Серед трьох макроелементів - вуглеводів, жирів та білків - протеїн - єдиний, який не отримав поганого репу. Насправді, якщо ви намагаєтеся схуднути, вас можуть запропонувати їсти більше білка. Плутати? Ось недолік на високобілкових дієтах.
Як білок вписується у ваш раціон?
Поточна рекомендована добова кількість (RDA) для білка становить 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла, за даними Гарвардської медичної школи. Однак RDA позначає лише мінімальну кількість поживного речовини, яке вам потрібно, щоб виконувати основні життєві функції - тому ця кількість буде нижчою від вашої цільової білкової мети. Щоб обчислити мінімальну кількість білка, який вам потрібно на день, виконайте наступне:
- Діліть свою поточну вагу в фунтах на 2, 2 (щоб отримати вагу в кілограмах).
- Помножте це число на 0, 8.
Використовуючи цю формулу, людина на 140 фунтів повинна споживати як мінімум 51 грам білка, тоді як людина, яка має 180 фунтів, повинна споживати щонайменше 65 грамів білка.
Якщо ви активні, однак, ви могли б отримати користь від вживання в їжу ще більшої кількості білка, - каже Емі Гудсон, штат Каліфорнія, спортивний дієтолог в районі Даллас-Форт-Ворт. "Якщо ви дуже активні, вам слід встановити свої цілі щодо білка залежно від ваги тіла та типу активності", - каже вона. Ось як це виглядає, за словами Гудсона:
- Для тренувань на витривалість: споживайте від 1, 2 до 1, 4 грама білка на кілограм маси тіла.
- Для командних видів спорту (таких як баскетбол та волейбол): споживайте 1, 4-1, 7 г білка на кілограм маси тіла.
- Для силових тренувань: споживайте 1, 6-2 грам білка на кілограм маси тіла.
Так, людина, яка має 140 фунтів, може вживати в їжу від 76 до 127 грамів білка в день, в залежності від активності, тоді як людина, яка має 180 фунтів, повинна прагнути до 98-164 грамів білка на день.
Зрозуміло, що існує велика варіативність рекомендованого споживання білка. І в деяких випадках це може бути вдвічі більше, ніж ви зараз їсте. Хоча діапазон розподілу макроелементів, що приймаються (AMDR), вимагає отримувати від протеїну від 10 до 30 відсотків від загальних добових калорій, Гарвардське здоров'я рекомендує їсти щонайменше 15 відсотків від загальної кількості щоденних калорій від білка.
Це означає, що у вашому харчуванні є багато можливостей для гнучкості, які ви можете використовувати на свою користь, залежно від того, що вам подобається їсти або що ви хочете досягти у ваговій кімнаті.
Переваги дієти з високим вмістом білка
Розумне збільшення рівня споживання білка може мати багато потенційних переваг. Наприклад, він може тримати ваш внутрішній монстр на закуску.
"З усіх трьох макроелементів білок займає найдовше руйнування. Це означає, що він допомагає швидше відчувати себе повноцінно і довше почуваєш себе повною", - каже Гудсон. "Якщо ви прагнете схуднути або жиру в організмі, дієта з більш високим вмістом білка може допомогти вам почуватись більш задоволеними, приймаючи менше калорій", - каже вона.
Ось ще одна вигода для людей, які намагаються схуднути: збільшення споживання білка може допомогти компенсувати частину втрати м’язів, яка може статися під час дієти, говорить Гудсон. "Відповідь організму на дефіцит калорій полягає в руйнуванні м'язів. Коли люди намагаються схуднути, ми часто рекомендуємо їм їсти більше білка, щоб зберегти пісну м'язову масу", - каже вона.
Якщо добре заплановано, дієта з високим вмістом білка також може допомогти вам харчуватися здоровіше в цілому. Дослідження, проведене в березні 2017 року в галузі "Advances in Nutrition", показує, що білок може замінити нездорову ультраоброблювану їжу, як рафіновані зерна, насичені жири та додані цукру.
Більше того, продукти з високим вмістом білка, такі як м'ясо, молочні продукти та яйця, як правило, забезпечують хороший спектр поживних речовин, таких як залізо, цинк, що підсилюють вітаміни групи B, кальцій і вітамін D, - каже Ліза Московіц, штат Російської Федерації, генеральний директор і засновниця NY Nutrition Group в Нью-Йорку Йорк-Сіті.
Недоліки дієти з високим вмістом білка
Управління ідеальним споживанням білка важливо, тому що зосередження уваги виключно на стейку та яйцях може мати і недоліки. Якщо ви їсте більше білка, але позбавляєте свій раціон цільнозернових чи овочів, можливо, ви не будете їсти достатню кількість вуглеводів, щоб підтримувати рівень енергії під час фізичних вправ, говорить Гудсон.
Також є ризик з'їсти занадто мало клітковини. "Волокно працює як пребіотик у вашій кишці для живлення здорових бактерій та сприяння здоровій функції травлення", - каже вона.
"Все зводиться до того, що ви виймаєте. Якщо ви виймаєте хлібобулочні вироби та цукрові крупи, чудово! Якщо ви виймаєте овочі та лебеду, то вам слід переоцінити свою високобілкову дієту", - говорить Гудсон.
Також можна набрати вагу на дієті з високим вмістом білка. "Люди припускають, що вживання більшої кількості білка автоматично допоможе схудненню, але це не обов'язково. Ваш організм все ще може перетворити зайві калорії у жир", - каже Московіц.
Суть полягає в тому, що вживання дієти з високим вмістом білка, як правило, для більшості людей нормально.
Увага
"Якщо у вас здорові нирки і немає попередніх станів або захворювань, дієта з більш високим вмістом білка безпечна", - каже Гудсон. Якщо у вас все ще виникають проблеми, завжди корисно поговорити з лікарем, перш ніж вносити зміни у свій раціон.
Як отримати більше білка у своєму раціоні
По-перше, ви хочете спробувати включити білок протягом дня, говорить Гудсон. "Равномірний розподіл білка протягом дня забезпечить ваш організм амінокислотами, які йому необхідні для відновлення та відновлення", - каже вона. Амінокислоти є складовими білка і виконують кожну метаболічну функцію у вашому організмі.
Найбільшою зміною тут може стати отримання більшої кількості білка під час сніданку, особливо, якщо ви хтось, хто звик починати досить легким (подумайте: маленька миска з крупою або шматочком фруктів), а потім сісти до великого обіду або вечері до курячої грудки.
Гудсон вказує на роботу Дугласа Паддона-Джонса, доктора наук, наукового співробітника Медичного відділення Техаського університету в Галвестоні, який вивчав розподіл білка. Одне невелике дослідження його групи, опубліковане в червні 2014 року в " Журналі харчування" , порівнювало рівномірний розподіл білка (вживання помірних кількостей білка тричі на день) з типовою схемою (легкий білок на сніданок, велике споживання білка за вечерею) і у чоловіків, і у жінок. Вони виявили, що вживання помірного білка під час кожного прийому їжі краще стимулює синтез м’язового білка. Хоча результати провокаційні, їх також потрібно підтвердити в інших експериментах.
Хороша мета, яку слід досягти, - це близько 30 грам під час сніданку, обіду та вечері, каже Гудсон. Якщо ви хочете бути надзвичайно точними, виходячи з того, що вам потрібно для тренувань, дослідження, проведене в лютому 2018 року в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, робить висновок, що ті, хто проводить тренування протистояння, повинні орієнтуватися на 0, 4 - 0, 55 грама білка на кілограм маса тіла протягом чотирьох прийомів їжі. Отже, ця людина, яка має 140 фунтів, з'їдає від 25 до 35 грамів білка за один прийом їжі.
Більше того, огляд у квітні 2015 року, опублікований в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, виявив, що вживання 1, 2 та 1, 6 грама білка на кілограм маси тіла - кожен прийом їжі, що містить 25-30 грам білка - може знизити апетит та допомогти керувати вагою тіла.
Наступний крок: підрахунок цих білків. Гудсон рекомендує пісні білки, оскільки тваринні білки можуть мати багато насиченого жиру. "Хоча деякі дослідження підтверджують, що насичений жир може бути не таким поганим для вас, як колись думалося, Американська асоціація серця все-таки рекомендує обмежити його не більше п'яти-шести відсотків від загальної кількості ваших щоденних калорій", - каже Гудсон.
Займіться білками, як куряча грудка, нежирна шматочки яловичини та свинини, риба, яйця або нежирне молоко. Що стосується білкових порошків, сироватки, сої, гороху, чіа та яєчного білка - все це хороші варіанти залежно від ваших уподобань та обмежень у харчуванні, говорить Московіц.
І нарешті, певна їжа за своєю суттю не є кращою лише тому, що вона додала білок. "Тільки тому, що їжа позначена" високобілковою ", це не означає, що в ній немає цукру, насиченого жиру або солі", - каже Московіц. Білок чи ні, завжди читайте етикетки, щоб ви точно знали, що отримуєте!
