Ви можете швидко досягти значного збільшення м’язової маси, вживаючи в їжу цільну їжу і використовуючи складні ліфти. Складні підйомники - це ті, що використовують декілька м’язових груп, таких як присідання, тупик, підборіддя, рядок, жим лежачи та військовий прес. Тренуючись важко і їсти розумно, ви можете досягти помітних вигод за трохи часу. Потрібно спланувати тренування так, щоб ви повністю відновилися до наступної тренування, створити їжу, яка допоможе вам відновитись і вирости, а також використовуйте періоди відпочинку для забезпечення оптимальної роботи. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати будь-яку дієту або вправи.
Тренуйте правильний шлях
Крок 1
Присідання важкі з хорошою технікою. Міцно тримайте штангу на верхній частині спини та плечей, а не на шиї. Спустіться, згинаючи в стегнах, колінах і щиколотках, не округляючи спину, потім встаньте вгору. Завжди використовуйте запобіжну стійку або споттери.
Крок 2
Мертвий підйом важкий з хорошою технікою. Зробіть це, піднявшись до штанги, приклавши до себе гомілки, дотягнувшись і міцно стискаючи штангу, потім встаньте, не округляючи спину і не згинаючи лікті. Поставте смугу вниз по тій же стежці.
Крок 3
Лавка важка, використовуючи повний діапазон руху. Не відскакуйте турніку від грудей, а спускайтеся всюди, згинаючи плечі та лікті. Натисніть на штангу до повного розширення після того, як вона торкнеться ваших грудей.
Крок 4
Військова преса важка з хорошою технікою. Почніть з планки міцно на передній частині плечей, а руки трохи ширше плечей. Тримаючи зап’ястя прямо, натискайте на штангу над головою, при необхідності відсуваючи голову. Опустіться вздовж тієї ж стежки.
Крок 5
Ряд важкий. Зробіть це, нахилившись вперед і стискаючи штангу руками ширше грудей, потім втягуючи планку в груди. Не округляйте спину і не відбивайте брусок від підлоги.
Крок 6
Виконайте повний діапазон рухів підборіддями, стискаючи штангу руками трохи ширше ширини плечей. Підтягніть себе до тих пір, поки не будете підборіддя повністю над штангою, а потім опустіться по тій же стежці. Не відскокуйте від нижньої частини повторення, оскільки це загрожує травмою.
Їжте правильну дієту
Крок 1
Їжте багато білка з цільної їжі. До таких продуктів належать яловичина, курка, яйця, риба, молоко та свинина. Споживайте білок разом з кожним прийомом їжі та закусками, що містять білок, між їжею. Випивання зайвого молока між прийомами їжі - простий спосіб отримати більше білка.
Крок 2
Їжте багато вуглеводів. Отримуйте свої джерела з фруктів, овочів і цільних зерен. Споживайте вуглеводи з білком відразу після тренування, щоб відновити виснажений рівень цукру.
Крок 3
Їжте достатню кількість дієтичних жирів, щоб підтримувати високий рівень тестостерону. Отримуйте омега-3 та омега-6 жирні кислоти з риби, льону, горіхів та насіння. Якщо ви намагаєтеся наварити, не переживайте за обрізку кожного останнього шматочка жиру від своїх білків - насолоджуйтесь ароматом.
Крок 4
Пийте багато води. Прагніть принаймні 64 унції на день, якщо це можливо більше. Ваші м’язи приблизно від 70 до 75 відсотків води, і якщо ви тренуєтесь важко, ви багато потієте. Замініть те, що втратили.
Крок 5
Робіть коктейлі між прийомами їжі, такими як молоко та фрукти, щоб додаткові калорії. Якщо ви серйозно намагаєтеся зробити об'ємний шейк, коктейль з молока, морозива, шоколаду та арахісового масла - це надійний спосіб отримати білок, жири, вуглеводи та зайві калорії.
Те, що вам потрібно
-
Штанги
Тарілки для штанги
Стійка для присідань або клітка безпеки
Регульована лава
Порада
Увага
Не перетренуйтеся, якщо ви намагаєтеся навантажувати. Нехай ваші сеанси будуть короткими. Проводячи занадто довго у спортзалі, ви змусите спалювати калорії, а ваша мета - рости, а не зменшуватися.
