Одне з найважчих вправ там, підтягування, може принизити навіть найсильнішого спортсмена. Щоб підняти вагу тіла до штанги над головою, ви повинні розвинути серйозну кількість сили, рухливості та витривалості. А для початківців виконання навіть однієї повторення може здатися непереборним завданням.
Якщо ви: покладайтеся занадто багато на своїх біцепсах
Вам потрібно: щоб задіяти м’язи спини
Руки трясуться, як божевільні? При спробах підтягування люди, як правило, зосереджуються на використанні своїх біцепсів, але ці менші м'язи не можуть впоратися з усією вагою, говорить Тріпп. "Натомість, важливо встановити напругу в плечах, зайняти лати і ініціювати тягнути зі спини за допомогою біцепса."
В основному вам потрібно наростити м’язи спини, щоб виконати правильне підтягування. "Ви отримаєте найбільший успіх у набутті сили, дотримуючись вертикальних рухових тяг, оскільки вони за своєю суттю схожі на хід підтягування", - каже Тріпп, який рекомендує включати допоміжні підтяжки та перевернуті ряди у свої тренування.
Переміщення 1: Допоміжні підйомні групи
- Оберніть важку смугу опору навколо центру штанги, що підтягується.
- Потягніть кінець стрічки вниз і покладіть одне зігнуте коліно в петлю.
- Притисніть до штанги і повільним, контрольованим рухом підтягніть підборіддя до штанги.
- Опустіть тіло назад вниз.
- Оскільки смуга має найбільшу напругу в нижній частині руху, це дає трохи прискорення під час руху вгору і допомагає компенсувати частину вашої маси тіла.
Переміщення 2: перевернутий рядок
- Поставте брусок у стійку приблизно висотою талії (можна також використовувати верстат для коваля).
- Розмістіть своє тіло під штангою і візьміть його трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Ваші руки повинні бути повністю витягнуті, а ваше тіло повинне висіти по прямій, а п'ятами на землі.
- Стисніть лопатки і потягніть груди до штанги.
- Зробіть паузу вгорі, потім повільно опустіться назад.
Якщо ви: не можете підняти підборіддя до штанги
Вам потрібно: покращити рухливість і гнучкість плечей
Слабкі та напружені плечі ускладнюють підняття рук над головою, належним чином схопити штангу і підняти вагу тіла, говорить Тріпп. Іншими словами, жорсткі плечі можуть утримати підборіддя від досягнення планки і саботажу ваших цілей підтягування.
Зокрема, якщо передній відросток - веялоподібний м'яз, який тримає лопатки до грудної клітки і забезпечує стабільність під час підтягування - слабкий, ви, як правило, напружуєте інші м’язи спини та плечей. Це може створити ще більший дисбаланс м’язів або призвести до травм.
Отже, що ви можете зробити, щоб вирішити тісні плечі? Для початку, оскільки більшість жорсткості пов'язані з постуральними проблемами, переконайтесь, що ваша постава правильна, виконуючи такі повторювані завдання, як сидіння цілий день, говорить Трипп. Сядьте високо, зачіпніть своє серце і не нахиляйте голову вперед. Крім того, вставайте зі свого крісла і розтягуйтеся кожні півгодини або близько того.
Далі слід включити розтягнення грудей і плечей, а також грудні розгинання (тип розтяжки, де ви згинаєте верхню спину назад), що допоможе значно покращити вирівнювання тіла, посилити рухливість і зменшити напругу тканин, говорить Тріпп.
Якщо ви: не можете довго триматися в барі
Вам потрібно: Для роботи над міцністю на захват
Найкращий спосіб отримати силу зчеплення? Тріпп рекомендує практикувати пронатоване (долоні обличчям) та супінаційне (долоні обличчям всередину) висячі утримування з нейтральним зап’ястям (без згинання).
В основному ви звисаєте з підтягуючої штанги прямими руками, втягуючи лопатки, вказуєте на пальці ніг і стискаєте глютени. Спробуйте три повторення протягом 10 секунд. Після того, як ви освоїте це утримування, ви можете перейти до вигнутої руки висіти, коли лікті зігнуті на 90 градусів. Для цього положення починайте з похмурого долоня, що трохи легше на плечах.
Якщо ви: використовуйте імпульс, щоб підняти себе вгору
Вам потрібно: зміцнити своє ядро
"Коли ти розгойдуєшся і б'єш, щоб зробити підтягування, ти витрачаєш багато енергії, і стає важко потрапити в міцне становище, щоб виконати рух у правильній формі", - каже Тріпп.
Замість того, щоб використовувати імпульс, щоб стрибати тіло, вам потрібно тримати своє тіло нерухомим, а ваше ядро зайняте. Ось чому вам слід зосередитись на практиці вправ, що імітують підтягування та навчати, як підтримувати напругу у вашій основі. Tripp рекомендує починати з порожнистих трюмів.
Переміщення 3: тримається порожнисте тіло
- Ляжте на спину з витягнутими вгору руками, а ноги випрямлені.
- Нахиліть таз внизу, притисніть нижню частину спини до підлоги і втягніть кнопку живота.
- Стисніть абс, квадратики та глютени, потім підніміть руки, лопатки та ноги від землі. Не пускайте нижню задню арку.
- Утримуйте це положення протягом 30 секунд.
Після того, як ви забили багато порожнистих трюмів для тіла, ви можете захотіти перейти до вигин руки, що також розпалить ваше ядро і підготує ваше тіло до підтягувань. Для справжнього виклику Tripp рекомендує додавати поперемінні підйомники колін (від 10 до 15 повторень на сторону) у вішалки.
Порада
Використання імпульсу для виконання підтяжок не завжди є поганою справою. Кіппінг, який передбачає агресивне розтягнення і стискання м'язів для створення "ефекту весни", може бути ефективним, потужним рухом, якщо це робити правильно і стратегічно, говорить Тріпп.
Але тріщину займіться лише після того, як ви освоїли основи правильних підтяжок. В іншому випадку кипіння - це лише неохайна спроба виконувати підтягування, не підтримуючи контроль, удосконалюючи форму або зміцнюючи своє ядро.
