Ми ходимо щодня, але більшість людей не усвідомлює, наскільки швидко вони йдуть. Ходьба по біговій доріжці не відрізняється від ходьби тротуаром, за винятком того, що ви можете побачити, яка ваша швидкість. Оскільки це функціональний рух, тобто ви робите це щодня, немає вікових обмежень щодо того, хто може брати участь.
Зона комфорту
Бігові доріжки можуть залякати, а знайти зону комфорту так само просто, як починати повільно і звикати до розуміння, як працює машина.
• Почніть з ноги, обтягуючи пояс бігової доріжки. • Натисніть «Почати». Ремінь буде рухатися повільно і не піде швидше, поки ви цього не скажете. • Утримуйте бічні перила і наступайте на пояс бігової доріжки.
Коли ви відчуваєте себе комфортно, ви можете збільшувати швидкість на один рівень одночасно. Ви хочете ходити зі швидкістю, яку ви все ще можете вести на розмову, і відчуваєте впевненість, що не впадете. Пам’ятайте, на біговій доріжці є двигун, який буде продовжувати рухатися, якщо ви не зупините його, тому ніколи не зупиняйте ходьбу, поки пояс не закінчиться повністю. Крім того, він лише такий довгий і широкий, тому тримаючись за поручні під час заняття вправ, ви відчуєте себе комфортніше.
Виклик
Тепер, коли вам зручно на біговій доріжці, вам потрібно визначити, наскільки важко чи швидко ви повинні ходити. Це базується на вашому цільовому серцебитті або частоті сприйняття напруги.
Цільовий пульс
Визначення швидкості, якою ви повинні ходити, може базуватися на вашому цільовому серцебитті. Американська асоціація серця рекомендує підвищити частоту серцевих скорочень до 50-85 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень, щоб досягти користі для здоров'я. Якщо ваша цільова частота серцевих скорочень становить 115 ударів в хвилину, а ви досягаєте цього в 3, 0 миль / год, то ця швидкість ідеально підходить для вас.
Як налаштувати цільовий пульс?
220 - Вік = Максимальний пульс (MHR)
Помножте максимальну частоту серцевих скорочень на 50 відсотків і 85 відсотків, щоб знайти цільовий діапазон серцевих скорочень (THR).
MHR * 0, 50 = THR MHR * 0, 85 = THR
Діапазон серцевих скорочень від 50 до 85 відсотків у 65-річної людини становить 78-132 ударів на хвилину.
Швидкість сприйнятого вправи
Швидкість боргу сприйнятого вигулу, RPE, шкала - це ще один спосіб визначити, чи ви кидаєте виклик собі на біговій доріжці або під час будь-яких занять фізичними вправами. Шкала добре працює, якщо ви приймаєте ліки, які знижують частоту серцевих скорочень або не в змозі відстежувати серцевий ритм.
Під час занять фізичними вправами вам потрібно зрозуміти, як почувається ваше тіло з різною інтенсивністю, і оцініть його за шкалою від 6 до 20 - 6 - це не напруга, а 20 - не в змозі продовжувати займатися фізичними вправами. Наприклад, якщо ви ходите на 3, 0 милі на годину і відчуваєте, що перебуваєте на RPE 4, вам потрібно піти швидше. З іншого боку, якщо вам здається, що ви на RPE 19, вам потрібно сповільнитись.
6: Немає напруги 7 7: Дуже легкий 8 9: Дуже легкий 10 11: Легкий 12 13: Трохи важкий 14 15: Жорсткий (важкий) 16 17: Дуже важкий 18 19: Надзвичайно жорсткий 20: Максимальний навантаження