Намагаючись помітити зменшення стегон - або намагатися схуднути конкретно в цій області - не виходить, певні вправи роблять тонус, зміцнюють і підтягують м’язи стегна. Об'єм м’язів вимагає менше місця, ніж жир, тому набирання м’язів при втраті жиру сприяє стрункішим стегнам і меншим розмірам. Поєднання вправ на стегна з звичайною силовою програмою тренувань, кардіо та здорового харчування допоможе зменшити розмір стегна.
Пішохідні гайки
Прогулянкові виступи кидають виклик стегнам, включаючи сідничні м’язи, суглоби та м'язи абдуктора, які розташовані на зовнішній стороні стегон. Встаньте прямо, відрегулюйте ноги на ширину стегна і трохи зігніть коліна. Підвісивши руки до боків, напружте м’язи живота і ступіть правою ногою вперед на 24 дюйма. Надіньте праве коліно на відповідну щиколотку і підніміться на м'яч лівої ноги. Опустіть ліве коліно до землі, зігнувши обидва коліна, коли повільно опускаєтесь на підлогу. Зупинившись перед тим, як ліве коліно з’єднається з підлогою, просуньте праву п'яту і поверніться до стояння. Наведіть ліву ногу вперед, 24 дюйми перед правою ногою, і зробіть поперек на цій стороні. Продовжуйте чергувати, поки не завершите потрібну кількість повторень.
Пульсуючі присідання пліє
Пульсуючі присідання пліє кидають виклик глютенам та внутрішній частині стегон. Ця вправа тонізує і підтягує м’язи стегна. Встаньте ноги на два сантиметри ширше плечей і поверніть пальці ніг на 45 градусів. Напружте м’язи живота, встаньте прямо і висуньте зад за собою. Переконайтесь, що коліна та щиколотки вирівнюються один з одним. Дотримання цього вирівнювання протягом всієї вправи запобігає перенапруження колін або травм під час присідання. Опустіть глютени до землі, зупиняючись, коли задня частина ніг паралельна землі.
У опущеному положенні просуньте п’яти вгору і підніміть стегна на два сантиметри. Опустіть і завершіть ще два імпульси. Нарешті, просуньте п’яти, поверніться до стояння і повторіть, поки не виконаєте бажану кількість повторень.
Підйом ноги мосту
Підйом ноги мосту забезпечує подвійні переваги: він зміцнює і тонізує стегна, будуючи при цьому силу живота і попереку. Ляжте на спинку на килимок, зігніть коліна і розташуйте ноги на шість дюймів перед глютенами, прямо поруч один з одним, не маючи місця між ногами. Підштовхуючись до п'ят, піднімайте стегна від землі, зупиняючись, коли вони утворюють пряму лінію з колінами та плечима. Підніміть праву ногу від землі і витягніть ногу. Підтримуючи коліна весь час, викликуючи м’язи стегна та попереку. Затримайтеся 30 секунд, опустіть праву ногу на землю і зробіть те ж саме з протилежною ногою.
