча клітковина, безсумнівно, здорова і корисна для вас, вона може бути не ситнішою. Відповідно до глави "Дієтичні стратегії для підвищення наїдності", опублікованої у квітні 2013 р. "Прогреси досліджень харчових продуктів та харчування" , протеїн є найситнішим макроелементом.
Розгляньте дієту з високим вмістом білка
Дієти з високим вмістом білка - і навіть просто збагачені білками продукти - можуть прискорити схуднення. Згідно з невеликим дослідженням, опублікованим у журналі Nutrition Journal у вересні 2014 року, багаті білками закуски можуть покращити контроль апетиту, підвищити ситості та зменшити загальне споживання калорій у здорових жінок.
Інші дослідження підтверджують ці результати. Хоча стандартна рекомендована кількість споживання білка становить приблизно 0, 8 грама на кілограм маси тіла, показано, що більші споживання білка полегшують схуднення, зберігаючи пісну масу. Точна кількість протеїну, яку ви можете споживати, може змінюватись.
Огляд у серпні 2012 року в Британському журналі журналу харчування повідомив, що невелике збільшення споживання білка (в межах від 1, 1 до 1, 2 грама білка на кілограм маси тіла) може підтримати схуднення і навіть може сприяти зниженню артеріального тиску. Однак невелике клінічне випробування за вересень 2013 року, представлене в журналі FASEB, повідомило, що подвоєння споживання (1, 6 грама білка на кілограм маси тіла) може бути ідеальним, якщо тривалість вашої дієти буде досить короткою.
Центри контролю та профілактики захворювань стверджують, що середній чоловік Америки важить 197, 8 фунта (89, 7 кілограма), тоді як середня жінка важить близько 170, 5 фунта (77, 3 кілограма). На основі цих двох досліджень чоловіки могли споживати аж 143, 5 г білка на день. Жінки могли споживати аж 123, 7 грама білка на день.
Слідом за здоровими, високобілковими дієтами
Немає нічого поганого в збільшенні споживання білка для підтримки ваших цілей щодо схуднення. Однак якщо ви вирішили дотримуватися дієти з високим вмістом білка, переконайтесь, що ви робите це здоровим способом. За даними Американської асоціації серця, надмірне споживання продуктів тваринного походження може означати, що ви вживаєте занадто багато насиченого жиру, що погано для серця та артерій.
На щастя, білок не надходить лише з м'ясних продуктів, таких як шматочки яловичини, баранини, свинини та курки. Ви також можете отримати його з яєць, молочних продуктів (особливо сироваткового протеїну) та м'яса органів. Деякі види м'яса органів, такі як яловича та свиняча печінка, надзвичайно багаті поживними речовинами.
Білок також природним чином зустрічається в різних джерелах на рослинній основі. Продукти, багаті білками на рослинній основі, включають соєві продукти, такі як темпера і тофу, сеїтан, горіхи, насіння та бобові. Ці продукти особливо корисні для вас, оскільки вони багаті як харчовими клітковинами, так і білками, на відміну від продуктів тваринного походження.
