Вилучення часто тягне за собою напружений план тренувань з метою скидання жиру та набору м’язів. Як часто ви тренуєтеся, буде визначати, скільки калорій потрібно з'їсти. Американський коледж спортивної медицини рекомендує жінкам ніколи не вживати менше 1200 калорій на день, а чоловікам ніколи не їсти менше 1800.
Калорій на фунт маси тіла
Щоб визначити, скільки калорій ви повинні з'їсти, щоб зірватися, базуйте свою калорійність на графіку тренувань та вазі. Якщо ви малорухливі, MedlinePlus рекомендує вживати 10 калорій на фунт маси тіла. Якщо ви слабо активні, ви повинні їсти 13. Якщо ви помірно активні, ви повинні їсти 15. І, якщо ви активно активізуєтеся регулярно, ви повинні з'їдати 18 калорій на фунт. Ці цифри призначені для вас, щоб підтримувати свою вагу.
Прийом калорій для схуднення
Вирватися зазвичай означає скидання жиру. Якщо втрата жиру - ваша мета, то вам доведеться одночасно схуднути. Втрата ваги відбувається, коли є дефіцит калорій. Візьміть кількість калорій, що обслуговуються, і віднімайте 500 в день. Це дозволить дефіцит калорій 3500 за тиждень, що еквівалентно одному фунту. Будьте впевнені, що ваша калорійність не падає нижче 1200 для жінок або 1800 для чоловіків.
Прийом калорій для меси
Приклад
Як приклад, скажімо, ви 30-річний чоловік, який важить 200 фунтів. Якщо ви тренуєтесь п’ять днів на тиждень, помірно, то потрібно їсти 15 разів більше маси тіла, що становить 3000 калорій на день. Щоб зірватися, можливо, вам доведеться скинути кілька відсоткових очок жиру і скинути кілька кілограмів під час нарощування м’язової маси. У дні, коли ви піднімаєте велику вагу і займаєтеся напруженими тренуваннями, продовжуйте їсти свої 3000 калорій, оскільки, можливо, ви спалили від 500 до 1000 калорій у тренажерному залі. У дні, коли ви більш в’ялі, ви можете скоротити споживання калорій до 2000 калорій, що складає дефіцит 1000 калорій, що дорівнює втраті ваги в два фунти на тиждень.
