Ваші литки складаються з трицепсових сур, групи з трьох м’язів, розташованих у задній частині гомілки. Гастрокнемія розташована у верхній задній ділянці гомілки. Ця група м’язів складається з двох частин: внутрішньої або медіальної голови і зовнішньої або бічної голови. Усі ці м’язи лежать над іншими м'язами трицепса surae, відомими як підошва. Щоб зміцнити верхній медіальний литковий м'яз, який є медіальною головкою гастрокнемії, потрібно виконувати вправи на розгинання голеностопа пальцями, спрямовані назовні, а п’ятки спрямовані всередину.
Розминка
Крок 1
Скакайте мотузкою, щоб зігріти все тіло, особливо литкові м’язи.
Крок 2
Виконайте три набори трихвилинних інтервалів стрибки на скакалці. Ви також можете просто стрибати на скакалці за один довгий набір тривалістю дев'ять - 10 хвилин.
Крок 3
Скакайте на скакалці середньої інтенсивності, оскільки це лише розминка.
Підняття телят зі штангою
Крок 1
Встаньте над ваговою тарілкою або сидіть на ваговій лавці, тримаючи штангу над верхньою спиною. Найкраще цю вправу виконувати стоячи, щоб підкреслити роботу над м’язами шлунка, а не солусом.
Крок 2
Наведіть пальці ніг назовні через край вагової тарілки і підведіть п’яти всередину. Не тримайте каблуки від вагової пластини. Те саме стосується і вашого регіону середньої стопи.
Крок 3
Витягніть щиколотки максимально, щоб піднятися на носки. Утримуйте скорочення протягом двох секунд і зосередьтеся на стисканні ваших гастрокнеміусних м’язів, особливо медіальної головки.
Крок 4
Зігніть щиколотки, щоб повернутися у вихідне положення або до тих пір, поки п'яти не торкнуться землі.
Машина підйому телят
Крок 1
Встаньте або сядьте на машині для підняття телят. У випадку стоячої версії підкладіть плечі під наплічники. Для версії, що сидить, покладіть коліна під наколінники.
Крок 2
Наведіть пальці ніг назовні через край машинної платформи або стоячої, або сидячої версії. Наведіть каблуки всередину, щоб ви могли зробити упор на ваші медіальні м’язи гастрокнемії.
Крок 3
Витягніть щиколотки, щоб підняти п'яти і піднятися на носки. Затримайте скорочення протягом двох секунд, а потім опустіть п'яти до початкового положення, зігнувши щиколотки.
Те, що вам потрібно
-
Штанга
Телячий верстат
Порада
Виконуйте дві-три вправи під час тренувань з теля. Зробіть дві стоячі вправи і одну сидячу вправу. Включіть як тренування зі штангою, так і машинки у свої тренування, щоб отримати найкращі результати. Завершіть свої тренування з пробіжкою низької інтенсивності на біговій доріжці або поза нею, щоб охолодити тіло.
Увага
Перш ніж розпочати цю або будь-яку іншу програму фізичних вправ, проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви ніколи не займалися цим вправою або якщо у вас є інші проблеми зі здоров’ям, включаючи високий кров'яний тиск.
