Підтягування - це ефективна і складна вправа на верхню частину тіла. Підтягування розвиває м'язи latissimus dorsi на спині, біцепси перед вашими руками та м’язи передпліччя. Традиційно виконується за допомогою підтягуючої штанги, ця вправа також може виконуватися за допомогою дверей. Ця варіація ідеально підходить для людей, які знаходяться в дорозі, далеко від спортзалу або просто не мають місця для підтягувального бару вдома.
Виконання дверей підтягнення вгору
Крок 1
Відкрийте двері і засуньте їх повністю відкритими, щоб мінімізувати ризик того, що він закриється і травмує руки. Переконайтесь, що над дверима є достатній зазор, щоб ваша голова не вдарилася про стелю.
Крок 2
Покладіть рушник для рук на верхню частину дверей, щоб мінімізувати ризик потрапляння осколків у руки.
Крок 3
Повернувшись до дверей, дотягнітьсь і покладіть руки на верхню частину дверей. Переконайтеся, що у вас надійний захват. Ваші руки повинні бути на ширині плечей.
Крок 4
Підніміть ноги від підлоги і зігніть ноги. Ваші стегна, живіт і груди повинні контактувати з дверима.
Крок 5
Сильно підтягніть руки і тягніть тіло вгору по дверях, поки підборіддя не опиниться над вершиною дверей. Утримуйте це верхнє положення протягом однієї-двох секунд.
Крок 6
Витягніть руки і повільно опустіть тіло назад до дверей, поки ви не опинитеся у вихідному положенні.
Крок 7
Повторіть потрібну кількість повторень.
Те, що вам потрібно
-
Міцні двері
Дверний клин
Рушник для рук
Порада
Одягнути рукавички для садівництва чи щось подібне може зробити притискання до дверей легше і зручніше, ніж використання рушника.
Спробуйте трохи зігнути спину і підняти груди, щоб досягти максимальної ефективності цієї вправи.
Ви можете зробити цю вправу більш вимогливою, надягаючи рюкзак або іншу вагу.
Щоб зробити цю вправу простішою, закріпіть опору навколо ніг і вгорі дверей, щоб підсилити вас.
Увага
Перевірте двері перед виконанням цієї вправи - використовуйте лише двері, які є досить міцними. Ви, мабуть, не повинні використовувати двері в житло, яке ви орендуєте, якщо ви не хочете оплатити шкоду, завдану повішенням на двері. Шукайте сталеві комерційні двері; також переконайтесь, що обрана вами двері має три або більше наборів петель. Не використовуйте двері зі скляними панелями.
Підтягування - це вимоглива вправа - виконайте лише цю вправу, якщо ви достатньо сильні.
Переконайтеся, що ви не носите нічого, що б подряпало двері, наприклад, важку застібку на поясі.
