Худне, міцне тіло не просто візуально привабливе, а здорове. Незалежно від вашого віку, ви можете прийти у форму і наростити м’язи за допомогою регулярних фізичних вправ. Силові тренування особливо вигідні, оскільки сприяють гіпертрофії та покращують мінеральну щільність кісток. Побудувати м'язи старше 60 років, однак, це не буде просто; будьте готові змінити свій раціон, дотримуйтесь регулярних тренувань і налаштуйте свої звички на спосіб життя.
Переваги культуризму понад 60 років
Ви коли-небудь чули про Ернестін Шеперд , Андреас Калінг , Расті Джефферс або Сем Брайант ? Ці всесвітньо відомі культуристи набагато старші за 50 років, але в кращій формі, ніж багато їх молодших однолітків. Ернестін Шеперд, наприклад, є найстарішою культуристкою в світі. Дивно, але лише до 56 років вона розпочала фітнес-подорож.
Ці люди є живим доказом того, що вік - це лише кількість. Незалежно від того, будь вам у 50-х чи 80-х, ви можете створити міцне тіло. Ніколи не пізно змінити свій раціон і навички фізичного навантаження. Тисячі досліджень підтверджують переваги силових тренувань старше 60 років.
15-річне дослідження, опубліковане в журналі «Превентивна медицина» у 2016 році, пов’язало силові тренування зі зниженням загальної смертності у дорослих дорослих. Важкий підйом не тільки формує ваше тіло, але може збільшити тривалість життя і захистити від хронічних захворювань. Крім цього, він покращує склад тіла і запобігає втраті м’язів, що призводить до зниження ризику метаболічних проблем.
Поставте реалістичні цілі
Відновлення м’язової маси після 60 вимагає часу і дисципліни. Ваше тіло не трансформується протягом ночі. Ось чому важливо ставити реалістичні цілі та вносити тривалі зміни в способі життя.
Оцініть свій поточний рівень фізичної підготовки. Якщо ви новачок не тренуєтесь чи не займаєтеся роками, зосередьтеся на формуванні сили та витривалості. По мірі прогресування поставте конкретні цілі, такі як нарощування м’язів або втрата жиру.
Якщо ви досить активні, вам буде легше дотримуватися плану вправ і нарощувати худорляву масу. Просто переконайтеся, що у вас реалістичні цілі. Можливо, ви не зможете наділити 5 кілограмів м’язів за три місяці, але ви однозначно можете це зробити через рік. Дотримуйтесь своїх тренувань, стежте за своїм прогресом і вносите корективи по дорозі.
Створіть план тренувань
Ваш режим вправ повинен відповідати вашому рівню фітнесу і відповідати вашим цілям. Для нарощування м’язів слід розставити пріоритет силових тренувань та кіл на тілі. Якщо у вас трохи зайва вага, додайте до суміші трохи кардіо - просто переконайтеся, що ви не перестанете зайвим.
Згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у журналі «Ожиріння», силові тренування працюють краще, ніж кардіо для зайвих людей із зайвою вагою та ожирінням. Суб'єкти, які обмежили споживання калорій і почали піднімати вагу, зазнали більшої втрати жиру і зберегли більше м'язів, ніж ті, хто поєднав дієту та кардіо.
Аеробні тренування приносять користь вашому серцю і підвищують фізичну витривалість, але приносять мало або взагалі ніяких результатів щодо гіпертрофії. Насправді це може перешкодити вашому прогресу. Як зазначає група Poliquin, занадто багато кардіо додатково підвищує рівень кортизолу у людей, у яких вже підвищений кортизол через стрес, що, в свою чергу, впливає на вироблення тестостерону та вироблення гормонів росту. Це може призвести до набору ваги та втрати м’язів, посилення голоду та тяги до цукру.
Включіть HIIT у свій звичайний
Кращою альтернативою стаціонарному кардіо є HIIT, який розшифровується як інтервальне тренування високої інтенсивності. Ця форма вправ не тільки допомагає зберегти м’язи, але й формує худорляву масу та розпалює втрату жиру .
Проведене в 2018 році спонсором Американської ради з фізичних вправ виявило, що HIIT покращує м'язову підготовленість та кардіометаболічне здоров'я за менший час порівняно з силовими тренуваннями, що робить його ідеальним для тих, хто має напружений графік.
Типовий сеанс HIIT займає 20 хвилин або менше. Однак це більш ефективно для втрати жиру, ніж традиційне кардіо, і може призвести до збільшення м'язів і сили. То що це означає для вас?
Для початку спробуйте включити HIIT у свою процедуру тренувань. Ця концепція може бути застосована до більшості вправ - від присідань і віджимань до бігу на біговій доріжці. Все, що вам потрібно зробити, це чергувати швидкі, інтенсивні сплески діяльності та менш інтенсивні заняття чи відпочинок.
Наприклад, ви можете спринтувати протягом 30 секунд, ходити ще 30 секунд і повторити; пройдіть три або чотири сеанси HIIT на тиждень, щоб отримати користь.
Зосередьтеся на складених вправах
Нарощувати м’язи після 60 не складно, якщо ви знаєте, що робити у тренажерному залі. Не всі вправи створені рівними. Присідання, жим лежачи, підтягування, віджимання, мертві підйомники, випади та інші складові рухи дають найкращі результати щодо гіпертрофії. Вони залучають майже кожен м’яз і суглоб у вашому тілі, що призводить до швидших надбавок.
Перш за все, складені / багатоспільні вправи дозволяють вам піднімати більш важкі ваги, ніж ви б виконували рухи на одне суглоб / ізоляцію. Навчання з опором з високим навантаженням призводить до збільшення сили, ніж тренування з опором з низьким навантаженням.
Як вказує спортивна медицина, складних вправ само по собі достатньо для нарощування м’язів і сили. Односуглобні рухи необхідні лише тим, хто намагається виправити м'язовий дисбаланс або зміцнити певні м’язи, наприклад, литки, поперекові розгиначі або біцепси.
Однією з найбільших переваг складних вправ є те, що вони можуть підвищити рівень тестостерону. У дослідженні 2014 року, опублікованому в «Journal of Strength and Conditioning Research», видно, що присідання та мертві підйомники збільшують вироблення тестостерону та гормону росту. Дослідники констатують, що тренування з вільною вагою викликають більшу гормональну реакцію, ніж використання тренажерних залів.
Їжте для своїх цілей
Дієта та фізичні вправи однаково важливі. Чисте вживання їжі може призвести до значного значення, коли ви намагаєтеся наростити пісну масу, незалежно від вашого віку. Переконайтесь, що ваш раціон забезпечує оптимальну кількість білка, вуглеводів та хороших жирів, а також мікроелементів. Подумайте про збільшення споживання білка для стимулювання росту та відновлення м'язів.
Ця поживна речовина збільшує синтез м’язового білка, що призводить до гіпертрофії та швидшого відновлення після тренування. Якісні джерела білка, такі як сироватка, можуть допомогти зменшити жирові масиви та зберегти пісну масу, коли ви на дієті.
Згідно з оглядом 2015 року, опублікованим у журналі Sports Medicine, білкові добавки не впливають на непідготовлених людей. Однак вони можуть допомогти наростити розмір і силу м’язів і підвищити аеробну та анаеробну потужність у міру збільшення обсягу, тривалості та частоти.
Нежирне м'ясо, яйця, риба, сир, грецький йогурт, квасоля, сочевиця і лебеда - це чудові джерела білка. Залежно від рівня активності, подумайте про додавання білкових добавок у свій раціон. Наприклад, протеїнові коктейлі ідеально підходять до і після фізичного навантаження, оскільки вони допомагають забезпечити максимальну анаболічну реакцію.
Отримайте адекватний відпочинок
Тренування з важкою вагою після 60 постає перед своїми проблемами, особливо для тих, хто не працював у роках. Будь-який вид фізичних вправ, будь то кардіо чи важка атлетика, навантажує навантаження на організм та центральну нервову систему. Тому достатній відпочинок є важливим.
Як зазначає Американська рада з фізичних вправ, погане відновлення може призвести до пошкодження м’язів і травм. Це також впливає на фізичну працездатність і заважає здатності організму поповнювати запаси глікогену. Чим інтенсивніше ваше тренування, тим більше спокою вам потрібно.
Утримуйтесь від роботи однієї і тієї ж групи м’язів протягом наступних днів. Кожен тиждень займайте два-три вихідні дні від тренувань, щоб ваш організм міг оговтатися від фізичних вправ та відновити пошкоджені тканини. Подумайте про використання альтернативних методів для прискорення процесу одужання, таких як спортивний масаж, катання піни або розтягування. Якщо ви постійно відчуваєте біль у м’язах, біль у спині та інші болі, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом.
