Один з найпростіших способів схуднути після дієти з низьким вмістом вуглеводів - залишатися на плані технічного обслуговування з обмеженими вуглеводами. Але ви також можете піти з будь-яким планом здорового харчування і утримувати кілограми за старомодним способом - з'їдаючи достатньо калорій, щоб підтримувати свою вагу. Регулярні фізичні вправи закріплюють план, посилюючи обмін речовин. Найголовніше - створити план дієти і фізичних вправ, яких ви можете дотримуватися на тривалий термін.
Продовжуйте обмежувати вуглеводи
Ви можете щодня отримувати до 130 грам чистої кількості вуглеводів, що вище, ніж план Аткінса, але все ще знаходиться в діапазоні низьких вуглеводів. Але якщо ваш метаболізм налагодиться до нижчих рівнів вуглеводів, кілограми можуть знову почати повзати. Зважуйте один раз на тиждень. Якщо ваша вага починає зростати, вживайте заходів, опустившись до нижчого денного рівня вуглеводів, перш ніж набирати 5 кілограмів.
Поставте ціль щоденної калорійності
Щоб визначитись із відстеженням калорій, почніть з використання калькулятора калорій у Медицинському коледжі Бейлора. Це швидко підкаже вам кількість калорій, які потрібно щодня, щоб підтримувати поточну вагу. Тоді справа в тому, щоб підрахувати щоденні калорії, щоб бути впевненим, що ви не отримуєте більше, ніж калорії, що підтримуються.
Запишіть все, що ви їсте і п'єте протягом тижня, а потім додайте калорії, щоб переконатися, що ви перебуваєте в цілі обслуговування. Після того, як ви ознайомитеся з калоріями в продуктах, які ви зазвичай їсте, вам не доведеться постійно стежити за кожним продуктом, але обов'язково перевіряйте калорії, коли ви додаєте нові продукти або після того, як трапляється. Як тільки ви виявите, що ви переоцінили, скоротіть на кілька днів, щоб компенсувати шкоду.
Зберігайте вагу за допомогою здорової дієти
Ви також можете утримувати вагу, обмежуючи калорії, дотримуючись здорового, збалансованого плану харчування. Цей тип дієти дотримується класичного плану MyPlate, в якому ви наповнюєте половину своєї тарілки здебільшого овочами та фруктами, а потім розділяєте іншу половину на цільнозернові та білкову їжу. Три порції молочного та декількох здорових масел складають щоденний план харчування.
Дієтичні рекомендації для американців пропонують різні рівні харчування. Наприклад, деякі люди могли підтримувати свою вагу, вживаючи щодня 2 склянки овоча, 1 1/2 склянки фруктів, 5 унцій зерна, 3 склянки молочних продуктів, 5 унцій білка і кілька корисних олій. Іншим може знадобитися трохи більше або менше їжі.
Цей вид довгострокового плану може легко працювати з особистим вибором, наприклад, вегетаріанською дієтою. Але незалежно від того, яку їжу ви віддаєте перевагу, не скупіться на білок - він вам знадобиться, щоб утримувати м’язи міцними. І обов’язково їжте велику кількість овочів. Вони містять велику кількість води та клітковини, які наповнюють і допомагають уникнути переїдання.
За словами експертів Гарвардського медичного училища, ключовим у підтримці ваги за допомогою збалансованої дієти є обмеження порцій та кількості прийомів їжі. Якщо ваша тарілка наповнена в основному овочами та білками, а також невеликою порцією здорових вуглеводів, таких як цільнозерновий коричневий рис, швидше за все, ви не зб'єте свій калорійний бюджет.
Підтримуйте схуднення за допомогою регулярних вправ
Після схуднення регулярні фізичні вправи є ключовими для їх утримання, пропонують Центри контролю та профілактики захворювань. Лише одне застереження - якщо ви були неактивними або у вас такий стан здоров’я, як захворювання серця, артрит або діабет, поговоріть зі своїм лікарем перед початком або відновленням режиму фізичних вправ.
Почніть повільно і поступово збільшуйте свою активність до 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин високоінтенсивної аеробної вправи щотижня. Під час помірних заходів, таких як швидка ходьба та їзда на велосипеді, ви все одно можете мати можливість вести бесіду. Для порівняння, вам слід дихати занадто важко, щоб говорити під час активних заходів високої інтенсивності. Хорошими прикладами є біг, плавання та змагальні види спорту.
Також важливо двічі на тиждень займатися вправами на зміцнення м’язів. Підняття ваг, робота з опорними смугами, заняття віджиманнями, присідання і навіть важкі роботи на свіжому повітрі, такі як лопата - все це заходи, які дають м’язам гарне тренування. Коли ви нарощуєте м’язи, ваш метаболізм також незначно збільшується, що допомагає утримати вагу.
