Набуття форми - це цілеспрямований процес, який вимагає часу та послідовних тренувань поряд із здоровим харчуванням. Ви просто не можете прийти у форму за тиждень, але можете використати тиждень, щоб досягти успіху у здоровому способі життя.
Порада
Побудувати довгострокову навчальну програму для створення здорового способу життя. Одного тижня просто не вистачає часу, щоб прийти у відмінну форму.
Можливості на один тиждень
Хоча після тижня тренувань ви не будете готові до бігу марафонів, одного тижня достатньо часу, щоб зробити невеликі кроки в напрямку загальної фітнесу. Ви можете втратити кілька кілограмів і збільшити свою гнучкість, силу і серцево-судинну витривалість в цей період. Тиждень насправді достатньо часу, щоб почати програму і зробити вправу звичною.
Людина, яка дуже підходить, може зробити двотижневий заклик до тонкого налаштування тіла, але ця особа вже у формі до відповідних тижнів. Починати з нуля потрібно більше 7 днів. У світі фітнесу немає ярликів, і вам просто потрібно вкласти час і зусилля, необхідні для того, щоб прийти у форму.
Плануючи такий захід, як зустріч середньої школи або весілля, де ви хочете виглядати струнко, або фактична спортивна подія, приділіть принаймні один місяць підготовці. Два тижні відпрацювання призводять до невеликих прибутків для багатьох людей, але один місяць може змінити більше. Серйозні спортсмени проводять кілька місяців одночасно, тренуючись на одному заході, а щоденні зусилля, необхідні для змагань, складають більше одного тижня.
Поставте реалістичні цілі
Постановка цілей - це потужний метод роботи над віхами під час відстеження результатів. Американська рада з фізичних вправ рекомендує встановлювати конкретні та вимірювані цілі, які є реалістичними та досяжними. Постановка мети прийти у форму за тиждень суб'єктивна і не працює, використовуючи цю методологію.
Спробуйте щось інше, як встановити мету втратити два кілограми за тиждень або виконати всі заплановані тренування на тиждень. Такий підхід створює підзвітність і забезпечує те, що ти присутній і працюєш на кожному сеансі за своїм графіком.
Постановка цілей не є статичним процесом, і корисні реальні терміни. Поставте цілі на тиждень, місяць, квартал і навіть майбутній рік. Довгострокові цілі потребують багато часу для досягнення, але щотижневі та щомісячні орієнтири - це ті, що наближають вас до цих цілей великої картини. Ваші довгострокові цілі також можуть розвиватися, коли ви отримуєте здобутки та формуєте нове бачення майбутнього.
Крім того, розбийте цілі на конкретні категорії, такі як схуднення, сила, кардіо, дієта та відвідуваність. Останній гарантує, що ви відповідаєте своїм тренуванням під час їжі відповідно до свого раціону. Використовуйте дуже керовані цілі для схуднення, такі як один-два кілограми на тиждень, а також конкретні цілі та сили для кардіо, які передбачають точну кількість ваги для конкретних підйомів та часу або періодів витривалості для кардіо.
Знайдіть свою базову лінію
Вимірювання втрати ваги, сили та кардіо здібностей вимагає базового вимірювання. Це слугує вашою відправною точкою, і багато тренажерних залів фактично роблять вступний сеанс щодо жиру та інших показників. Оцінки жирової маси та м’язової маси - хороші вихідні точки. Знання часу, необхідного для бігу чи проходження милі, також корисне.
Кілометра для деяких людей занадто багато, і процес налаштовується на основі стартової умови. Обговорення з сертифікованим тренером або дієтологом щодо пошуку базової лінії є ідеальним, але процес також можливий самостійно. Деякі ваги можуть допомогти визначити відсоток жиру в організмі, а для проведення вимірювань вручну потрібен інструмент для складання шкіри, щоб зробити вимірювання. Попросіть тренера допомогти вам.
Після встановлення базової лінії продовжуйте використовувати цю інформацію для встановлення цілей. Зосередьтеся на відвідуваності та здоровому харчуванні в перші кілька тижнів. Оскільки ви відчуваєте свою швидкість і можливості прогресу, встановити реалістичні цілі на найближчі місяці та рік набагато простіше.
Один тиждень прогріву
Перший тиждень фізичних вправ у новій програмі - це все про те, що потрібно акліматизувати. Зосередьтеся на гнучкості та вивченні свого тіла та обмежень. Гарвардське здоров'я рекомендує вправи з низьким впливом, як швидка ходьба, коли ви тільки починаєте роботу. На цьому тижні йдеться не про те, щоб надати форму, а більше про створення фундаменту та роботу над новою програмою, не ризикуючи травмувати.
Ідеальний перший тиждень передбачає короткі тренування, розтяжку, йогу, ходьбу та легкий біг, щоб змащувати суглоби та рухатись. Також ідеально підходить робота поту з кількома сеансами помірної інтенсивності на біговій доріжці або майстра сходів, але достатньо лише для того, щоб оцінити діапазон рухових здібностей.
Після повного тижня здорового харчування та помірних фізичних вправ ви повинні помітити зміну у своєму почутті. У цей момент перехід до наступних двох тижнів дозволить досягти більш агресивного темпу до досягнення ваших цілей.
Підберіть темп
Набуття форми - це ряд вершин і долин. Ви будете формувати сили і кардіо здібності з часом, поступово працюючи до кульмінації. Однак все-таки настає момент, коли після великого піку ви повинні зменшитись. Перенавчання - це справжня проблема, і важливо брати вихідний день і змінювати свою розпорядок дня з перехресними тренуваннями та перервами. Гарвардське здоров'я заявляє, що робити перерву раз у раз може допомогти запобігти травмам, наприклад, переломів стресу, від занадто сильного натискання.
Набирайте темп після першого тижня, але плануйте кілька вихідних днів після першого місяця. Наполегливо працюйте до тих днів і досягли піку. Це залишить вас болячими і втомленими, і перерва зароблена. Поставте свої нові цілі на наступний місяць під час цієї перерви і починайте тренуватись до нового піку з іншим запланованим відпочинком.
Голка буде продовжувати рухатися вгору, поки ви не будете у формі і не відчуєте себе добре щодо кондиціонування. Щоб досягти поставлених цілей, потрібно більше тижня, але винагородження варте того.
Сплануйте програму технічного обслуговування
У якийсь момент цього процесу ви опинитеся у чудовій формі, а пошук плану обслуговування - наступний крок. Підтримувати сили і кондиціонування, не б'ючи своє тіло і не натискаючи занадто сильно, - це прекрасне мистецтво. Це вимагає розпорядку достатньо різноманітності, щоб не розважати, зберігаючи важко зароблений прогрес.
Мотивація коливається протягом усього процесу, тому підтримка позитивного світогляду є обов'язковою. Будьте вмотивовані, продовжуючи процес постановки цілей і навіть роздумуйте над змаганнями. Гонки та події, які приносять користь некомерційним організаціям - це чудовий спосіб підтримати свою громаду, отримуючи форму.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує тримати ваші тренування різноманітними, щоб залишатися зайнятими та мотивованими, роблячи заняття спортом. Поєднайте регулярні заняття в тренажерному залі з подіями перехресних тренувань, щоб добре використовувати ваш новий кондиціонер. Пограйте в гру з баскетбольним баскетболом, приєднайтеся до групи з пляжного волейболу або знайдіть щось цікаве і цікаве.
